最終更新日：2026年2月13日

馬場店長

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
「サウナに入ると痩せる」この言葉を一度は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
近年はサウナブームもあり、健康や美容、ダイエット目的でサウナに通う方が増えています。

しかし、サウナのダイエット効果については正しく理解されていない部分が非常に多いのが現実です。

本記事では、サウナが体に与える影響や本当にダイエットに効果があるのかについて詳しく解説していきます。

1.サウナに入ると体重が減る理由

サウナに入った直後、体重計に乗ると「1kg近く減っている」という経験をした方もいるかもしれません。

これは決して珍しいことではありません。

発汗による水分の一時的な減少

サウナでは高温環境により大量の汗をかきます。

この汗の正体は、ほとんどが体内の水分です。

つまり、サウナ後に体重が減っている状態とは、脂肪が燃えた結果ではなく、水分が抜けただけです。

水分は補給すればすぐに元に戻るため、この体重減少をダイエット効果と捉えるのは正確ではありません。

サウナでは脂肪は燃えないのか？

「汗をかく＝脂肪が燃える」と思われがちですが、ここには大きな誤解があります。

脂肪燃焼に必要な条件

体脂肪が減るためには、

・エネルギー消費量が摂取カロリーを上回る

・筋肉が活動し、代謝が高まる

といった条件が必要です。

サウナは基本的に受動的な環境であり、筋肉を動かす運動とは異なります。

そのため、サウナ単体で脂肪が大きく燃焼することは期待できません。

2.サウナがダイエットに役立つ理由

では、なぜサウナがダイエットに良いと言われるのでしょうか。

ここには、間接的な効果が関係しています。

血流改善による代謝サポート効果

サウナに入ると体温が上昇し、血管が拡張します。

その結果、全身の血流が良くなります。

血流が改善されることで、筋肉や内臓への酸素供給がスムーズになり、基礎代謝が働きやすい体内環境が整います。

これは、「サウナに入るだけで痩せる」というよりも、痩せやすい体を作る土台づくりと言えます。

自律神経が整う

ダイエットがうまくいかない原因として非常に多いのが、ストレスや自律神経の乱れによる過食です。

サウナと水風呂、外気浴を適切に行うことで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。

これにより、睡眠の質が向上し、食欲ホルモンのバランスも安定しやすくなります。

結果として、「無意識に食べ過ぎてしまう」や「甘いものがやめられない」といった悩みの改善につながるケースも少なくありません。

むくみ改善

特に女性のお客様から多いのが、「サウナに入ると体がスッキリ見える」という声です。

これは、発汗と血流改善により、体内に滞っていた水分や老廃物が排出されやすくなるためです。

むくみが取れることで、脚や顔、ウエストラインが引き締まって見えることがあります。

ただし、これも脂肪が減ったわけではないため、継続的な体型維持には運動と食事管理が欠かせません。

3.トレーニングとサウナを組み合わせるとどうなるか

サウナの価値が最も発揮されるのは、トレーニングと組み合わせたときです。

サウナがもたらす回復効果

筋トレ後は筋肉に微細なダメージが入っています。

この回復過程で筋肉は強くなり、基礎代謝も向上します。

サウナによる血流促進は、この回復をサポートする働きがあります。

疲労物質の排出がスムーズになり、翌日の筋肉痛が軽減されるケースもあります。

結果として、トレーニングを継続しやすくなり、長期的なダイエット成功につながります。

サウナに入りすぎることで起こるリスク

一方で、「痩せたいから毎日長時間サウナに入る」という考え方はおすすめできません。

脱水と代謝低下のリスク

過度な発汗は脱水状態を招き、血液の流れが悪くなります。

これにより、かえって代謝が落ちてしまうケースもあります。

特に、食事制限中の方や運動量が多い方は注意が必要です。

4.サウナと筋トレの頻度とは？

一般的な筋トレ頻度の目安

• 初心者：週2〜3回

• 中級者以上：週3〜5回

• 上級者：目的に応じて週4〜6回

筋肉は「トレーニング → 回復 → 成長」を繰り返して発達します。

そのため毎日ハードな筋トレを行うのはNGで、部位ごとに48〜72時間の回復時間が必要です。

特にダイエット目的の方は「やればやるほど痩せる」ではなく適切な頻度で継続することが重要です。

サウナの最適な頻度

サウナの主な効果として、

• 血流促進

• 自律神経の調整

• 疲労回復

• ストレス軽減

• 睡眠の質向上

が上げられます。

理想的なサウナ頻度

• 週1〜2回が最適

• 多くても週3回まで

サウナは身体をリラックスさせる一方、高温環境は体力・水分・ミネラルを消耗します。

「ととのう」感覚がクセになり、毎日入る方もいますが、筋トレと併用する場合はやりすぎに注意が必要です。

サウナと筋トレを組み合わせる最適な頻度

結論から言うと、以下のバランスが理想です。

おすすめ頻度の組み合わせ

• 筋トレ：週2〜4回

• サウナ：週1〜2回

特に重要なのはサウナは回復目的で使うという考え方です。

筋トレとサウナの正しい順番

よくある質問が「筋トレ前にサウナ？後にサウナ？」という点です。

正解は筋トレ→ サウナが良いです。

理由は、サウナ前だと脱水・疲労でパフォーマンス低下することや筋肉の緊張緩和により疲労感が残りにくいなどが考えられるためです。

ダイエット目的の場合の注意点

「サウナに入ると痩せる」と思われがちですが、サウナだけで脂肪は燃えません。

サウナで減る体重の正体はほぼ水分です。

ダイエットで大切な考えとして、 脂肪燃焼 → 筋トレ・食事管理/ 回復・継続 → サウナ

つまり主役は筋トレ、サポート役がサウナという位置づけがベストです。

5.サウナをダイエットに活かす正しい考え方

サウナは「痩せるための主役」ではありません。

あくまで、運動・食事・睡眠この3つを支える補助的なツールとして考えることが重要です。

正しく活用すれば、ダイエットの継続率を高め、結果を出しやすくしてくれます。

サウナを上手に取り入れて、「無理のないダイエット」をすることが理想です。

正しい知識と使い方を知れば、ダイエットを確実に後押ししてくれる存在になります。

サウナで落ちる体重は「脂肪」ではない

サウナに入ると体重が一時的に減りますが、これは主に汗による水分の減少です。

脂肪が燃えているわけではありません。

「サウナ＝痩せる」というイメージを持つ方も多いですが、脂肪を減らすには

• 筋肉量を増やすこと

• 消費カロリーを上げること

• 食事管理を整えること

この3つが必要です。

サウナは直接脂肪を燃やすのではなく、ダイエットをサポートする役割と考えるのが正解です。

サウナは痩せやすい体を作るサポートになる

サウナに入ることで血流が促進され、自律神経が整いやすくなります。

これにより、

• むくみの改善

• 睡眠の質向上

• 疲労回復

といった効果が期待できます。

特に睡眠の質が上がることは、ダイエットにとって非常に重要です。

睡眠不足は食欲を増やすホルモンを増加させるため、間食や過食の原因になります。

つまりサウナは、体脂肪を落とす環境づくりに役立ちます。

トレーニングと組み合わせるのがベスト

最もおすすめなのは、

筋トレ → 有酸素運動 → サウナ（短時間） の流れです。

運動後にサウナを取り入れることで、 疲労回復の促進やリラックス効果、継続しやすい習慣づくりにつながります。

ただし長時間のサウナは脱水や回復遅延の原因にもなるため、ダイエット目的であれば「無理をしないこと」が重要です。

6.Q &Aコーナー

Q1. サウナは毎日入っても大丈夫ですか？

A. 基本的にはおすすめしません。
サウナはリラックス効果がありますが、高温環境は身体にとってストレスでもあります。毎日入ると、水分・ミネラル不足や自律神経の乱れにつながることがあります。

Q2. 筋トレをしている日は毎回サウナに入った方がいいですか？

A. 毎回入る必要はありません。
サウナは回復を助けますが、筋トレ後に毎回入ると逆に疲労が抜けにくくなる場合があります。

Q3. サウナに入ると痩せますか？

A. 一時的に体重は減りますが、脂肪はほとんど減りません。
サウナで減る体重の多くは汗による水分です。ダイエット目的の場合、サウナは主役ではなく、筋トレや食事管理を支える回復手段として活用するのが正解です。

7.まとめ

サウナは「痩せる場所」ではなく「整える場所」です。

サウナに入ることで脂肪が直接燃えるわけではありません。

しかし、血流改善、自律神経の調整、回復促進といった効果を通じて、痩せやすい体づくりに貢献します。

本気でダイエットを成功させたい方は、運動と食事管理を軸にしながら、サウナを賢く取り入れていきましょう。

それが、リバウンドしにくく健康的で美しい体を手に入れる最短ルートになります。

記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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