最終更新日：2025年12月6日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、

「食事制限も運動も頑張っているのに、なかなか体重が落ちない…」
そんな悩みを抱えていませんか？

ダイエットというと「食事」と「運動」に意識が向きがちですが、毎日無意識に飲んでいる飲み物こそが、体脂肪の増減に大きく影響しています。

この記事では、 ダイエット中に避けるべきNGドリンクや痩せ体質を作るおすすめの飲み物徹底的に解説します。

1.ダイエットにおいて「飲み物」が重要な理由

まず大前提として、体脂肪が増える仕組みは非常にシンプルです。

• 摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 太る

• 摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 痩せる

この摂取カロリーの中に、意外と見落としがちなのが「飲み物からのカロリー」です。

例えば、

• 砂糖入りカフェラテ：150～200kcal

• フルーツジュース：120～180kcal

• スポーツドリンク：80～120kcal

これらを毎日無意識に飲んでいるだけで、1ヶ月で数千キロカロリーを余分に摂取していることになります。

これは脂肪約1kg分に相当するカロリーになります。

さらに、糖質を多く含む飲み物は血糖値を急上昇させ、インスリンの過剰分泌（脂肪を溜め込むホルモン）を引き起こします。

つまり、

「飲み物＝太るスイッチ」

になっている人が非常に多いです。

2.ダイエット中に絶対に避けたいNG飲料

まずは「これは太る原因になります」という代表的な飲み物を整理します。

① 砂糖入りジュース・炭酸飲料

• コーラ

コーラは、350ml缶1本で 角砂糖約10〜12個分 の糖分が含まれていると言われています。

液体の糖は咀嚼を伴わないため吸収が非常に早く、飲んだ直後から血糖値が急上昇してしまいます。

その結果、インスリンが大量に分泌してしまい、 余った糖が脂肪として蓄積されます。

そのあと血糖値が急下降して空腹を感じやすくなってしまいます。

これにより「太りやすいサイクル」が一瞬で作られてしまいます。

• サイダー

サイダーも糖分の多い炭酸飲料で、甘さが飲みやすさを増すため、ついゴクゴク飲んでしまいがちです。

しかし、糖質量はコーラとほとんど変わらない場合が多く、気づかないうちに糖分を大量摂取 してしまう代表例になります。

炭酸による刺激が食欲を高めるケースもあり、特に食事と一緒に飲むと血糖値がさらに乱れやすくなります。

• フルーツジュース

「フルーツだから体に良い」と思われがちですが、市販ジュースには砂糖が追加されているものが多いのが実情です。

また、果汁100%であっても繊維質が取り除かれ、果糖が一気に吸収されるため 血糖値の急上昇がしやすくなってしまいます。

さらに、果糖は肝臓で脂肪に変換されやすい性質があり、内臓脂肪の増加や 脂肪肝のリスクにつながりやすい点も注意が必要です。

• スムージー（市販品）

ヘルシーな印象がありますが、市販スムージーは意外と 砂糖・果糖・濃縮果汁が多い ものが多数あります。

食物繊維が少なく、糖質中心の構成になっているため、血糖値のコントロールが難しくなることがあります。

さらに、スムージーは噛まずに飲めるため満腹感を得にくく、飲んだのにお腹が空いてくる

という現象が起きやすいのが特徴的になります。

② 加糖カフェラテ・ミルクティー

一見ヘルシーそうなイメージですが、

• 砂糖

• シロップ

• 牛乳（脂質）

が入っており、意外と高カロリー・高糖質です。

③ スポーツドリンク

運動中に飲むイメージがありますが、日常的に飲むと糖質過多になります。

ハードトレーニング時以外は基本的に不要です。

④ アルコール

アルコール自体にもカロリーがあり、

• 食欲増進

• 脂肪燃焼の抑制

• 睡眠の質の低下

と、ダイエットにとってマイナス要素が多くなってしまいます。

3.ダイエット中に基本となる「最強の飲み物」

結論からお伝えすると、ダイエット中の基本ドリンクは以下の3つです。

• 水

• 炭酸水（無糖）

• お茶類（無糖）

これだけで体脂肪が増えるリスクを大幅に減すことができます。

① 水

最も重要で最も軽視されている飲み物です。

水はダイエット中、最も重要と言っても過言ではありません。

水不足によって起こるデメリットは、

• 代謝の低下

• 脂肪燃焼の低下

• 便秘

• むくみ

• 食欲増進

など、ダイエット失敗の原因にも繋がります。

水をしっかり飲むことで、

• 基礎代謝の向上

• 老廃物の排出促進

• 脂肪燃焼効率アップ

• 空腹感の抑制

が期待できます。

目安摂取量：体重×30～40ml

例）体重60kg → 1.8～2.4L

② 炭酸水（無糖）

食欲抑制に効果的です。

無糖の炭酸水はダイエット中の強い味方になります。

• 胃が膨らみ満腹感が出る

• 間食欲が減る

• 口寂しさを防げる

特に「夕方～夜に食欲が暴走する人」に非常におすすめです。

③ お茶類（無糖）

脂肪燃焼とむくみ対策に効果的になります。

以下のお茶は、ダイエットと非常に相性が良いです。

• 緑茶

• 麦茶

• ほうじ茶

• ウーロン茶

• ルイボスティー

これらは基本的にノンカロリー・ノンシュガーでありながら、体に良い成分を含んでいます。

4.脂肪燃焼を促進するおすすめの飲み物

緑茶

脂肪燃焼×抗酸化の王様です

緑茶に含まれるカテキンには、

• 脂肪燃焼促進

• 血糖値上昇の抑制

• 抗酸化作用

といった効果が期待できます。

食事と一緒に飲むことで、脂肪の吸収を抑える効果もあります。

ブラックコーヒー

代謝アップの即効性が期待できます。

砂糖・ミルクなしのブラックコーヒーに含まれるカフェインには、

• 脂肪分解促進

• 代謝向上

• 集中力アップ

などの効果があります。

特に「運動の30分前」に飲むと、脂肪燃焼効率が上がります。

生姜湯

冷え性・代謝低下タイプに効果的です。

生姜には体温を上げる効果があり、

• 冷え改善

• 血流促進

• 基礎代謝アップ

が期待できます。

砂糖は使わず、はちみつを少量に抑えるのがポイントです。

5.むくみやすい人におすすめの飲み物

ルイボスティー

• ミネラル豊富

• ノンカフェイン

• 利尿作用あり

夕方～夜に飲んでも睡眠の質を下げにくく、女性に特に人気です。

麦茶

麦茶は、

• カフェインゼロ

• 血流改善

• 胃腸への負担が少ない

といった特徴があり、日常使いに最も適したお茶のひとつです。

6.ダイエット中でも「タイミングによってOKな飲み物」

実は、ダイエット中でも「タイミング次第でOK」な飲み物も存在します。

運動直後のスポーツドリンク

• 大量発汗

激しい運動や暑い環境でのトレーニングを行うと、汗と一緒に水分だけでなくナトリウムやカリウムなどの「電解質」も失われます。

この状態で水だけを飲むと、体内のミネラル濃度が薄まり、頭痛・だるさ・筋けいれんを引き起こすことがあります。

そこでスポーツドリンクが役立ちます。

糖質と電解質を一度に補えるため、 体がスムーズに吸収しやすく、素早い回復に繋がります。

ただしダイエット中は、糖質がそのまま脂肪に変わりやすいので、水で2倍程度に薄めて飲むことで、必要なミネラルだけを効率よく補給することができます。

• 長時間トレーニング

60分以上続く運動や、筋トレ＋有酸素運動のように長く体を動かした場合は、筋肉の燃料となる糖質（グリコーゲン）や水分がしっかり消耗しています。

この状態が続くと回復が遅れ、筋肉痛が長引くなど 食欲が暴走し、帰宅後の過食につながるという悪循環が起きやすくなります。

スポーツドリンクを薄めて飲むことで、適量の糖と電解質が吸収され、筋肉と脳に素早くエネルギーが戻る ため、疲労の抜けも早まります。

7.コンビニで買えるダイエット向けおすすめ飲料

忙しい方のために、コンビニで手軽に買えるおすすめも紹介します。

• 無糖のお茶（緑茶・麦茶・ほうじ茶）

• 無糖ブラックコーヒー

• 無糖炭酸水

• ルイボスティー

ポイントはただ一つ、「原材料表示に“砂糖・果糖”が入っていないか」を必ず確認することです。

8.まとめ

ダイエットにおいて最も重要なのは、

続けられる仕組みを作ることです。

飲み物は毎日必ず口にするものだからこそ、

• 正しく選べば → 痩せやすくなる

• 間違えれば → 一生痩せない

と言っても過言ではありません。

今日からできる第一歩はとても簡単です。

↓

・甘い飲み物をやめる

・ 水・無糖のお茶・炭酸水に切り替える

たったこれだけで、体は確実に変わり始めます。

9.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

Q &Aコーナー

Q1. ダイエット中は水とお茶だけにすれば痩せますか？

A. それだけで必ず痩せるわけではありませんが、太るリスクは大幅に下がります。
水・無糖茶に切り替えることで「余計な糖質・カロリー」を確実にカットできます。

Q2. コーヒーはダイエット中に飲んでもいいですか？

A. ブラックコーヒーなら問題ありません。むしろ脂肪燃焼にプラスです。
コーヒーに含まれる カフェイン には脂肪分解を促進する作用があります。
ただし、砂糖・ミルク入りは一気に「太る飲み物」に変わるので注意しましょう。

Q3. ダイエット中のお酒は完全にNGですか？

A. 理想は控えることですが、頻度と量を守れば完全NGではありません。
週1回・1～2杯程度に抑え、糖質の少ない蒸留酒（ハイボール・焼酎など）を選ぶと影響は最小限にできます。

Q4. 水をたくさん飲めば飲むほど痩せますか？

A. 過剰に飲めば痩せるわけではありません。適正量が大切です。
目安は「体重×30～40ml」。飲みすぎはむくみや内臓疲労の原因になることもあります。

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Mitsuki

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