最終更新日：2025年11月4日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
簡単に痩せたい、できるだけ楽して体重を落としたい
そう思うのは、誰にとっても自然なことです。
しかし、SNSなどで紹介される「一瞬で痩せる」「これだけでマイナス5kg」といった方法の多くは、一時的に体重が減ってもリバウンドするのが現実です。

本記事では、「簡単なのに確実に結果が出る方法」をわかりやすく解説します。

1.痩せるために必要な3要素

痩せるために複雑な知識は不要です。

体脂肪を減らすには、たった3つの原則を守るだけでOKです。

摂取カロリー < 消費カロリー

ダイエットの世界で、最もシンプルで絶対に変わらない原則になります。

それは、「摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、必ず痩せる」ということです。

どんなに運動をしても、どんなに特別なサプリを飲んでも、

このバランスが逆転していれば痩せることはありません。

つまり、脂肪を減らす＝体がエネルギー不足を感じて、自ら蓄えた脂肪を燃やす状態をつくることです。

筋肉を落とさないこと

多くの人がダイエット中に陥る落とし穴が、「体重ばかりを気にすること」です。

しかし、実際に見るべきは“体重”ではなく筋肉量です。

なぜなら、筋肉が減ると代謝が落ちて、痩せにくく太りやすい体になるからです。

継続できる仕組みを作ること

これだけで、誰でも確実に痩せます。

どんなに良い食事法や運動法も、三日坊主で終わってしまえば意味がありません。

「継続できる＝簡単にできる」ということ。

つまり、無理なく続けられる習慣を作ることこそ、ダイエット成功の鍵になります。

2.食事で簡単に痩せる3ステップ

ステップ1

まず「夜の糖質」を控える

夜は活動量が少なく、摂ったエネルギーを消費できません。

そのため、夜だけ「ご飯・パン・麺類」を少し減らすだけで、体は自然と脂肪を燃やし始めます。

ポイントは「完全に抜かないこと」

糖質を0にすると、脳がうまく働かず、ストレスや過食につながります。

お茶碗半分程度に減らす、または雑穀米に変えるなどのゆるい調整が続けるコツです。

ステップ2

タンパク質を毎食入れる

痩せたい人ほど、「筋肉を守る」意識が必要です。

筋肉が減ると代謝が下がり、リバウンドの原因になります。

1食につき、以下のようなタンパク質を必ず入れましょう。

• 鶏むね肉・卵・豆腐・魚・プロテインなど

理想は 体重1kgあたり1.5〜2g のタンパク質摂取です。

体重60kgの方なら、1日90〜120gを目指しましょう。

ステップ3

おやつを「置き換え」で工夫する

「お菓子をやめられない…」という人も多いですよね。

完全に我慢するとストレスが爆発します。

おすすめは以下のダイエットおやつです

• 無糖ヨーグルト＋はちみつ少量

• 素焼きナッツ

• プロテインバー

• 高カカオチョコ

「やめる」より「置き換える」

これが簡単に続けられる食事習慣の基本です。

3.運動で簡単に痩せるコツ3選

筋トレを優先する

痩せたいとき、多くの人が真っ先に思い浮かべるのはウォーキングやランニングなどの有酸素運動。

もちろんこれも脂肪を燃やしますが、実は筋トレの方が効率が良いです。

■ 筋トレが痩せる理由

筋トレをすると、筋肉が「修復」される過程で大量のエネルギーを消費します。

これを「アフターバーン効果」と呼び、運動後も数時間～1日中、脂肪が燃え続ける状態になります。

つまり、

• 運動中だけ燃える → 有酸素運動

• 運動後も燃え続ける → 筋トレ

という違いがあるのです。

■ 初心者におすすめの自重トレ3選

スクワット（下半身・代謝アップの王道）

　お尻と太ももを同時に鍛えられ、1日10回でも効果大。

プランク（体幹を安定させ姿勢改善）

　腰痛・猫背予防にも効果的です。30秒キープから始めましょう。

ヒップリフト（お尻・太もも裏の引き締め）

　寝たままできて続けやすいトレーニングです。

どれも1日5〜10分で十分。

「短時間・低負荷・高効果」が筋トレの魅力です。

毎日＋2,000歩目指す

「ジムに行く時間がない」「運動の習慣がない」

そんな方は、まず歩くことから始めましょう。

■ 歩くだけで脂肪は確実に燃える

人間の体は、軽い運動を長く続けることで脂肪をエネルギーとして使い始めます。

歩く時間やスピードよりも、「1日の歩数の合計」を増やすことが重要です。

研究によると、

普段より2,000歩多く歩くだけで、1日約100kcal多く消費できます。

これを1か月続ければ、約3,000kcal（体脂肪約0.4kg分）の差になります。

■ 実践しやすい＋2,000歩のアイデア

• 通勤・通学で「1駅手前」で降りる

• エレベーターではなく階段を使う

• コンビニへ行くときは遠回りルートにする

• 昼休みに10分だけ散歩する

この程度でOKです。

「運動の時間を取る」より、「日常の中で動く」を意識しましょう。

■ 歩数を記録するとモチベーションが上がる

スマートフォンやスマートウォッチの歩数アプリを使えば、

数字で進捗が見えるので継続の励みになります。

努力ではなく、ゲーム感覚で続けられるのが理想です。

運動を習慣化する

最も重要なのは「続けること」です。

運動の効果は、続けた人だけが感じられる特権です。

でも、多くの人がここで挫折してしまいます。

その理由は、「やる気」や「気分」に頼っているから。

ダイエット成功者は皆、やる気ではなく「仕組み」で続けています。

■ 習慣化のための3ステップ

1. 「やる時間」を決める

　→ 朝起きてすぐ・帰宅後・お風呂の前など、日常動作に結びつけると続きやすい。

　（例：「歯を磨いたらスクワット10回」など）

2. ハードルを下げる

　→ 「毎日1時間運動」ではなく、「5分だけ体を動かす」でOK。

　やる気がある日に自然と長くなるので、最初は少なすぎるくらいがベストです。

3. 達成を見える化する

　→ カレンダーにシールを貼る・SNSで宣言するなど、

　　「続けている自分」を視覚化するとやめにくくなります。

継続が燃焼体質を作る

運動は、「やった分だけ痩せる」ものではありません。

本当の効果は、続けた人の体が変わるという点にあります。

筋トレやウォーキングを3週間以上続けると、

• 体温が上がる（代謝アップ）

• 血流が良くなる（むくみ改善）

• 脂肪が分解されやすくなる

という好循環が生まれ、

「何もしなくても痩せやすい体」に変化していきます。

4.睡眠とストレス管理

「寝不足」と「ストレス」は、ダイエットの天敵になります。

なぜなら、これらは食欲を暴走させるホルモンを増やすからです。

睡眠不足で太る理由

寝不足になると、「レプチン（満腹ホルモン）」が減り、「グレリン（食欲ホルモン）」が増えます。

つまり、寝ないだけで食欲が増えるんです。

理想の睡眠時間は7時間。

寝る90分前にはスマホを置いて、照明を落とすのが効果的です。

ストレスを減らすシンプルな方法

• 深呼吸を3分する

• お風呂にゆっくり浸かる

• 1日1回「感謝」を書き出す

ストレスを溜め込むと暴食や甘い物への依存が強まるため、

心のケアも「ダイエットの一部」と考えましょう。

5.最も簡単な方法は「習慣を1つずつ変える」

ダイエットが続かない最大の理由は、「一気に変えようとすること」です。

本当に簡単に痩せる人は、1つの習慣だけを変えることから始めます。

たとえば

• 「夜だけ炭水化物を減らす」

• 「毎日スクワット10回」

• 「寝る前スマホをやめる」

このような小さな変化が、数週間後に「体重−3kg」「体脂肪−5％」という大きな結果になります。

6.パーソナルトレーニングで確実にする

本当に「簡単に痩せる」最大の近道は、プロにサポートしてもらうことです。

パーソナルトレーニングでは

• 食事の内容を個別にアドバイス

• 体質や生活リズムに合わせてトレーニングを最適化

• モチベーションを維持する環境を提供

自分ひとりで試行錯誤するより、結果が出るスピードが圧倒的に早く、

「気づいたら体が変わっていた」という方も多くいらっしゃいます。

7.リバウンドしないダイエット

痩せたあとに大切なのは、「リバウンドしない体」を作ることです。

短期集中で5kg落としても、体質が変わっていなければ、すぐに戻ってしまいます。

リバウンドを防ぐ3つのポイント

1. 筋トレを継続する（週2回でOK）

2. 食事を“制限”ではなく“選択”に変える

3. 体重ではなく“見た目”をチェックする

「数字にとらわれず、健康的に引き締まる」ことが、最も美しい痩せ方です。

8.まとめ

簡単に痩せる＝頑張らずに続けられる方法です。

痩せることは、決して難しくありません。

一気にすべてを変えようとせず、小さな変化をコツコツ積み重ねることが簡単に痩せる最大の秘訣です。

今日からできる3つの行動をまとめてみます。

1. 夜の炭水化物を半分にする

2. 毎日10分の筋トレまたは2000歩多く歩く

3. 睡眠を7時間確保する

これだけでも、1か月で2～3kgの変化は十分に可能です。

9.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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▼BEYOND戸塚店の過去のブログはこちらから

https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/