最終更新日：2025年11月7日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
「実年齢より若く見える人」と「年齢以上に老けて見える人」
この違いは、生まれつきの遺伝よりも、日々の生活習慣の積み重ねで決まります。

実際に指導していると、見た目の若さと体の健康は密接に関係していることを強く感じます。

今回は、「いつまでも若々しく、活力のある身体でいたい」と願う方に向けて、今すぐできる若返り習慣を解説します。

1. 若さの秘訣は「筋肉」にある

筋肉は若さのバロメーター

筋肉量は20代をピークに、何もしなければ1年に1％ずつ減少するといわれています。

筋肉が減ると、代謝が下がり、体脂肪が増え、血流や姿勢も悪化します。

結果として「疲れやすく」「老けて見える」体になってしまうのです。

逆に、

筋肉を維持・増やすことができれば、代謝が高まり、見た目も内面も若く保てるのです。

どんな運動が効果的か？

若々しさを保つための筋トレのポイントは「全身をバランスよく鍛える」ことです。

• 下半身（スクワット・ヒップリフトなど）

• 背中（ラットプルダウン・デッドリフト）

• 胸・腕（プッシュアップ・ダンベルプレス）

特に、

下半身の筋肉は全体の70％以上を占めます。

脚やお尻を鍛えることは、若々しさを保つ最大の秘訣になります。

有酸素運動との組み合わせ

ウォーキングや軽いジョギングは週2〜3回行うことで、心肺機能を高め、血流を促進する効果があります。

そのため、

「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせこそ、若さを維持する最強のルーティンです。

2. 若さを作るのは「食事の質」

タンパク質は若さの材料

肌・髪・爪・筋肉・ホルモンなど、体のほとんどはタンパク質でできています。

1日に体重×1.2〜1.6gのタンパク質を目安に摂りましょう。

おすすめ食品として、脂質が低かったり良質な脂質の摂れる、鶏むね肉・卵・魚・豆腐・ギリシャヨーグルトです。

食欲がない時はプロテインも活用するのが良いです。

抗酸化栄養素で「老化のサビ」を防ぐ

紫外線やストレス、食品添加物などによって体内に発生する活性酸素は、老化の大きな原因です。

これを抑えるために必要なのが「抗酸化ビタミン」

• ビタミンC（ブロッコリー・キウイ・レモン）

• ビタミンE（アーモンド・アボカド）

• βカロテン（にんじん・ほうれん草）

これらをバランスよく摂ることが、肌のハリ・血管の若返り・免疫力アップにつながります。

腸内環境を整える

「腸は第二の脳」と呼ばれるほど、体調やメンタルに深く関わります。

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）と

食物繊維（野菜・海藻・きのこ）を意識的に摂りましょう。

腸が整うと、肌ツヤが良くなり、免疫力も高まります。

3. 睡眠が“最強の若返り法”

成長ホルモンは夜に分泌される

若々しさを保つホルモン「成長ホルモン」は、入眠後の3時間に最も多く分泌されます。

この時間にしっかり深い眠りをとることが、代謝・肌・筋肉の回復に不可欠になります。

睡眠の質を上げる3つの習慣

1. 寝る1時間前にスマホ・PCをオフ

2. 湯船につかって体を温める

3. 寝る時間を毎日一定にする

睡眠のリズムを整えるだけでも、日中の集中力・代謝・気分が大きく改善されます。

4. 姿勢が“若さ”を左右する

人は「姿勢」で年齢を判断されることが多いです。

背中が丸まっていたり、肩が内巻きになっていると、それだけで老けて見えます。

姿勢改善エクササイズ

• 胸を張る「スキャプラ・リトラクション（肩甲骨寄せ）」

• 壁を使って背筋を伸ばすストレッチ

• 背中とお尻を一直線に保つ意識をする

など

姿勢が整うと呼吸が深くなり、血流も良くなるため、体の内側から若返り効果が生まれるのです。

5. ホルモンバランスを整える

加齢とともに減少するホルモン（テストステロン・エストロゲンなど）は、筋肉・肌・メンタルすべてに関係します。

筋トレがホルモンを活性化

筋トレは、成長ホルモンやテストステロン分泌を促進する最も自然な方法です。

特に

「大筋群（脚・背中・胸）」を使うトレーニングが効果的とされています。

ストレス管理も重要

慢性的なストレスは「コルチゾール（ストレスホルモン）」を増やし、若さを奪います。

ストレスを和らげるには、深呼吸・瞑想・軽い運動でリラックスしたり、

趣味や人との交流を大切にしましょう。

心が整うとホルモンバランスも安定し、内側から若さが戻ってきます。

6. メンタルが若さを決める

心の状態は、見た目にも大きく表れます。

ポジティブな人は表情筋が柔らかく、血行も良く、自然と若々しく見えるのです。

マインド面で重要になってくるのは、この２つです。

目標を持つこと

「何歳になっても成長できる」と信じる人は、行動が前向きで、生活も充実し、

新しいことに挑戦することで、脳の活性化にもつながるため目標設定がいくつになっても重要になります。

感謝と笑顔の習慣

笑顔は副交感神経を刺激し、免疫力を上げる最高のアンチエイジングと言われています。

また

毎日「ありがとう」を意識するだけで、脳は幸せを感じ、ストレスを減らす効果もあります。

どんな小さなことでも構いません。

日々感謝する気持ちを忘れずに生活してみましょう。

7. 若々しさを保つための1日の理想習慣

実際に何をやっていいのかわからない、何から始めればいいの？、という方は

朝は

日光を浴びながら軽いストレッチを行いましょう。

これにより体内時計がリセットされ、代謝スイッチがONになります。

昼は

タンパク質と野菜を中心とした食事を意識することで、栄養バランスが整い、血糖値の安定にもつながります。

夕方は

ウォーキングや筋トレを30分程度取り入れるのがおすすめです。成長ホルモンの分泌が促され、代謝アップにも効果的です。

夜は

入浴とストレッチを行い、就寝前にはスマホをオフラインにしましょう。

これによって自律神経が整い、深い睡眠を得ることができます。

まずはできるところから始めてみましょう。

1日の流れを意識するだけで、若返り体質に変わります。

まずはできるところから初めていきましょう。

8.まとめ

若々しさは「年齢」ではなく「日々の選択」で作られます。

筋肉を動かし、バランスの良い食事を摂り、しっかり休み、ストレスを溜めずに笑う。

これが、シンプルで最も効果的なアンチエイジングです。

トレーナーとして伝えたいのは、

「若さとは、意識して作るもの」 ということです。

今日の行動が、5年後・10年後のあなたを決めます。

若々しい自分であり続けるために、まずは小さな一歩を始めましょう。

9.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/