最終更新日：2025年10月28日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
季節の変わり目になると、体調を崩す人が一気に増えます。

これは単なる気のせいではなく、体の恒常性（ホメオスタシス）を維持するための負担が増える時期だからです。

今回は季節の変わり目でも体調を崩さず、トレーニングや仕事のパフォーマンスを維持するための方法を「運動」「栄養」「睡眠」「メンタル」の4つの観点から解説します。

1. 季節の変わり目に体調を崩す主な原因

気温・湿度の急変

朝晩の寒暖差や湿度変化により、体温調節を担う自律神経が過剰に働き、疲労が溜まりやすくなります。

また

体が冷えると血流も悪化し、代謝や免疫も低下してしまいます。

生活リズムの乱れ

新学期・新年度・気候変化などで睡眠時間や食生活が乱れると、ホルモンバランスが崩れやすくなります。

特に睡眠不足は免疫力の低下に直結しています。

栄養バランスの偏り

暑さで食欲が落ちたり、寒さで炭水化物に偏った食事をとるなど、

季節によって食事内容が極端に変化することがあります。

これも体調不良の原因のひとつになります。

自律神経の乱れ

自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れると、血流・代謝・内臓の働きまで影響を受けます。

結果、だるさ・頭痛・めまい・不眠などの症状が出やすくなります。

2. トレーニングで体調を守る３つのポイント

トレーニングは「体を強くする」だけでなく、「体調を整える」ための強力なツールです。

ただし、季節の変わり目は無理をしすぎると逆効果になることもあるので注意が必要です。

強度を7割に抑える

季節の変わり目は疲労が抜けにくいため、いつもより少し軽い強度（7割程度）で行うのがおすすめです。

無理に追い込まず、フォーム重視でトレーニングを行い、

重量よりも「リズム」や「可動域」を意識してみましょう。

有酸素運動を取り入れる

ウォーキング・ジョギング・バイクなどの有酸素運動は、自律神経を整えるのに効果的です。

朝や夕方に20～30分の軽い運動を呼吸を整えながら行いましょう。

有酸素運動は血流を良くし、免疫細胞の働きも活発化します。

ストレッチ・呼吸トレーニング

呼吸が浅くなると自律神経が乱れ、体温調節もうまくいきません。

そこで

ストレッチや腹式呼吸を行うと副交感神経が優位になり、睡眠の質も向上するのです。

3. 栄養バランスで体調を守る

トレーニング同様、食事もコンディションを支える大切な要素です。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉・免疫細胞・ホルモンの材料となるため、体重×1.2〜1.6g/日が目安と言われています。

ただし、現状の体型や目指したい体によって数値は変化するためあくまで目安となります。

鶏むね肉・魚・卵・豆腐・ヨーグルトなどの食材から基本的に摂取し、

食欲がない時や忙しくて食事ができない時などはプロテインドリンクで代用してあげましょう。

ビタミン・ミネラルで代謝をサポート

ビタミンB群：疲労回復（豚肉・玄米・納豆）

ビタミンC：免疫強化（ブロッコリー・キウイ・柑橘類）

鉄・亜鉛：血流改善（赤身肉・レバー・牡蠣）

これらの栄養のバランスが整うと、体の「自己修復能力」が上がります。

水分補給を怠らない

季節の変わり目は脱水にも注意が必要です。

喉が渇いていなくても、1日1.5〜2Lを目安に水分を摂りましょう。

こちらも体重や筋肉量によって変動しますので、目安としてください。

常温の水 or 白湯が水分補給にはおすすめです。

カフェイン飲料は利尿作用に注意し、摂取するようにしましょう。

4. 睡眠の質を高める習慣

睡眠は「最高の回復トレーニング」です。

特に季節の変わり目は、夜の気温差や湿度によって睡眠の質が落ちやすくなるので注意しましょう。

寝る1時間前はオフモードに

寝る前にはスマホやPCを控え（ブルーライトで交感神経が優位になるため）

部屋を暖色の照明に変えるもしくは、真っ暗にしましょう。

また

軽いストレッチや深呼吸で副交感神経を優位にしてから、寝床に入るのもおすすめです。

寝具を季節に合わせて調整

室温は暑すぎても冷えすぎても良くありません。

寝汗で中途覚醒しやすかったり体温が下がりすぎて眠れなくなるからです。

そのため綿素材や吸湿性の高い寝具を選ぶのも睡眠の質が上がりやすくなります。

睡眠リズムを一定にする

寝る時間・起きる時間を固定すると、体内時計（サーカディアンリズム）が安定し

自律神経が整いやすくなります。

5. メンタルとストレス管理おすすめ３選

季節の変わり目は気候の影響で「セロトニン（幸せホルモン）」が減少しやすく、

気分の落ち込みやストレスを感じやすくなります。

朝日を浴びる

起床後に日光を浴びることでセロトニンが活性化します。

これは自律神経と睡眠ホルモンのメラトニンにも良い影響を与えます。

適度な交流・笑い

笑うことで免疫細胞（NK細胞）が活性化します。

ストレスを溜めないために、人との交流や趣味の時間を大切にしましょう。

深呼吸とマインドフルネス

1日5分でも、ゆっくりと呼吸に意識を向ける時間を持つだけでストレス反応を抑えることができます。

1日に１回、自分と向き合う時間を作ってあげましょう。

6.まとめ

季節の変わり目は「自律神経の乱れ」が体調不良の主な要因になります。

トレーニングは「強度7割＋有酸素＋ストレッチ」でコンディション維持してあげましょう。

そして栄養・睡眠・メンタルケアを総合的に整え、

体の小さな変化に早めに気づくことで、体調の崩れを未然に防げます。

季節の変わり目は、誰にとっても“試される時期”です。

しかし、日々の習慣を少し整えるだけで、体調を崩さずエネルギッシュに過ごすことができます。

パーソナルトレーナーとして伝えたいのは、「体調管理もトレーニングの一部」だということ。

筋トレも栄養も睡眠も、すべては“自分の体を知る力”を高めるための手段です。

季節が変わってもブレない身体づくりを、今日から始めましょう。

7.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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