最終更新日：2025年10月13日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
近年、女性だけでなく男性の間でも「美尻づくり」への関心が高まっています。
SNSでも「ヒップアップ」「桃尻トレーニング」といったワードが注目を集め、見た目の美しさだけでなく、姿勢改善や健康維持のためにもお尻のトレーニングが重視されるようになってきました。

そこで今回は、初心者でもできる美尻をつくるための運動習慣を解説します。

1. 美尻をつくるために知っておきたい筋肉

ヒップラインを形づくる主な筋肉は以下の3つになります。

大臀筋（だいでんきん）

お尻の表面にある最大の筋肉でヒップの丸みやボリュームを決める主役です。立ち上がる・階段を登る・ジャンプするなどの動作で働きます。

中臀筋（ちゅうでんきん）

骨盤の横に位置し、ヒップラインを外側から引き締める筋肉です。

片足立ちの姿勢を安定させる働きがあり、ここが弱いと「垂れ尻」や「O脚」の原因にもなります。

小臀筋（しょうでんきん）

中臀筋のさらに内側にある小さな筋肉で、骨盤を安定させる役割を担います。

→美尻をつくるには、この3つの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

2. 美尻がもたらすメリット

見た目の美しさ：スタイルが格段に良く見える

● ボディラインが引き締まって見える

お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋など）が鍛えられると、

ヒップラインが「上向き・丸みのある形」になります。

これにより、脚が長く見え、腰のくびれも強調され、全体的なスタイルアップ効果が得られます。

● 下半身太りが目立たなくなる

お尻が垂れていると、太ももとの境目が曖昧になり、脚が太く見えます。

美尻を作ることでヒップラインと太ももの境界がはっきりし、

引き締まった印象の脚になります。

姿勢改善・腰痛予防につながる

お尻の筋肉は体の中心である骨盤を支える重要な筋群です。

特に「大殿筋」は、立つ・歩く・階段を上るなど、あらゆる動作の基礎を担っています。

● 骨盤の傾きを整える

お尻の筋力が弱いと、骨盤が後傾（ねこ背）または前傾（反り腰）になりやすく、

腰痛・肩こり・猫背などの原因になります。

しっかりとお尻を鍛えることで、骨盤が正しい位置に安定し、

自然と姿勢が良くなります。

● 代謝アップ・歩行姿勢も改善

美尻を支える筋肉を鍛えることで、日常的な姿勢や歩き方も美しくなります。

結果として、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率もアップします。

下半身太り・むくみ・冷えの改善

女性に多い「下半身太り」や「むくみ」は、筋肉の衰えと血行不良が原因です。

お尻を鍛えることで、

• 血液やリンパの流れが良くなる

• 余分な水分・老廃物が排出されやすくなる

• 下半身の冷えが軽減

これにより、脚全体がスッキリし、むくみにくく・太りにくい体質に変化します。

自信がつく・メンタル面にも好影響

美尻は、見た目の変化だけでなく自己肯定感を高める効果もあります。

• フィットしたパンツやスカートを堂々と着こなせる

• 「後ろ姿に自信が持てる」ことで姿勢や所作も変わる

• 継続的なトレーニングで「できた！」という達成感が得られる

こうした成功体験が、メンタルの安定や前向きな気持ちを生みます。

3. 美尻を妨げる生活習慣

長時間の座りっぱなし

デスクワークやスマホ操作などで長時間座ると、

お尻の筋肉（特に大殿筋）が圧迫され、血流が悪くなります。

結果として、

• 筋肉が硬くなる

• お尻が垂れる

• 代謝が下がって脂肪がつきやすくなる

つまり、「座りっぱなし」は美尻の最大の敵です。

歩き方・立ち方のクセ

脚を引きずるように歩いたり、内股・反り腰の姿勢で立っていると、

お尻の筋肉がうまく使われず、下半身のバランスが崩れます。

特に女性に多いのが、

• 骨盤の歪み

• 体重を片側にかけて立つ癖

• お尻の筋肉が眠っている「ヒップアムネシア」状態

これが続くと、ヒップラインが垂れたり、左右で形が変わってしまいます。

栄養バランスの偏った食事

お尻を引き締めるには「筋肉」が必要です。

しかし、タンパク質不足や過剰な糖質摂取は筋肉の成長を妨げます。

また、ジャンクフード・アルコール・塩分過多は

→むくみ・脂肪蓄積・セルライトの原因にもなります。

睡眠不足・ストレス過多

睡眠不足やストレスは、ホルモンバランスを崩し、

「脂肪がつきやすく、筋肉が落ちやすい体」になります。

また、成長ホルモンの分泌が減るため、

トレーニングの効果が半減します。

猫背・反り腰などの悪姿勢

姿勢が悪いと、骨盤が歪み、お尻の筋肉が正しく使われなくなります。

特に「反り腰」は一見スタイルが良く見えても、

実際にはお尻が後ろに突き出て垂れた印象になりやすいです。

また、猫背は骨盤後傾を引き起こし、

お尻が平らになる「ぺたんこ尻」を招きます。

運動不足・歩数の少なさ

お尻の筋肉は「立つ」「歩く」「階段を上る」といった動作で使われます。

しかし、現代人は1日数千歩も歩かないことが多く、

お尻の筋肉が衰えやすい環境にあります。

筋肉が使われないと、

→ たるみ・冷え・代謝低下の悪循環になってしまいます。

4. 初心者でもできる美尻トレーニングメニュー

ここでは、自宅でもできる定番かつ効果的なエクササイズを紹介します。

ヒップリフト（大臀筋）

• 仰向けで膝を曲げ、かかとを床につける

• お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする

• ゆっくり下ろす × 15回×3セット

→ポイント：お尻を締めながら上げ、腰を反らせない。

クラムシェル（中臀筋）

• 横向きで寝て、膝を軽く曲げる

• 足のかかとを合わせたまま、上の膝だけを開く

• ゆっくり閉じる × 15回×3セット（左右）

→ポイント：骨盤を後ろに倒さず、横向き姿勢をキープ。

スプリットスクワット（大臀筋・中臀筋）

• 片足を前、片足を後ろにして立つ

• 後ろの膝を床ギリギリまで下げて戻す

• 前足のかかとで押し戻すイメージで15回×2セット

→ 太ももではなく、お尻の筋肉で体を引き上げる意識が重要です。

ドンキーキック（大臀筋）

• 四つん這いの姿勢から片足を後ろに蹴り上げる

• かかとを天井に向けて持ち上げる × 15回×2セット

→ ポイント：背中を反らさず、動作はゆっくりコントロールします。

スタンディングレッグアブダクション（中臀筋）

• 立った姿勢で片足を外側に持ち上げる

• バランスを取りながら15回×2セット

→ 骨盤が傾かないように注意しましょう。

5. トレーニング頻度と継続のコツ

頻度は週3〜4回が理想的です（休息日を挟みながら）1回20〜30分程度でOKなのでフォーム重視で行い、「お尻に効いている感覚」を掴みましょう！

継続のコツ

• 鏡で変化を確認しながらモチベーションを維持

• お気に入りのトレーニングウェアで気分を上げる

• 音楽や動画を活用して「ながらトレーニング」でもOK

6. 美尻を支える食事ポイント

美尻づくりはトレーニングだけでは完成しません。筋肉の材料となる栄養が必要です。

タンパク質：鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、プロテイン

ビタミンB群：代謝を促進し、脂肪燃焼をサポート

水分補給：老廃物を流し、むくみを防ぐ

→筋肉を増やしたいなら「消費カロリーより少し多めに食べる」ことも大切です。

7. トレーニング以外のヒップケア習慣

• 長時間座りっぱなしを避ける

• 入浴やマッサージで血流改善

• 睡眠をしっかりとり、成長ホルモン分泌を促す

特にデスクワーク中心の方は、1時間に一度は立ち上がってストレッチを行いましょう。

8. よくある間違いと修正ポイント

• 太ももばかり鍛えている → ヒップリフトやクラムシェルでお尻に意識を集中させましょう。

• 重さを追いすぎてフォームが崩れる → 軽い負荷で丁寧に動くのが大事

• 短期間で結果を求める → 美尻づくりは3か月単位の長期戦と考えましょう

9.まとめ

美尻を作るには「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」をバランスよく鍛える必要があります。

有酸素＋筋トレ＋ストレッチで“締まったヒップライン”に近づけられます。

逆に座りすぎや姿勢の乱れはお尻の形を崩す原因になるため注意しましょう。

また、

運動だけでなくトレーニングと食事、生活習慣の3本柱で整えてあげることも大事です。

美尻づくりは、特別な才能や時間がなくても誰にでもできます。

大切なのは、「お尻を意識する習慣」を作ることです。

1日10分でも、お尻にフォーカスした運動を続ければ、必ず変化は現れます。

綺麗なヒップラインは努力の証。あなたの毎日の習慣が、確実に未来の美尻をつくります。

10.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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