最終更新日：2025年10月11日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

夏が終わり、気温が下がって過ごしやすくなる秋。
美味しいものが増える季節ですよね。
しかし、この時期に多くの方が悩むのが秋太り。

では、なぜ秋になると太りやすいのか？
そして、どうすれば無理なく防げるのか？

この記事では、
秋太りの3大原因と効果的な対策法を徹底解説します。

1.秋太りの原因3選！

基礎代謝の変化とエネルギーの取りすぎ

秋は気温が下がるため、体は「冬に備えて脂肪を蓄えよう」とする働きが強まります。

つまり、自然と“ため込みモード”に入る季節なのです。

このときに食欲が増し、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると——

結果的に脂肪が増えてしまいます。

さらに、夏に比べて外出や活動量が減る人も多く、

消費エネルギーが下がるのに食事量は増えることが、秋太りの大きな原因です。

自律神経の乱れによる代謝低下

夏から秋にかけては、気温の寒暖差が大きく、

それにより自律神経が乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、体温調整や血流が悪くなり、

代謝が落ちて脂肪が燃えにくい体質になってしまうのです。

特に、冷えやむくみが出やすい女性は注意が必要です。

冷えた脚やお腹まわりは血流が悪く、脂肪が付きやすい部位でもあります。

「食欲の秋」の誘惑と糖質過多

秋といえば、さつまいも・栗・かぼちゃ・新米・果物など、

糖質を多く含む食材が豊富な季節です。

これらの食材は美味しく、健康的なものも多いですが、

食べすぎると血糖値が急上昇→脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに、「涼しくなったからスイーツが美味しい」「運動しなくてもいいや」となりがちで、

無意識のうちに摂取カロリーが増加してしまいます。

これも秋太りを加速させる原因のひとつです。

2.秋太りを防ぐ対策3選！

代謝を上げる

「軽めの筋トレ」を週3回行う

秋太り防止のカギは、筋肉を動かして代謝を上げることです。

特に冷えやすい下半身を中心にトレーニングを行うと、

血流が良くなり、脂肪が燃えやすくなります。

おすすめメニュー：

• スクワット：15回 × 2セット

• ヒップリフト：15回 × 2セット

• サイドレッグレイズ（左右各15回 × 2セット）

• プランク：30秒 × 2セット

これらを週3回行うだけで、体が温まりやすくなり

脂肪燃焼効率がアップします。

ポイント：

「やる気が出ない日」はストレッチだけでもOKです。

とにかく「体を動かす習慣」を切らさないことが大切です。

食欲をコントロールする食事

秋の食欲は、ホルモンバランスと体温低下が関係しています。

これを上手にコントロールするには、次の3つの食事法が効果的です。

1. 温かいスープや味噌汁をプラス

冷えた体を温め、満腹感を得やすくします。

また、野菜をしっかり摂れるので栄養バランスも整います。

2. 食物繊維を意識して摂る

秋野菜（ごぼう・れんこん・きのこ類）は食物繊維が豊富です。

血糖値の上昇を抑え、食べすぎを防ぎます。

3. フルーツは朝 or 間食に

秋の果物（梨・りんご・柿）はビタミン・ポリフェノールが豊富ですが、糖質も多めになります。

夜ではなく朝に摂ることでエネルギーとして使われやすく、太りにくくなります。

ホルモンバランスを整える

秋は日照時間が短くなり、セロトニン(幸せホルモン)の分泌が減少します。

その結果、食欲を抑える働きが弱まりやすくなります。

夜更かしやスマホの見すぎも、自律神経を乱し、食欲増加の原因になります。

・睡眠は最低7時間を確保

・就寝前1時間はスマホを見ない

・寝る前のストレッチや深呼吸でリラックス

この3つを意識するだけで、ホルモンバランスが整い、

「無駄に食べたくなる」感覚を自然と抑えられます。

3.「秋太り防止トレーニング」例

ここでは、家庭でもできる簡単な運動習慣を紹介します。

1日15分でOKなので、運動が苦手な方にもおすすめです。

脚・お尻を引き締めるスクワット

• 脚を肩幅に開く

• 背筋を伸ばし、ゆっくり腰を落とす（椅子に座るように）

• 太ももが床と平行になる位置まで下げたら戻す

→呼吸を止めずに15回×2セット行う

代謝を上げたい方は、週3ペースで継続をしましょう！

ヒップリフト（お尻・裏ももに効く）

• 仰向けになり、膝を90度に曲げる

• 腰を持ち上げて肩から膝まで一直線に

• ゆっくり下ろす

→15回×2セット行う。

むくみ・冷え改善にも効果的です。

プランク（体幹を整える）

• うつ伏せで肘をつき、つま先で体を支える

• 背中を丸めず一直線にキープ

• 30秒×2セット

→ お腹の引き締め＋姿勢改善にも最適です。

4.秋太り防止におすすめの飲み物

運動・食事と合わせて、飲み物も工夫するとより効果的です。

• 白湯：代謝アップ＆内臓を温める

• 緑茶・ほうじ茶：カテキンによる脂肪燃焼効果

• ルイボスティー：ホルモンバランスを整える

• ブラックコーヒー：運動前に飲むと脂肪燃焼促進

※甘いラテやジュースはNG。

糖分で秋太りを助長してしまいます。

5.秋太りを防ぐ1日の生活リズム例

時間帯 内容 ポイント

朝 白湯＋フルーツ＋たんぱく質 代謝スイッチON

昼 主食・主菜・副菜をバランス良く 炭水化物を抜かない

夕方 軽い運動（ウォーキング or ストレッチ） 代謝UP＆リフレッシュ

夜 温かいスープ＋軽めの主食 消化を促し翌朝スッキリ

6.まとめ

秋太りは、怠けではなく体が自然に冬に備えている反応です。

つまり、悪いことではありません。

大切なのは、そのサインを正しく受け取り、

「動く・温める・整える」という3つを意識することです。

• 無理な食事制限はしない

• 運動は「短くても継続」

• 睡眠・リラックス時間を確保

この3つを実践すれば、秋太りを防ぐだけでなく、

冬に向けて太りにくい体をつくることができます。

パーソナルトレーニングは、単に痩せるためではなく、

「代謝を整え、太りにくい体を作るための習慣づくり」です。

もし、

• 最近体が重い

• 食欲が止まらない

• 運動の始め方が分からない

そんな方は、ぜひ一度相談してみてください。

体に合ったトレーニングと食事アドバイスで、

秋太りを防ぎながら健康的なボディラインを取り戻しましょう。

7.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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