最終更新日：2025年10月10日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

「ダイエット中なのにコンビニで食事を買うなんて…」
そんな罪悪感を抱いていませんか？

実は、今のコンビニはダイエット向けの食材も揃っています。
選び方次第では、ダイエット中でもコンビニの食材から栄養を摂ることが出来ます。

この記事では、食事選びやおすすめの具体的メニュー例をわかりやすく解説します。

1.コンビニ食をダイエットに取り入れるメリット3選！

手軽に栄養が揃う

忙しい現代人にとって、栄養バランスを毎食考えて自炊するのは大変です。

その点、コンビニは「すぐ買える」「すぐ食べられる」うえに、タンパク質・野菜・炭水化物を組み合わせやすいのが強みです。

カロリー・糖質が明記されている

ほとんどの商品に「カロリー」「糖質」「脂質」「タンパク質」が表示されています。

これは、ダイエット中に非常に便利になります。

目標摂取カロリーを守る意識が自然と身につきます。

管理がしやすい

コンビニ商品は内容が安定しているため、食事管理アプリにも登録しやすく、

「昨日何をどのくらい食べたか」が一目で把握することが出来ます。

2.ダイエット中にコンビニで避けるべき食べ物3選！

ダイエットを成功させるには、「何を選ぶか」よりも先に「何を避けるか」を知ることが大切です。

揚げ物・フライ系

レジ横の唐揚げやコロッケ、チキンなどは脂質とカロリーが高く、糖質も多い衣がNGポイントになります。

ダイエット中は「焼く・蒸す・茹でる」調理法の食品を選んでみましょう。

菓子パン・スイーツ類

糖質・脂質のダブルパンチでカロリーが高くなってしまいます。

特にクリーム入り・チョコ系・デニッシュ系のパンは避けたいものになります。

どうしても甘いものが欲しいときは、「プロテイン」や「ヨーグルト」を活用しましょう。

甘い飲み物

砂糖入りのカフェラテ、ジュース、ミルクティーは、知らぬ間に1本で200kcalを超えていることもあります。

飲み物は、基本的に「水・お茶・ブラックコーヒー」が鉄則になります。

3.ダイエット中に選ぶべきコンビニメニューのポイント

タンパク質を最優先

筋肉を維持し、代謝を下げないためにはタンパク質が必須になります。

1食あたり20〜30gを目安に摂取を意識していきましょう。

おすすめ例

• サラダチキン（約25g）

• ゆで卵（1個6〜7g）

• 焼き魚弁当（25〜30g）

• ギリシャヨーグルト（10g前後）

炭水化物は「質」で選ぶ

糖質を完全に抜くとエネルギー不足になり、筋肉も落ちやすくなります。

「白米」ではなく「玄米」「雑穀米」「おにぎり（鮭・梅・昆布など）」がおすすめです。

パンなら全粒粉タイプを選びましょう。

野菜・食物繊維をプラス

ダイエット中は食物繊維が不足しがちです。

サラダ、野菜スープ、海藻サラダなどを一緒に摂ると、腸内環境が整い、脂肪燃焼効率もUPしやすくなります。

4.目的別・おすすめコンビニメニュー例

朝食編：代謝を上げるスタートメニュー

朝は「エネルギー補給」と「代謝スイッチ」を意識していきたいです。

例：

• サラダチキン＋おにぎり（鮭 or 梅）＋無糖ヨーグルト

• ゆで卵2個＋全粒粉サンド＋ブラックコーヒー

• プロテインドリンク＋バナナ＋野菜スープ

ポイント：

朝に糖質を適度に摂ることで、脳が活性化し、1日の集中力もアップします。

昼食編：満足感と栄養バランス重視

昼は「バランス重視」＋「腹持ちの良さ」がポイントです。

例：

• 鶏むね肉サラダ＋玄米おにぎり＋味噌汁

• 魚系弁当（鮭・サバなど）＋カップ野菜

• 豆腐バー＋サラダ＋おにぎり（小）

ポイント：

タンパク質・炭水化物・野菜を揃え、午後のエネルギー切れを防ぎます。

夕食編：脂肪を溜めない軽めメニュー

夜は「糖質を控え」「脂質を抑える」ことを意識しましょう。

例：

• サラダチキン＋野菜スープ＋豆腐

• 焼き魚惣菜＋サラダ＋ゆで卵

• プロテインドリンク＋枝豆＋ゆで卵

ポイント：

寝る3時間前までに食事を済ませ、夜は炭水化物を最小限にすることが重要。

体脂肪を蓄積しにくくなります。

5.各コンビニ別おすすめ商品リスト

セブンイレブン

• サラダチキン（プレーン・スモーク）

• たんぱく質が摂れるチキン＆たまごサンド

• 豆腐バー

• 野菜スープ（鶏団子入りなど）

• 鮭おにぎり（玄米タイプ）

ファミリーマート

• グリルチキン（ハーブ・レモン）

• 1/2日分の野菜が摂れるスープ

• ゆで卵2個パック

• サラダパスタ（糖質控えめ）

ローソン

• ブランパンシリーズ（糖質オフ）

• ロカボナッツ

• 鮭の塩焼き弁当

• からだシフトシリーズ（低糖質弁当）

• ギリシャヨーグルト（オイコス・パルテノ）

6.間食・デザートを我慢しないコツ

「お菓子がやめられない…」という人も多いですが、

選び方次第で間食は味方になります。

おすすめ間食：

• 素焼きナッツ（小袋タイプ）

• ゆで卵

• 無糖ヨーグルト＋はちみつ少々

• プロテインバー（糖質10g以下）

• ブラックチョコレート（カカオ70％以上）

これらは血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を維持しやすくなります。

7.コンビニ食ダイエットを成功させる3つのポイント

「習慣化」を最優先する

完璧を目指さず、「8割良ければOK」の気持ちで続けることが大切です。

毎食自炊できなくても、コンビニで上手に選べば立派なダイエット食になります。

「数字」で管理する

摂取カロリー・PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識することで、

感覚に頼らない食事管理ができます。

アプリを使えば、数字で可視化できて継続しやすくなります。

「水分」と「塩分」に注意

コンビニ食は塩分が高めになります。

1日2Lの水を意識して摂ることで、むくみを防ぎ、代謝もスムーズになります。

8.実際のダイエット成功例

事例①　30代女性・会社員｜「外食続きからコンビニ管理で−7kg」成功

●背景・悩み

• 年齢：32歳

• 職業：営業職（外回り中心）

• 身長：160cm／体重：64kg → 57kg（−7kg）

• 悩み：仕事の忙しさで昼も夜も外食、気づけば体脂肪率35％になりました。

●取り組み内容

彼女がまず始めたのは、コンビニの使い方を変えたことです。

トレーナーの指導で以下の3つを徹底しました。

1. 毎食のタンパク質確保（1食20g以上）

→ サラダチキン・焼き魚弁当・ゆで卵・プロテインドリンクを活用。

2. 糖質の「質」を変える

→ 菓子パン→おにぎり（鮭・梅）、白米→雑穀米。

3. 飲み物は全て無糖化

→ 甘いラテやカフェオレを卒業し、緑茶とブラックコーヒーへ。

また、夜は「野菜スープ＋豆腐＋ゆで卵」で胃を休め、週に1回は自由食（外食OK）を設定しました。

「完璧主義をやめる」こともポイントでした。

結果

3か月で−7kg、体脂肪率−6％達成！

見た目も顔まわりがスッキリし、営業先で「痩せたね！」と声をかけられるようになりました。

事例②40代男性・デスクワーク｜「昼コンビニ・夜軽食」で−10kgの健康減量

●背景・悩み

• 年齢：46歳

• 職業：ITエンジニア（リモート勤務）

• 身長：175cm／体重：85kg → 75kg（−10kg）

• 悩み：コロナ以降、運動不足＆ストレス食いになりました。

食事は毎日コンビニ弁当＋菓子パン＋缶コーヒーという生活が中心になっていました。

●取り組み内容

トレーナーと一緒にダイエット仕様のコンビニ昼食をルーティン化しました。

1. 昼食固定メニュー化

• セブンの「サラダチキン＋おにぎり＋味噌汁」

• ファミマの「グリルチキン＋野菜スープ」など。

→ 「考えるストレス」を減らし、自然に習慣化。

2. 間食コントロール

• 午後の小腹対策に「ロカボナッツ」or「オイコス（ギリシャヨーグルト）」

• 甘い缶コーヒーをブラックに変更。

3. 夜は軽めに・炭水化物控えめ

• 豆腐＋サラダ＋味噌汁。

• 空腹が強い日はプロテイン＋枝豆。

●結果

4か月で−10kg、ウエスト−8cm達成！

「昼コンビニ・夜軽食」で空腹ストレスが少なく、続けやすかったとのことでした。

血圧・血糖値も改善し、健康診断でもA判定になりました。

事例③20代女性・事務職｜「甘い物好きでも−5kg」成功した上手な間食術

●背景・悩み

• 年齢：27歳

• 職業：事務職

• 身長：155cm／体重：58kg → 53kg（−5kg）

• 悩み：とにかく甘いものがやめられない状況。

ストレスで毎日スイーツを買っていた。

●取り組み内容

“間食を我慢しないダイエット”をテーマに、以下の方法を実践しました。

1. 甘いものを「置き換える」

• ケーキ → ギリシャヨーグルト＋少量のはちみつ

• チョコ菓子 → カカオ70％以上のチョコを2〜3枚

• アイス → ローソンのブランアイス（糖質オフ）

2. 食事バランスを整える

• 朝：ゆで卵＋おにぎり＋無糖ヨーグルト

• 昼：チキンサラダ＋スープ＋玄米おにぎり

• 夜：豆腐＋スープ＋サラダ

3. 週1回は「スイーツOKデー」を設定

→ 無理な制限ではなく、リズムを整えるスタイルに変更しました。

●結果

2か月で−5kg達成！

スイーツ断ちではなく“コントロール”する感覚を身につけたことで、

リバウンドせず今も体重キープ中です。

9.まとめ

コンビニ食＝不健康というイメージはあるかもしれませんが、

選び方によっては効率よく身体を変えることが出来ます。

今や、栄養バランスに優れた商品が揃っており、ダイエットの強力なサポートになります。

• 揚げ物・菓子パン・甘い飲み物は避ける

• タンパク質を中心に選ぶ

• 野菜と食物繊維をプラス

• 炭水化物は「質」で選ぶ

• 数字で管理して継続する

など、工夫して上手く付き合っていきましょう！

10.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

【戸塚駅から徒歩1分パーソナルジム】体験トレーニング無料受付中！ご予約はこちら♪

今なら体験トレーニング無料ご招待中です!!
この機会にぜひご体感ください☺︎

Mitsuki

⏬無料体験はこちらをクリック⏬

▼BEYOND戸塚店の過去のブログはこちらから

https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/