最終更新日：2025年10月15日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、

ダイエットと聞くと、多くの人は「カロリー制限」「糖質制限」「運動」といった要素を思い浮かべます。
しかし、忘れてはならないのが ビタミンの存在 です。

もしビタミンが不足していれば、どれだけ食事管理やトレーニングを頑張っても効率よく結果が出ないことさえあるのです。

今回は、ダイエットにおけるビタミンの重要性について解説します。

1. ビタミンとは何か？

ビタミンは、体の機能を正常に維持するために必要な微量栄養素になります。

全部で13種類存在し、大きく分けて以下の2つのグループに分類されます。

• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）

脂質と一緒に吸収され、体に蓄積されやすいため、過剰摂取には注意が必要になります。

• 水溶性ビタミン（B群・C）

水に溶けやすく、尿として排出されやすいため、毎日の摂取が欠かせないビタミンになります。

エネルギー源にはならないものの、ビタミンがなければ糖質・脂質・タンパク質の代謝はうまく機能しません。

まさにビタミンは「ダイエットの潤滑油」と言える存在となります。

2. ダイエットと関わりの深いビタミン

ビタミンB群（代謝のエンジン）

• B1：糖質をエネルギーに変える作用があります。

• B2：脂質代謝に関与するビタミンになります。

• B6：タンパク質の代謝と筋肉合成をサポートしてくれます。

• ナイアシン・パントテン酸：エネルギー産生に必要なビタミンになります。

→炭水化物や脂質を摂っても、ビタミンB群が不足していれば「ただ太るだけ」になりかねません。

特にダイエット中は欠かせない栄養素になります。

ビタミンC（脂肪燃焼と抗酸化）

コラーゲン生成を助け、筋肉や皮膚の健康維持に役立ちます。

そして抗酸化作用によりトレーニングで増える活性酸素を除去する効果もあります。

またカルニチンの合成をサポートし、脂肪をエネルギーに変える助けにもなります。

そのためダイエット中の疲労感や肌荒れ予防にも重要になります。

ビタミンD（筋肉とホルモンの調整）

カルシウム吸収を助け、骨や筋肉の健康を守ります。

テストステロン分泌をサポートし、筋肉合成に働きます。

日光浴で生成されるため、屋内生活が多い人ほど不足しやすい栄養素になります。

ビタミンE（アンチエイジング）

強力な抗酸化作用で細胞の酸化を防ぐ効果があり

血流改善により栄養が筋肉に届きやすくなります。

ビタミンA（体調管理）

粘膜や皮膚を守り、免疫力を維持してくれ、ダイエット中の風邪予防にも役立ちます。

3. ビタミン不足が招くダイエット停滞

実際の現場でも「カロリーは守っているのに痩せない」「疲れやすくて運動が続かない」という人の多くは

ビタミン不足が背景にあります。

• B群不足 → 疲労感・代謝低下・糖質利用効率の悪化

• C不足 → 肌荒れ・疲労回復遅延

• D不足 → 筋力低下・骨粗鬆リスク

• A不足 → 免疫低下・風邪をひきやすい

→ つまり、ビタミン不足は 「痩せにくく太りやすい体」 を作ってしまうのです。

4. ダイエット中にビタミンを摂る工夫

食材から摂取

• B群：豚肉、レバー、魚、卵、玄米　など

• C：ピーマン、ブロッコリー、柑橘類　など

• D：鮭、サバ、きのこ類、日光浴　など

• E：ナッツ、アボカド、オリーブオイル　など

• A：にんじん、ほうれん草、卵黄　など

→ ダイエット中は食事量が減るため、意識的に食材を選ぶことが大切です。

サプリメント活用

食事だけで必要量を満たすのが難しい場合はマルチビタミンを利用しましょう。

特にB群やCは排出されやすいので、分けて摂取すると効率的です。

タイミングを工夫

水溶性ビタミン（B群・C）は毎食＋間食でこまめに摂取し

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は脂質を含む食事と一緒に摂取するのがおすすめです。

5. クライアント事例から

事例①：疲れやすく停滞していた30代女性が「ビタミンB群」で代謝アップ

• 年齢：34歳

• 性別：女性

• 目標：3か月で体脂肪率−5％

• 状況：食事制限とトレーニングをしても体重が落ちない、疲れやすく集中力が続かない

■ 問題点

ヒアリングと食事記録の分析から、炭水化物やタンパク質は適切に摂れていたものの、ビタミンB群（特にB1・B2・B6）が不足していることが判明しました。

ビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠で、エネルギーを作る「触媒」のような存在。これが不足していたため、摂取した栄養を上手くエネルギーに変えられず、代謝が低下していました。

■ 改善アプローチ

• 食事改善：

• 白米を玄米に変更（ビタミンB1・B2を補う）

• 鶏むね肉・卵・納豆などB6を多く含む食品を追加

• 必要に応じてビタミンサプリも併用

• トレーニング内容：

• 週2回の筋力トレーニング

• トレーニング後の栄養補給を徹底（プロテイン＋バナナ）

■ 結果

開始2週間で疲労感が軽減し、1か月後には代謝が改善。停滞していた体重が−1.8kg、3か月で体脂肪率−5.4％を達成しました。

事例②：40代男性の停滞期を救った「ビタミンD＋カルシウム」の組み合わせ

• 年齢：42歳

• 性別：男性

• 目標：半年で体重−10kg、健康診断数値の改善（特に中性脂肪と血糖）

• 状況：運動も継続しているのに、体脂肪が落ちない・筋肉がつきにくい

■ 問題点

日中はオフィスワーク中心で、日光を浴びる時間が極端に少なく、血中ビタミンD濃度が低い可能性が高い状態でした。

ビタミンDは筋肉の合成や脂肪代謝、インスリン感受性の改善に関与しており、これが不足すると「筋肉がつかない」「脂肪が燃えにくい」状態になります。

■ 改善アプローチ

• 生活改善：

• 1日15分の屋外ウォーキングを推奨（太陽光でビタミンD生成）

• サーモン・卵黄・きのこ類など、ビタミンDを多く含む食品を意識的に摂取

• 牛乳・小魚などのカルシウムもセットで摂ることで吸収効率を高めた

• トレーニング内容：

• 週2回の筋トレ＋週1回の有酸素運動

• トレーニング後にタンパク質＋ビタミンDを含む食事（例：サーモン・卵）

■ 結果

2か月で体重−4.5kg、体脂肪率−3.2％を達成しました。

特に筋肉量が維持されたまま脂肪が減少しました。

6. まとめ

ビタミンはダイエット成功の「縁の下の力持ち」です。

B群は代謝に必須、Cは抗酸化と脂肪燃焼、Dは筋肉とホルモンに関与します。

不足してしまえば、疲労・停滞・リバウンドの原因になる可能性もあります。

そのため食材選びとサプリ活用で効率的に補給することが大切になります。

ダイエットは「食べない」ことではなく「正しく食べる」ことが重要です。

ビタミンをしっかり摂ることで代謝はスムーズに回り、筋肉は守られ、脂肪は燃えやすくなります。

カロリーやPFCバランスに加え、ビタミンを意識することが、健康的でリバウンドしないダイエットの鍵です。

7.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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