最終更新日：2025年9月16日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
「筋肉を増やしたいけど、食事だけではなかなかカロリーやタンパク質が足りない…」
そんな悩みを抱える方は少なくありません。

筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく、十分なエネルギーと栄養素の摂取が欠かせません。
特に筋肉の材料となるタンパク質と、エネルギー源である炭水化物はしっかり確保する必要があります。

今回は、筋肉増量を目指す方に向けて、パーソナルトレーナーの立場から「おすすめの間食」とその活用方法について詳しく解説していきます。

1. なぜ間食が重要なのか？

エネルギー不足を防ぐ

筋肥大を狙うには「消費カロリーより摂取カロリーを増やす」必要があります。

3食だけでは摂取量が足りず、カロリー不足に陥ることも。その隙間を間食で補うことが効果的です。

タンパク質の摂取タイミングを分散できる

タンパク質は一度に大量に摂るよりも、数時間ごとに分けて摂る方が筋合成に有利とされており

間食はそのリズムを作る絶好の機会です。

血糖値の安定

間食を挟むことで血糖値の急降下を防ぎ、集中力やトレーニングパフォーマンスを安定させます。

2. 間食で摂りたい栄養素

タンパク質：筋肉の合成・修復に必須（20〜30gを目安）

筋肉、皮膚、髪、爪、内臓、ホルモン、免疫など、体のほとんどはタンパク質からできています。

食事から摂ったタンパク質はアミノ酸に分解され、体を修復・成長させる材料として使われます。

炭水化物：主にエネルギー源となります。トレーニング前後なら特に重要になります。

食べた炭水化物はブドウ糖に分解され、筋肉や脳の活動、体温維持に使われます。

良質な脂質：ホルモンバランスを整え、筋肉の合成をサポートします。

良質な脂質の役割は、ホルモンや細胞膜をつくり、エネルギー源として体を支えることです。

さらに、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助け、脳や神経の働きもサポートします。

ビタミン・ミネラル：代謝やエネルギー生成に不可欠な栄養素です。

ビタミンとミネラルの役割は、体の調子を整えて代謝を助けることです。

エネルギーをつくる酵素の働きをサポートし、免疫力・骨・肌・神経の健康維持に欠かせません。

3. 筋肉増量におすすめの間食

デザート感覚で食べられる

・プロテインシェイク＋バナナ

タンパク質20g＋炭水化物30g前後を手軽に摂取でき、トレーニング前後や外出先でも便利です。

・ギリシャヨーグルト＋オートミール＋はちみつ

高タンパク（ヨーグルト）＋低GI炭水化物（オートミール）＋即効性エネルギー（はちみつ）

腸内環境の改善にも効果的です。

・ナッツ＋プロテインバー

ナッツで良質な脂質とミネラルを補給し、プロテインバーで不足分のタンパク質をカバー

小腹が空いた時にちょうど良いです。

ご飯として食べるなら

・おにぎり＋サラダチキン

日本の定番コンビで、炭水化物とタンパク質をバランスよく補給でき、

コンビニでも手軽に買えるため継続しやすい内容です。

・ツナ缶（水煮）＋クラッカー

高タンパク・低脂質のツナと炭水化物を組み合わせ、

オフィスや外出時のデスク間食にもおすすめです。

・ゆで卵＋バナナ

調理の手間が少なく持ち運びもしやすい。

朝の補食やトレーニング前に便利です。

4. トレーニング前後の間食戦略

■ トレーニング前（1〜2時間前）

• 炭水化物中心で消化の良い食品がおすすめ！

• 例：バナナ＋プロテイン、ライスケーキ＋蜂蜜

→瞬発力と持久力を高めるために即効性エネルギーを優先

■ トレーニング後（30分以内）

• 炭水化物＋タンパク質をセットで摂取するために、

• 例：プロテインシェイク＋おにぎり、ヨーグルト＋フルーツ

→筋肉の合成を最大化する「ゴールデンタイム」に合わせて補給

5. 注意すべき間食

間食が「お菓子やスイーツ」になってしまうと、筋肉どころか体脂肪が増えてしまいます。

特に注意すべきは、

• ポテトチップスやスナック菓子（脂質・塩分過多）

• 菓子パン（糖質と脂質の組み合わせで高カロリー）

• ケーキやドーナツ（血糖値の乱高下を招く）

どうしても甘いものが欲しい場合は、高カカオチョコやプロテインスイーツを選ぶようにしましょう！

6. 忙しい人のための「現実的な間食活用術」

• コンビニ活用であれば、サラダチキン・ゆで卵・おにぎり・無糖ヨーグルト

• 作り置きできるなら、ゆで卵・オートミールバー・プロテインプリン

• 持ち歩きするなら、プロテインパウダーをシェイカーに入れて持参、ナッツを小分けで持ち歩く

→ 「準備ができているかどうか」が成功のカギになります！

7. まとめ

筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく、こまめな栄養補給＝間食が大きな役割を果たします。

1日3食だけでは栄養が不足しやすいため、間食でタンパク質と炭水化物を効率よく補給していきましょう！

プロテインシェイク・おにぎり・ギリシャヨーグルト・ナッツなどが最適です。

トレーニング前後は特に意識して間食を取り入れ、

「間食を味方につけること」が筋肉増量を最短で実現する方法です。

忙しい人でも、コンビニや持ち歩きアイテムをうまく活用すれば、無理なくバルクアップの食習慣を作れます。

ぜひ試してみてください！

８.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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