最終更新日：2025年9月10日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
「仕事が忙しくて自炊できない」「毎日外食やコンビニばかりで太ってきた」
こうした悩みを持つ方は非常に多いです。

一方で、
パーソナルトレーナーとして多くのクライアントを見てきた経験から言えるのは、
外食やコンビニ中心でもダイエットは十分可能だということです。
大事なのは「選び方」と「組み合わせ」です。
今回は、忙しいあなたでも無理なく取り入れられる「外食ダイエット」のポイントをお伝えします。

1. 外食で太りやすい理由

まずは、なぜ外食が太りやすいのかを整理しましょう。

脂質が多い

揚げ物や炒め物は油を多く使っており、知らないうちに高カロリーになってしまいます。

糖質過多になりやすい

丼ものや麺類は炭水化物中心になり、野菜やタンパク質が不足しがちです。

味付けが濃い

塩分・糖分が多く、むくみやすくなる。

量が不明確

カロリーやPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の把握が難しいです。

つまり「気づかないうちに食べすぎてしまう仕組み」が外食の中に隠れています。

2. ダイエット中に意識すべき外食の選び方

主菜は「タンパク質中心」で選ぶ

• 焼き魚定食

• 鶏むね肉のグリル

• 豆腐や納豆が付いた定食

→ 外食で不足しやすいタンパク質をまず確保することが大切です。

主食は「量と質」を調整

• 白米は小盛りに

• 可能なら雑穀米や玄米を選ぶ

• 麺類は「そば＞うどん＞ラーメン」の順でおすすめ

→ 主食を抜くより、少なめにして継続可能な範囲で調整しましょう。

野菜や海藻をプラス

• サイドメニューでサラダやおひたしを追加

• 味噌汁の具材で野菜を摂る

→ 外食ではビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすいため、意識して補いましょう。

揚げ物より「焼き・蒸し・煮る」

• 唐揚げやフライより、焼き魚や煮物を選ぶ

• ファストフードでもグリルチキンやサラダチキンをチョイス

→ 脂質を抑えるだけで摂取カロリーは大きく変わります。

3. コンビニで選ぶべきアイテム

忙しい人にとってコンビニは強い味方になります。

最近は健康志向の商品も増えており、組み合わせ次第でバランスの良い食事が可能です。

おすすめ例

• サラダチキン＋サラダ＋おにぎり（1個）

• ゆで卵＋サラダ＋スープ

• ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋フルーツ

• プロテインバー＋豆乳

ポイントとしては 「タンパク質を必ず入れる」 ことです。

おにぎり単品やパン単品では糖質過多になりやすいので注意していきましょう。

4. 忙しい人向け「外食ダイエット戦略」

朝食

• コンビニ：ギリシャヨーグルト＋バナナ＋ブラックコーヒー

• 外食：定食屋で卵かけご飯＋味噌汁

朝は軽くてもOK。糖質を少量入れることで仕事の集中力も高まります。

昼食

• 和定食：焼き魚＋ご飯（小盛り）＋味噌汁

• コンビニ：サラダチキン＋雑穀おにぎり＋野菜スープ

昼はしっかり食べ、午後の活動に備える。

夕食

• 居酒屋：刺身＋冷奴＋焼き鳥（塩）＋枝豆

• ファミレス：チキンステーキ＋温野菜＋ライス（小）

夜は脂質と糖質を抑え、タンパク質と野菜を中心にする。

5. 外食で注意したい落とし穴

• 「サラダ＝ヘルシー」は誤解

シーザーサラダやマヨネーズ系は高カロリーのためドレッシングは別添えにしましょう。

• 飲み物でカロリー摂取

甘いラテやジュースは避け、基本は水・お茶・ブラックコーヒーがおすすめ。

• お酒のつまみ

唐揚げ・ポテト・揚げ物盛り合わせは危険です。刺身や焼き鳥（塩）に変更しましょう。

6. 実際のクライアント事例

私が担当した30代男性のビジネスパーソン。

毎日外食で「痩せるのは無理」と諦めていました。

しかし、ルールを次の3つに絞ったところ、3か月で体重が-6kg、体脂肪率-4％を達成しました。

1. 主菜は必ず肉・魚・大豆から選ぶ

2. ご飯は小盛りに（茶碗半分でもOK）

3. 夜は揚げ物禁止、刺身か焼き鳥中心

忙しくても「選び方」を変えるだけで結果が出ることを実証してくれた例です。

7. まとめ

外食やコンビニ中心でも、選び方次第でダイエットは十分可能となります。

ポイントは タンパク質を優先・主食を調整・野菜を追加することです！

「焼く・蒸す・煮る」を選び、揚げ物は極力避けていくなど少しの工夫が大切になってきます。

また、 飲み物・ドレッシング・つまみなど隠れカロリーにも注意していきましょう。

忙しいからこそ、無理のない外食ダイエットを取り入れていき、

継続できる工夫が、最短で理想の体型へ導きます。

８.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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