最終更新日：2025年8月30日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
ダイエットや筋トレ、健康維持を目的にジムへ通う方から、最もよくいただく質問のひとつが「タンパク質ってどれくらい大事なんですか？」というものです。

最近ではプロテインドリンクや高タンパク食品がコンビニでも手軽に買えるようになり、
「タンパク質＝健康に良い」というイメージを持つ方も増えてきました。

しかし一方で、なぜそこまで重要なのか、どのくらい摂るべきなのか、具体的な理由を理解している人は意外と少ないのが現状です。

今回は「タンパク質の重要性」について、基礎知識から実践方法まで詳しく解説していきます。

1. タンパク質とは何か？

タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。

英語では「Protein」と呼ばれ、語源はギリシャ語で「最も大切なもの」を意味します。

その名前の通り、人間の身体にとって欠かせない栄養素なのです。

タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち9種類は体内で作れないため「必須アミノ酸」と呼ばれます。

これらは食事から摂取しなければならず、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などに豊富に含まれています。

2. タンパク質が果たす役割

タンパク質は筋肉の材料になるだけではありません。

実は身体のあらゆる部分に関わっています。

• 筋肉：トレーニングで使った筋肉を修復し、強く大きくする

• 臓器や皮膚：身体を構成する組織の維持に必要

• ホルモン：インスリンや成長ホルモンなどの合成に関わる

• 酵素：消化や代謝を助ける酵素の材料

• 免疫：抗体を作り、病気から身体を守る

つまり、タンパク質が不足すると「筋肉が減る」だけでなく、免疫力低下・肌や髪の不調・代謝の低下など、

全身に悪影響が出てしまいます。

3. ダイエットとタンパク質の関係

「痩せたい」と考える人ほど、実はタンパク質が重要です。

筋肉量を維持し、基礎代謝を守る

ダイエット中にカロリー制限をすると、脂肪だけでなく筋肉も減りやすくなります。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の減少を防ぎ、脂肪だけを効率的に落とすことができます。

満腹感が得られる

タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、食べ過ぎ防止につながります。

炭水化物中心の食事に比べて血糖値の急上昇も抑えやすいので、

間食や甘いものへの欲求を減らす効果も期待できます。

体組成の改善につながる

同じ体重でも「筋肉が多い人」と「脂肪が多い人」では見た目が大きく違います。

タンパク質を十分に摂りながらトレーニングを行えば、

体重を大きく減らさなくても引き締まった体を作ることができます。

4. どれくらい摂ればいいのか？

厚生労働省の推奨量は、成人男性で1日約60g、成人女性で約50gです。

しかしこれは「最低限欠乏しないための量」であり、筋トレやダイエットをしている方にとっては不十分です。

一般的にパーソナルトレーナーとしておすすめしているのは

• 運動をあまりしない人：体重×1.0g

• 軽く運動する人：体重×1.2～1.5g

• 筋トレをしっかり行う人：体重×1.6～2.0g

例えば体重60kgの方なら、ダイエットや筋トレをしている場合は「1日100g以上」が目安になります。

5. 効率的に摂取する方法

「タンパク質が大事なのはわかっているけど、どうやって摂ればいいかわからない」という声も多いです。

そこで実践的なポイントを紹介します。

食事から優先して摂る

• 鶏むね肉、サーモン、マグロ

• 卵、納豆、豆腐

• ヨーグルト、チーズ

こうした食品を意識的に食事に取り入れるだけで摂取量はぐっと増えます。

間食を活用する

• プロテインドリンク

• ゆで卵

• サラダチキン

• ギリシャヨーグルト

コンビニで手軽に買えるものを活用すれば、忙しい方でも続けやすいです。

タイミングを工夫する

トレーニング後30分以内に摂取すると筋肉合成が促進されたり、

朝食に摂ると代謝を高め、1日の活動にエネルギーを供給できるようになります。

また

就寝前に摂ると、成長ホルモンの分泌とともに筋肉修復を助ける効果もあります。

6. タンパク質摂取の注意点

タンパク質は多ければ多いほど良いというものではありません。

過剰に摂りすぎると腎臓や肝臓に負担がかかる可能性があります。

ただし、

健康な方であれば体重×2.0g程度までは問題ないとされています。

また、

タンパク質ばかりに偏るとエネルギー不足を招きます。

炭水化物や脂質もバランス良く摂ることが、パフォーマンス向上や健康維持には欠かせません。

7. まとめ

タンパク質は「筋肉の材料」というイメージだけでなく、

ホルモンや免疫、臓器や肌の健康まで、全身に関わる重要な栄養素です。

特にダイエットや筋トレをしている人にとっては、

十分なタンパク質摂取が成果を左右するといっても過言ではありません。

• 体重×1.2～2.0gを目安に摂る

• 食事と間食を活用してバランス良く摂取する

• 摂取タイミングを工夫して効果を高める

これらを意識すれば、健康的でリバウンドしにくい身体作りが可能になります。

皆さんもぜひ、日々の食生活に「タンパク質」を意識的に取り入れてみてください。

それだけで体調や見た目が大きく変わってきます。

８.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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