在宅太りを解消する習慣｜女性のための無理なく続けられるダイエット術

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2025 / 08 / 28

最終更新日：2025年8月28日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
在宅ワークが当たり前になった今、多くの女性が直面している悩みのひとつが「在宅太り」です。
「通勤がなくなって歩かなくなった」
「つい間食が増えてしまう」
「気づいたらお腹まわりや太ももにお肉が…」

こんな声をよく耳にします。ジムに通うのが難しくても、日常のちょっとした習慣を見直すだけで在宅太りは解消できます。今回は、パーソナルジムの視点から 無理なく続けられる習慣 をご紹介します。

1.在宅太りが起きる原因

消費カロリーの減少

通勤や外出の機会が減り、1日の歩数が極端に少なくなります。

在宅勤務では 1日2000歩以下 という人も多く、消費カロリーが不足しやすくなります。

間食・食生活の乱れ

家にいるとお菓子やパンなどに手が伸びやすくなります。

さらに、仕事の合間に「ながら食べ」をすると食べ過ぎに気づきにくいのも問題になります。

姿勢の悪化と筋力低下

長時間座りっぱなしは、姿勢の乱れや筋力の衰えを招きます。

特に お腹・お尻・太もも の筋肉が弱まり、体型が崩れやすくなります。

生活リズムの乱れ

出勤がないことで睡眠時間や食事時間が不規則になり、基礎代謝が落ちる原因になります。

このような複合的な要因が「在宅太り」を引き起こしています。

2.在宅太りを解消するための習慣

生活リズムを整える

• 起床・就寝時間を一定にする

• 食事時間を固定する（特に朝食をしっかり）

• 夜遅くの食事や間食は控える

規則正しい生活は ホルモンバランスを整え、代謝を上げる 効果があります。

食習慣を見直す

バランスを意識した食事

• 主食：ご飯は茶碗軽め1杯

• 主菜：魚・鶏肉・大豆製品などのタンパク質を中心に

• 副菜：野菜・海藻・きのこ類で食物繊維をしっかり

間食対策

• お菓子 → ナッツやヨーグルトに置き換え

• 甘い飲み物 → 水・お茶に変更

3. 在宅ワーク中の運動習慣

スキマ運動を取り入れる

• 1時間ごとに立ち上がってストレッチ

• 椅子に座ったまま「もも上げ」10回

• 階段の上り下りを数往復

4. 正しい姿勢を意識する

• パソコン作業は背筋を伸ばし、足を床にしっかりつける

• 腰に負担がかからない椅子やクッションを使う

• 猫背改善には肩甲骨を寄せるストレッチが有効

姿勢を整えることで 消費カロリーUP＋見た目の印象UP が期待できます。

5. メンタルケアも大切

在宅生活はストレスも溜まりやすいものです。

ストレスは過食の原因にもなります。

• 軽い散歩や日光浴でリフレッシュ

• アロマや音楽で気分転換

• 「完璧にやろう」と思わず、7割を目安に行う。

6.実際の成功事例

30代女性・在宅ワーク歴２年

• お悩み

IT系の事務職で、在宅ワーク中心の生活に。

通勤がなくなり、外に出るのは週末の買い物程度になりました。

気づけば体重が5kg増え、特にお腹まわりと太ももが気になるようになり、

「昔のスーツがきつくて入らなくなった」とのことでした。

• 取り入れた習慣

1. 朝起きたらスクワット20回 → 眠気覚まし＋代謝アップ

2. 昼食は「サラダ＋タンパク質（鶏むね肉や豆腐）」を必ず摂る

3. 夕食はご飯を茶碗半分に調整し、寝る3時間前までに済ませる

4. 作業の合間に「もも上げ」や「肩回しストレッチ」を5分実施

• 結果

2ヶ月で体重－4kg、ウエスト－7cmを達成！

特に「ズボンのウエストに余裕ができた」「朝の目覚めが良くなった」と喜ばれていました。

40代女性・子育てと在宅勤務を両立

• お悩み

お子さんが小学生で、在宅ワークと家事・育児に追われる毎日でした。

ストレスからついお菓子をつまんでしまい、半年で＋6kgに。

特に「夕方の疲れた時間に甘いものを食べてしまう」のが習慣になっていました。

• 取り入れた習慣

1. お菓子を「素焼きナッツ」や「ギリシャヨーグルト」に置き換え

2. 夜の食事はなるべく「魚＋野菜スープ」にして胃腸を休める

3. 子どもと一緒に「YouTubeのダンス動画」で10分運動

4. 休日は近所の公園を家族で散歩（1時間ほど歩く習慣）

• 結果

3ヶ月で体重－5kg、体脂肪率－4％！

さらに「肌ツヤが良くなった」「疲れにくくなった」と変化を実感。

家族も一緒に健康習慣を楽しめているそうです。

7.まとめ

在宅太りを解消するには…

1. 規則正しい生活リズム

2. バランスのとれた食事＆間食対策

3. スキマ時間の簡単エクササイズ

4. 姿勢の改善

5. ストレスケア

無理な食事制限や過酷な運動は続きません。

大切なのは 日常の中で自然にできる習慣を積み重ねることです。

あなたも今日から、1つでいいので習慣を取り入れてみませんか？

小さな一歩が、数ヶ月後の大きな変化につながります。

「自分ひとりだと続かない」「もっと効率よく痩せたい」と感じたら、

ぜひパーソナルジムの体験にお越しください。

専門のトレーナーが、一人ひとりの生活リズムや体質に合わせた習慣作りをサポートします。

8.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

【戸塚駅から徒歩1分パーソナルジム】体験トレーニング無料受付中！ご予約はこちら♪

今なら体験トレーニング無料ご招待中です!!
この機会にぜひご体感ください☺︎

Mitsuki

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▼BEYOND戸塚店の過去のブログはこちらから

https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/

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