最終更新日：2025年7月26日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、

「ダイエット中だから脂質は一切避けています」
「油は太るし控えるべきだと思っていました」

でも実は、すべての脂質が体に悪いわけではありません。むしろ、良質な脂質は健康とボディメイクに欠かせない要素になります。

今回は、
• 脂質の種類と特徴
• 良質な脂質と悪質な脂質の見極め方
• ダイエット中に脂質を摂るメリット
• 過剰摂取を防ぐポイント

などを交えて、詳しく解説します。

1. 脂質の基本

脂質（ファット）は、三大栄養素（P：タンパク質、C：炭水化物、F：脂質）のひとつで、体にとって次のような重要な役割を担っています。

• エネルギー源：体内で9kcal/gという高エネルギーを供給します

• 細胞膜の構成：全身の細胞の“膜”として構造を整えます

• ホルモンの材料：コレステロールから性ホルモンやビタミンDが作られます

• 脂溶性ビタミンの吸収：A、D、E、Kの吸収に不可欠です

• 体温、クッション作用：保温や内臓保護にも寄与しています

このように、脂質は“必要悪”ではなく、むしろ不可欠な栄養素になります。

2. 脂質の分類と体への影響

脂質は主に以下のように分類され、体への影響も異なります。

この中で、一価・多価の不飽和脂肪酸は体にとって“良質な脂質”として強く推奨されています。

3. ダイエット中に良質な脂質を摂るメリット５選！

・ 満腹感がアップし、過食を防ぎやすい

脂質は消化・吸収に時間がかかるため、満足感が長く続く特徴があります。

間食予防にも良いとされています。

・ 血糖値の急上昇を緩やかにする

炭水化物と一緒に摂ると、GI値（グリセミックインデックス）が下がり、

血糖値が緩やかに上昇 するため、インスリン分泌が穏やかになり、太りにくい体になっていきます。

・代謝（基礎代謝・ホルモン合成）を支える

脂質はホルモン合成の材料であり、

特にダイエット時に失われやすい成長ホルモンやテストステロンの分泌をサポートします。

・ 抗炎症作用で代謝回復を応援する

EPAやDHAを含む青魚の脂質は炎症を抑える働きがあり、トレーニング後の回復を助ける効果もあります。

・脳と神経の働きを助け、メンタルを安定させる

αリノレン酸やDHAは集中力や記憶力、ストレス抑制に関与します。

そのため夜のドカ食いやイライラを抑える助けになります。

4. 良質な脂質を取り入れるためのポイント

・食事にこまめに分散して摂る

（例：朝食はオリーブオイル・昼食にナッツ・夕食には青魚）

・トランス脂肪・加工食品は極力避ける

（揚げ物・スナック・マーガリンなど）

・青魚、アボカド、ナッツ、種子類を活用

（1日小さじ1〜2のオイル＋一握りのナッツが目安）

・ 調理油はオリーブオイルやごま油、亜麻仁やえごま油も使用

（加熱には安定性の高いオイル、仕上げにDHA系のオイルを追加）

・ パーソナル目標に合わせたF量の調整も柔軟に

（ダイエット初期は総脂質15〜20％、引き締め期は20〜30％まで上げるケースもある）

5. 脂質は「太る原因」ではない？

誤解としてしばしば見られるのが、「脂質＝9kcal/gだから太る」という単純な観点。

実際は次のようなことが言えます。

• 過剰な脂質摂取はカロリーオーバーになるが、適切量は脂質代謝と満腹感維持に重要になる

• 良質な脂質は代謝を維持し、筋肉を守るため、結果的にリバウンド予防につながる

つまり「摂る質」と「摂る量」をしっかり管理すれば、脂質はダイエットの味方になってくれます。

6. 1日の理想的なメニュー（例）

朝食

• 全粒パン1枚＋アボカド薄切り＋オリーブオイル小さじ1

• ギリシャヨーグルト＋チアシード＋フルーツ少々

昼食

• 鶏ささみサラダ＋くるみ20g＋EVオリーブオイル

• 雑穀ご飯（小盛り）

• 味噌汁（具は野菜中心）

間食

• ミックスナッツ15g＋カフェインレスコーヒー

夕食

• ぶりの塩焼き（DHA・EPAたっぷり）

• 温野菜（ごま油風味）

• サラダ（豆類入り）＋EVオリーブオイル小さじ1

夜用（小腹対策）

• ホエイプロテイン＋亜麻仁油小さじ1

これだけ良質な脂質を入れることで、満足感・代謝・美肌・メンタル安定の恩恵が期待できます。

7. よくある質問Q&A

Q1.「オイルだけ取ると太る？」

→ 適量なら太りません。大切なのは「オーバーカロリーにならないよう、PFCバランスを保つこと」です。

Q2.「揚げ物・ジャンクな脂質はどうする？」

→ 基本避けるべき。どうしてもなら「週1回・トレーニング後に少量」などルール化してOK。

頻度を決めておくことが重要です。

Q3.「ダイエット中に脂質制限しすぎるとどうなる？」

→ ホルモンバランスの乱れ・肌荒れ・集中力の低下・精神的ストレス増→一気に“痩せにくく・続けにくい体質”になります。

8. 科学的エビデンスで見る脂質の役割

• 一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロール（LDL）を抑制し善玉コレステロール（HDL）を維持する効果があります。日本循環器学会でも推奨されています。

• EPA/DHAは炎症抑制・血流改善に有効で、複数の臨床研究で効果が実証されています。

• αリノレン酸やDHAは記憶力・ストレス緩和・脳神経発達に寄与し、特に女性や高齢者の健康維持に欠かせません。

9. まとめ

脂質は“良いと悪い”を見極めてこそ味方になってくれます。

すべての脂質が体に悪いわけではなく、一部は体に不可欠です。

一価・多価の良質な脂質を適量入れることで、ボディメイクの土台体質も整います。

PFCバランスの中でFを冷静に活用すれば、満腹感・代謝・精神面すべてにプラスになるため、

避けるべきはトランス脂肪酸や過剰カロリーです。

最後に

脂質との上手な付き合い方が“本当のダイエット”につながってきます。

「脂質ゼロ」を目指すダイエットは、実は「痩せにくい」「続かない」道を選ぶことにもなりかねません。

良質な脂質はあなたの健康とボディメイクを支えるヒーローです！！

今日から、「脂質を怖がらない」ダイエットを一緒に始めていきましょう。

10.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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