最終更新日：2025年7月25日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
「ダイエットをするなら、筋トレは週何回やるべきですか？」
といった質問がよくあります。

結論からいうと、

“週2〜4回、1回当たり30〜60分程度”が最も効率的かつ継続しやすい頻度

だと多くのケースでお伝えしています。

なぜなら、筋トレの頻度は“単純な回数”ではなく、
「回復・超回復の時間を確保しつつ、代謝を高め、体脂肪を効率よく落としやすいリズム」をつくることが大切だからです。

今回は、筋トレ頻度が大切な理由、 継続するためのコツと注意点などを解説します。

1. 筋トレの頻度が大切な理由

・超回復（超回復サイクル）の考え方

筋トレは筋肉に微細損傷を与え、休めることで修復、そして強くなる「超回復」が起こります。

このサイクルには栄養、睡眠など個人差もありますが、48〜72時間程度かかると言われています。

週に1回しか筋トレをしないと、刺激が少なすぎて成長が見込みづらくなるし、逆に毎日高負荷だと回復不足でむしろ筋量が落ちるリスクがあります。

・ 基礎代謝UPと脂肪燃焼の持続

筋肉量を増やすことで基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）が高まり、ダイエットの土台が築かれます。

また、筋トレ後はEPOC（アフターバーン効果）により代謝が数時間〜数日上がり続けることも脂肪燃焼に有利となります。

・ 継続しやすさと習慣化

仕事・家事・育児などの中で継続可能な頻度は週2〜4回。

このラインを守ることで「習慣化→継続→成果」の好循環を生むことができます。

2. 週の頻度別メリット・特徴

3. 目的別おすすめ頻度パターン

初心者（これから始める人）

• 週2回：1回50〜60分、全身トレーニング

• 理由：全身に刺激を与えつつ、休息をしっかり取れるため“習慣化”の第1歩に最適です。

中級者（習慣に慣れてきた人）

• 週3回：月・水・金でゾーン分け（上半身／脚／上半身）

• 理由：体に慣れてきて、短期間で効率を求めるなら週3回程度がベストです。

体脂肪率をガッツリ落としたい

• 筋トレ 週3＋有酸素週2 もしくは 筋トレ週4（部位分け）

• 有酸素はHIITやウォーキングで脂肪燃焼、筋トレは基礎代謝の底上げを狙います。

上級者／引き締めフェーズ／ボディメイク

• 週4〜5回（部位分割プログラム）

• 各部位を週1〜2回刺激しながら、フォーム・重量にこだわりながら進めます。

4. 継続するためのポイントと注意事項

・「回復」を前提に計画する

週3回なら隔日で筋トレする、週4回なら上・下半身交互など、回復期間を最低でも48時間設けましょう！

・フルボディ vs スプリット？

初心者〜中級者には全身トレーニング（Big3やマルチ種目中心）が効率的です。

慣れてきたら部位別トレに切り替えるのが良いと考えます。

・ 1回のトレ長さは30〜60分

集中できる、疲れすぎない、日常生活との両立を考えた適切時間となります。

・ 食事、睡眠を連動させる

トレーニング後〜睡眠中に成長ホルモン作用が強まるため、タンパク質＋糖質＋7時間以上の睡眠を意識して取るようにしましょう。

・定期見直し＆記録化

8〜12週間ごとに負荷・種目を見直したり、体重・体脂肪変化・記録アプリで計測していきます。

5. 実践に使えるスケジュール例

A. 初心者（週2回・全身トレメニュー）

• 月曜：スクワット／ベンチプレス／デッドリフト／腹筋

• 木曜：ランジ／ダンベルプレス／ラットプル／プランク

B. 中級者（週3回・部位分け例）

• 月曜：上半身PUSH（胸・肩前部／三頭筋）

• 水曜：脚＆お尻（スクワット／ルーマニアンDL）

• 金曜：上半身PULL（背中／二頭筋）

＋火曜・木曜：30分ウォーキング or HIIT

C. ボディメイク・部位分割（週4回）

• 月曜：胸／三頭筋

• 火曜：背中／二頭筋

• 木曜：脚／お尻

• 金曜：肩／体幹

＋土曜：軽い有酸素 or 休養／日曜：完全休養

6. “頻度”より重要なのは一貫性

結局のところ、成功するダイエットは

筋トレ頻度を適切に持ちながら、続けられるレベルで無理なく計画し、

食事・睡眠などの日常習慣とセットで取り組む

という仕組みをつくれるかどうかにかかっています。

週5〜7回やる必要はなく、「週2回の継続」が100回続くほうが、ずっと体は変わってきます。

7.まとめ

筋トレは週に何回が正解なのか？

その答えは目的とライフスタイルによって変わります。

• 健康維持や運動習慣づくりが目的なら、週1〜2回でOK。

• 筋力アップやボディメイクを狙うなら、週3〜4回が理想的。

• トップアスリートを目指すわけでなければ、毎日やる必要はありません。

むしろ、しっかり休養をとることで筋肉が育ちやすくなり、ケガの予防にもつながります。

そして何よりも大切なのは、「自分に合ったペースで、継続すること」です。

頑張りすぎて挫折してしまうよりも、生活の一部として筋トレを楽しめる習慣を身につけましょう。

もし、

• 「自分に合った頻度がわからない」

• 「続かない…」

• 「効果が出てるか不安…」

そんなお悩みがある場合は、プロのトレーナーに相談するのも一つの手です。

無理なく続けられて、しっかり成果が出るトレーニングを一緒に見つけていきましょう！

8.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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