食事と体内時計の深い関係性とは？パーソナルトレーナーが語る「痩せる時間・太る時間」

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2025 / 07 / 20

最終更新日：2025年7月30日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
最近よく耳にする「体内時計（サーカディアンリズム）」という言葉。

実はこの体内時計と食事のタイミングのズレが、ダイエットや筋肉づくり、そして健康に大きな影響を与えることが、近年の研究で明らかになってきました。

食べる“時間帯”が、ただの生活習慣ではなく「体重の増減」「代謝の効率」「筋肉合成」「睡眠の質」などと深く関わっているのです。

今回は、
パーソナルトレーナーとしての立場から、「食事と体内時計の関係」について徹底解説します。

1. 体内時計（サーカディアンリズム）とは？

私たちの身体は、「1日24時間の周期に合わせて自律的に動いている」システムを持っています。

このリズムを「体内時計」または「サーカディアンリズム」と呼びます。

◯ 主な役割

• 睡眠と覚醒のリズム

• ホルモン分泌（コルチゾール、メラトニンなど）

• 体温調節

• 血圧

• 消化吸収や代謝

これらはすべて時間帯によって働きが変わるのです。

2. 体内時計は「中枢時計」と「末梢時計」に分かれる

◯ 中枢時計（脳にある司令塔）

→ 脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）に存在し、光の刺激（朝日）によってリセットされる。

◯ 末梢時計（肝臓・腸・脂肪細胞などの組織）

→ 食事のタイミングでリセットされる。

つまり、「光」でリセットされる中枢時計と、「食事」でリセットされる末梢時計の両方が連動してはじめて、体内リズムは整います。

逆に言えば、食事のタイミングが不規則だったり、夜遅くに食べると、このリズムがズレてしまうのです。

3. 食事タイミングが崩れるとどうなる？

体内時計がズレると、以下のような問題が起こりやすくなります。

影響	説明
✅ 代謝の低下	脂肪燃焼効率が悪くなり、脂肪が溜まりやすくなる
✅ 筋肉合成の低下	筋トレ後の栄養吸収効率が落ちる
✅ 血糖値スパイク	深夜の食事でインスリン感受性が落ち、太りやすくなる
✅ 睡眠の質の低下	夜食でメラトニン分泌が阻害され、寝つきが悪くなる
✅ ホルモンバランスの乱れ	コルチゾールやレプチンなどが狂い、食欲が暴走

これらが積み重なることで「食べてないのに太る」「疲れが取れない」「筋肉がつかない」といった悩みに直結していきます。

4. 実は朝食が一番大事？体内時計的な観点から見た「食べるべき時間」

近年の研究では、「朝食をしっかり食べる人ほど太りにくい」ことがわかってきています。

なぜなら、

• 朝食をとることで末梢時計がリセットされる

↓

• 消化・吸収・代謝が活発になる

↓

• 朝食は1日の活動に必要なエネルギー源となる

↓

• 昼・夜の過食を防げる

という流れが生まれるからです。

また、朝8時〜10時までに朝食を摂ることで、最も効率よく体内時計が整い、昼以降の代謝が高まりやすくなります。

5. 逆に「太りやすい時間帯」はいつ？

研究によると、夜22時〜翌2時は、代謝が最も低下し、脂肪合成が高まりやすい時間帯です。

この時間に食事をとると、以下のようなリスクが増加します。

• 血糖値が急上昇しやすい（インスリン感受性低下）

• 脂肪として蓄積されやすい

• メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が阻害され、睡眠の質が落ちる

• 翌朝の空腹感や食欲コントロールが乱れる

つまり、夜遅い食事は「太りやすい」「疲れが取れない」「やる気が出ない」のトリプルパンチです。

6. ダイエット中におすすめの食事タイミング（モデル例）

ここでは、体内時計を意識した理想的な1日の食事リズムを紹介します。

時間帯	内容
7:00～8:00	朝食（たんぱく質＋炭水化物＋野菜）例：卵・納豆・ご飯・味噌汁
12:00～13:00	昼食（主食＋主菜＋副菜）例：焼き魚定食、鶏むね定食など
15:00～16:00	軽食（間食）例：ナッツ・ヨーグルト・プロテイン
18:30～20:00	夕食（脂質控えめ、野菜・たんぱく質中心）例：豆腐・ささみ・サラダなど
21:00以降	基本はNG。空腹ならプロテインや白湯、カフェインレスハーブティーを活用

このように「朝〜夕方にかけてエネルギーをしっかり取り、夜は軽めにする」のが理想的です。

7. 筋トレやボディメイクと体内時計の関係

筋トレをするタイミングと食事も、体内時計と密接に関係しています。

◯ トレーニングに適した時間帯

• 一般的には午後15時〜18時が最もパフォーマンスが高い（体温・神経伝達が高まるため）

◯ トレ後の食事が重要

• トレーニング後30〜60分以内に、タンパク質＋炭水化物を摂取することで、筋肉合成が最大化されます。

ただし、これが深夜のトレーニングや食事になると、筋肉合成がスムーズに行われず、脂肪が蓄積されやすくなります。

つまり、「遅い時間にトレーニング＋プロテイン」は、筋肉にはメリットがあるが、脂肪燃焼には不利になるということ。

夜トレ派の方は、夕方に主食をとり、トレ後はプロテインと消化の良い軽食に留めるのがベターです。

8. 夜勤・シフト制の人はどうすればいい？

夜勤や不規則な勤務の方は、体内時計の乱れが起きやすく、太りやすい傾向にあります。

◯ 工夫のポイント

• 起床後すぐに「朝食」としてしっかり栄養を摂る（時間に関係なく）

• 食事は起床後8〜10時間以内に全て終えるようにする

• 眠る前の3時間は食べない

• 仮眠や休憩時は光（スマホやPC）を控える

• サプリやミネラルでサポートする（マグネシウム、ビタミンB群など）

9. パーソナルトレーナーが見る「体内時計を整える生活習慣リスト」

以下の質問にYESが多い方は、体内リズムが整っている可能性が高いです。

• □ 毎朝7〜9時に朝食をとっている

• □ 夜20時までに夕食を済ませている

• □ 寝る前3時間は食べ物を口にしない

• □ 朝日を毎日浴びている

• □ 夜は暗めの照明 or ブルーライトカットしている

• □ 寝る時間と起きる時間がほぼ一定

• □ 寝る直前にスマホやPCを見ていない

• □ 水分を日中にしっかり摂っている

3つ以上「いいえ」がある方は、まずは「朝食をしっかり食べて、夜は控える」ことから始めてみましょう。

10. まとめ

項目	ポイント
朝食	体内時計のリセットスイッチ。必ず摂る
昼食	エネルギー補給と活動の中心。バランス重視
夕食	軽めに、脂質控えめ。睡眠の質にも影響
夜食	極力避ける。どうしてもならプロテインかナッツ
トレ後	ゴールデンタイムで吸収率◎ ただし深夜は注意
リズム	毎日同じ時間に食事・睡眠が理想