最終更新日：2025年7月19日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
「忙しすぎて自炊できない」
「外食とコンビニばかりで痩せられるのか不安」

そんな悩みを抱える方、多いと思います。

でも大丈夫。

しっかりと戦略を立てれば、外食・コンビニ食でもダイエットは可能です。

むしろ、多忙なあなたの強い味方になります。
今回は、選び方・タイミング・カロリー＆栄養管理・習慣化のコツを解説していきます！

1. まずは基本「栄養バランスの前提を理解」

ダイエットの基本は、

・摂取カロリー ＜ 消費カロリー

・PFCバランス（P：タンパク質／F：脂質／C：炭水化物）

・ビタミン・ミネラル・食物繊維を補う

この3本柱を満たせば、
自炊じゃなくても痩せることはできます。

外食・コンビニでも「選び方」と「量・回数」を管理すればOKです。

2. 1日の食事サンプル

◯朝食（コンビニ）

• サラダチキン（タンパク質25g／脂質1g程度）

• ノンオイルツナ缶＋海藻サラダ（カリウム・ミネラル補給）

• ギリシャヨーグルト（たんぱく質10〜12g、脂質少なめ）

• 水やブラックコーヒー

◯昼食（外食）

• 定食（例：鶏のささみ定食、焼き魚定食）＋味噌汁付き

• 白米少なめ＋副菜で野菜補強

• サラダドレッシングはノンオイルかオイル控えめ

◯間食（15時）

• ナッツ15〜20粒（良質脂＋ビタミンE）

• もしくはプロテインバー or ドリンク（脂質10g以下を選ぶ）

◯夕食（外食 or コンビニ）

• コンビニなら：サラダチキン＋ブロッコリー＋ゆで卵

• 外食なら：しゃぶしゃぶ・焼き鳥の皮なし・おでん＋野菜多め

• お酒は日本酒やビールなどは避け、ハイボールなどの蒸留酒を選択すれば飲んでも大丈夫です

◯水分・補助

• 1日2〜3Lの水＋電解質飲料（汗かきやすい方は多めに摂取しましょう）

• ミネラル満点の野菜スープを意識的に選ぶ

3. 外食・コンビニ別「痩せやすいメニューの選び方」

◯ コンビニ編（セブン・ローソン・ファミマ）

• サラダチキン（定番）

• ノンオイルツナ缶＋カット野菜／海藻

• ギリシャヨーグルトのプレーンタイプ

• ゆで卵または卵白バー

• 焼き魚パック（塩焼き・ホイル焼き）

• 冷凍野菜（ブロッコリー）はレンチンで常備

• プロテインバーは脂質10g以下を選ぶ

• 電解質入り飲料（OS-1等）を常備

◯ 外食編

• 和食定食（焼き魚・鶏ささみ系）

• しゃぶしゃぶ食べ放題（野菜・魚中心）

• 蕎麦屋（もり蕎麦＋小鉢で野菜・焼き魚追加）

• 焼き鳥屋（皮なし・塩で）＋小鉢を活用

• サラダ専門店（鶏むね・卵入りでタンパク質を確保）

• ラーメンの場合：麺半分＋具増量 or スープ残す

4. カロリー・PFC管理のコツ

◯ カロリー目標の目安

• 女性：1200〜1500 kcal

• 男性：1500〜1800 kcal

※年齢・活動量によって変動するため、あくまで目安です。

◯ タンパク質は体重×1.6gを目指しましょう。

例）60kgの人なら96g／日。

サラダチキン・ヨーグルト・卵・魚などを組み合わせ調整。

◯ 脂質は全カロリーの20〜25％前後

ドレッシング・調理油・ナッツ・魚で適切に摂取。

◯ 糖質は全体の45％程度

白米やパンを少なめにし、雑穀やもち麦を選ぶのが良いです◎

5. 実践に必要な3つのツール

1. 食事管理アプリ（MyFitnessPal・あすけんなど）

→ カロリー・PFCの把握に有効です。

2. 週1回の体重・体脂肪測定

→ 流れに一喜一憂せず、2週間単位で変化を見ましょう。

3. InBodyや体組成計（可能なら）

→ 筋肉量・体水分量・内臓脂肪などを把握して戦略改善を行います。

6. 習慣化するためのコツ

• 週1でメニュー予約し、先にスケジュール化する

• 平日はコンビニ食、週末は外食OKでメリハリ

• 自己流献立パターンを3パターン用意（組み合わせ）

• 朝にプロテイン・昼は定食・夜は軽めでバランス調整

7. よくある質問と具体解答

Q．「味の濃い外食でも大丈夫？」

A．塩分や脂分が高いと水分保持しやすくむくみの原因になるため、スープや汁は残す／ドレッシングは別添えで半量がおすすめです。

Q．「週末にジャンク系食べてもOK？」

A．完全NGではありません。「週末のジャンク → 翌週リセット」を習慣にする程度なら、月単位でプラスマイナス均衡できます。

Q．「飲み会中の〆ラーメンがやめられない」

A．〆ならおにぎり1つ＋海苔をミックス、ビールもハイボール＋水でテンポよく同時飲みましょう。

8. 実際の1週間サンプル献立

【月曜日】

朝：ヨーグルト＋ツナ

昼：焼き魚定食＋味噌汁

間：ゆで卵＋ブルーベリー

夜：サラダチキン＋冷凍ブロッコリー

【火曜日】

朝：プロテイン（WPI）＋バナナ

昼：鶏ささみサラダ＋雑穀パン半分

間：ナッツ15g

夜：しゃぶしゃぶ食べ放題（野菜多め・肉控えめ）

…以下1週間分を用意し、予定に沿って行動しやすく組むのが習慣化の鍵になります。

9. ダイエット成功のために「継続＝自信」

外食・コンビニ食でも、知識と計画があれば十分に体脂肪を落とせることは、多くのクライアント実績が証明しています。

特に忙しいビジネスパーソンや育児世帯にとって、「毎週自炊」は継続が困難な場合も考えられます。

だからこそ、現実的で継続可能なプランが大切です。

10. まとめ

● 外食・コンビニでもダイエットは可能。正しい選び方・量・習慣を守れば成果が出ます。

● 食事は「質＆量」＋「PFCバランス」＋「ビタミン・ミネラル補給」が大前提です。

● 習慣化が鍵です。 週1献立決め・アプリ管理・定期測定で進捗把握しましょう。

● 時々のリセットはOKです。完璧を目指すのではなく、長期継続で成果を積みましょう。

最後に

「食べたいものがあると痩せられない」と思っている方も多いですが、戦略を持てばすべてが味方になります。

「何を選んだらいいか迷う」「献立サンプルや管理が欲しい」という人は、いつでもご相談ください。

あなたのダイエットをコンビニと外食でしっかりサポートします！

11.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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