最終更新日：2025年7月8日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎


本日は、、、
「ダイエットしたいからランニング始めたよ！」
「筋トレがいいって聞いたけど、脂肪って減るの？」


そんなふうに、ダイエットを始めたばかりの方の多くがぶつかる疑問が、
「ダイエットに効果的なのは有酸素運動？それとも筋トレ？」
という問いです。


実際、どちらにも確かな効果とメリットがあり、どちらが「正解」かは一概に言えません。
ですが、それぞれの運動の特徴や目的別の選び方を理解することで、自分に合ったアプローチを見つけることができます。


今回は、パーソナルトレーナーとしての知見から、ダイエットにおける“有酸素運動と筋トレ”の徹底比較と活用法について解説していきます。

1. それぞれの特徴とは

まずは基本的な定義から確認しておきましょう。

・ 有酸素運動とは？

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなど、比較的軽〜中程度の負荷で長時間続ける運動のことを指します。

酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギーとして燃焼させるため、「脂肪燃焼＝有酸素」というイメージが強いのではないでしょうか。

◯ 筋トレ（無酸素運動）とは？

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ダンベル種目など、短時間で高負荷をかけて筋肉に刺激を与える運動です。

糖質を主なエネルギー源とし、筋肉の成長や維持、基礎代謝の向上に大きく影響を与えます。

2. 有酸素運動のメリットと注意点

・脂肪燃焼に直接アプローチできる

有酸素運動は運動中に脂肪をエネルギーとして使用しやすく、体脂肪を効率よく燃やせる点が特徴です。

特に運動開始から20分以降、脂肪燃焼の割合が高くなるとされています。

・心肺機能の向上

長時間の有酸素運動は心臓や肺の機能を高め、血流や酸素運搬能力を向上させます。

持久力アップや疲れにくい体作りに最適です。

・ストレス解消・メンタルケア

リズム運動にはリラックス効果があり、セロトニン分泌を促進します。

ストレスや不安を感じやすい方には特におすすめです。

○注意点

・筋肉量を増やす効果は乏しい

有酸素運動ばかりに偏ると、筋肉量が維持しづらくなり、代謝の低下につながるリスクがあります。

長期的に見ると「リバウンドしやすい体質」になってしまう可能性もあります。

・時間効率が悪い場合も

脂肪燃焼効率は良いものの、消費カロリーは思ったより少なめです。

例：体重60kgの人が30分ウォーキングしても消費カロリーは約120kcal程度で

おにぎり1個分にも満たないことも…。

3. 筋トレのメリットと注意点

 ・基礎代謝を高め、太りにくい体に

筋肉量を増やすことで、安静時の消費カロリー＝基礎代謝が上がるため、日常生活でも消費エネルギーが増えます。

長期的には「太りにくく、痩せやすい体」を作る近道です。

・ボディラインを引き締める

脂肪を落とすだけでなく、筋肉をつけることで体のメリハリや引き締め効果が期待できるため、見た目に大きな変化が現れます。

「体重はあまり変わってないのに、周りから痩せたって言われるようになった」など、これは筋トレの効果で体型が整った証拠です。

・アフターバーン効果

トレーニング後も代謝が上がった状態が数時間〜48時間続くとされており、運動後の消費カロリーも見込めます。

○注意点

・即効性はない

筋トレは短期的に体重を大きく落とす目的には向いていません。

体重に一喜一憂する人にとっては「なかなか減らない」と感じやすい点に注意しましょう。

・フォームや負荷設定の知識が必要

間違ったフォームや過剰な負荷は怪我や腰痛・肩痛などを招く恐れがあるため、正しい指導のもとで行うことが望ましいです。

4. ダイエットにおける「正解」は？

実は、ダイエットにおいて「有酸素か筋トレか」の二択にする必要はありません。

むしろ、両方をバランスよく取り入れることが、最も効率的で健康的なダイエット方法なのです。

 理想の流れ

　週2〜3回の筋トレで筋肉を維持・基礎代謝をキープし、週2〜4回の有酸素運動で脂肪を燃焼・心肺機能アップを目指します。

合わせて食事管理（PFC＋ビタミン・ミネラル）も並行して実施します。

また、筋トレ→有酸素の順番で行うことで、筋肉を維持しつつ脂肪燃焼効果を最大化できるといった研究報告もあります。

5. [目的別]あなたに合った運動スタイルはこれ！

・体重を早く落としたい人 → 有酸素運動＋軽い筋トレ

• ウォーキングやバイクを中心に、脂肪を燃焼しながら全身の代謝を高め、自重トレやチューブなど軽めの筋トレで筋肉の維持もすすめます。

・ 体型を引き締めたい人 → 筋トレ中心＋必要に応じて有酸素

• 筋トレでメリハリボディを目指しつつ、有酸素運動は調整用にします。

サーキットトレーニングなどで「筋トレ＋有酸素」の融合型もおすすめです。

・健康目的・ストレス発散したい人 → 有酸素運動中心

• 毎日のウォーキングや軽いジョグで心と体を整えます。

運動習慣化が目的なので、楽しめる運動を優先しましょう。

6. 実際のクライアント事例

40代女性（体脂肪率30%以上）

• 最初は毎日ウォーキング→体重は2kg減ったが停滞

• 週2の筋トレ＋週2の有酸素に切り替え→2ヶ月で体脂肪率-4%

• 見た目が大きく変わり、肩・腰回りのラインが引き締まった

「有酸素だけでなく、筋トレも取り入れたことで体の変化が一気に進んだ」との声をいただきました。

7. 時間がない人への時短アドバイス

仕事や育児で時間がとれない人は、以下の方法が有効です。

• 自宅で自重サーキット（筋トレ＋有酸素）

• 短時間でもHIITトレーニング（20分）

• 通勤や買い物をウォーキングに変える

時間よりも「継続」と「習慣化」がダイエット成功のカギです。

8. 食事管理がすべてを左右する

どんなに運動しても、食事が整っていなければ痩せません。

• 筋トレをしているならタンパク質は体重×1.5g〜2gは摂取する。

• 有酸素中心なら糖質もある程度必要になります。

• 水分とミネラルで代謝効率をキープしましょう。

ダイエットは「食事8割、運動2割」と言われるほど、食事の影響は大きいのです。

9.まとめ

どちらかではなく、両方を目的に応じて活用しましょう！

「体重を落とす」「ボディラインを整える」「疲れにくい体を作る」

ダイエットのゴールは人それぞれです。

その目的に合わせて、有酸素も筋トレもバランスよく取り入れることが失敗しないダイエットの最短ルートです。

もし「何から始めていいかわからない」という場合は、週2～3回の筋トレ＋週1～2回のウォーキングからスタートするのがおすすめです。

.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

【戸塚駅から徒歩1分パーソナルジム】体験トレーニング無料受付中！ご予約はこちら♪

今なら体験トレーニング無料ご招待中です!!
この機会にぜひご体感ください☺︎

Mitsuki

⏬無料体験はこちらをクリック⏬

▼BEYOND戸塚店の過去のブログはこちらから

https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/