最終更新日：2025年7月7日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎


本日は、、、
健康やダイエット、ボディメイクの世界ではよく「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）」が注目されています。

ですが、その裏で軽視されがちなのが「ビタミン」と「ミネラル」です。


特にミネラルは、目に見えにくく摂取量の感覚がつかみにくいため、意識されることが少ないのですが、実は私たちの体の水分バランス・代謝・筋肉の機能・神経伝達など、あらゆる場面で欠かせない栄養素になります。


今回は、5大栄養素の一つ「ミネラル」について、どんな働きがあるのか？
なぜ体水分量の維持に関係しているのか？
不足するとどんな不調が起こるのか？
筋トレ・ダイエット中に意識すべき理由などを詳しく解説していきます。

1. ミネラルとは？

ミネラルとは、体内では合成できず、食事から摂る必要がある無機質の栄養素です。

主要なものは以下の2つに分類されます。

・必須ミネラル（16種）

体にとって必要不可欠とされるミネラルです。

【多量ミネラル】（1日100mg以上必要）

• ナトリウム

• カリウム

• カルシウム

• マグネシウム

• リン

• 硫黄

• 塩素

【微量ミネラル】（1日100mg未満）

• 鉄

• 亜鉛

• 銅

• ヨウ素

• セレン

• クロム

• モリブデン

• マンガン

これらは、ほんの少しの量でも身体の代謝・電解質バランス・酵素活性・免疫調整・ホルモン合成などの重要な役割を果たしてくれます。

 2. ミネラルと「体水分量」の関係とは？

「体水分量」とは、体内に含まれる水分の総量で、体重の約55〜65%を占めています。

水分が不足すると代謝が低下し、筋肉も張りを失い、ボディラインやパフォーマンスに直結してしまいます。

水分＝ただの「水」ではなく、体液（水分）は「電解質（水に溶けたイオン）」を含んでおり、ミネラルの存在が欠かせません。

・代表的な電解質ミネラルと役割

これらのミネラルは体液に溶け込んで、体の水分を適切な場所に保持・移動させる役割を果たしています。

3. ミネラルが不足するとどうなるのか？

トレーニングやダイエット中にミネラルが不足すると、以下のような症状が起こりやすくなります。

・脱水症状

ナトリウムやカリウムが足りないと、体の水分保持能力が低下してしまいます。

ただ水を飲んでも吸収されず、逆にむくみやすくなります。

・筋肉のけいれん・つり

マグネシウム・カリウム不足により、筋肉の収縮や弛緩がうまく行われなくなり、手足のけいれんや体がつったりしてしまいます。

・疲労感・だるさ

ミネラルは酵素やエネルギー産生にも関わっており、代謝の滞りは慢性的な疲労を引き起こすことがあり、疲労感やだるさの原因になる場合もあります。

・むくみ・体重増加

カリウム不足で体外へのナトリウム排出が減り、水分が細胞外に溜まってむくみやすくなります。

結果体重も増えたり、見た目も太って見えてしまいます。

・体水分量の減少＝筋肉の見た目ダウン

筋肉は水分を多く含む組織です。

水分が不足すれば筋肉の張りがなくなり、体のラインもしぼんだように見えてしまいます。

4. ミネラルが重要な理由４選！

ボディメイクを目指す方にとってもミネラルは不可欠になります。

・発汗によるミネラルの損失

トレーニングで汗をかくとナトリウム・カリウム・マグネシウムなどが失われます。

→ 回復ドリンクや経口補水液（OS-1など）も有効です。

・ 高タンパク食による負担増加

高たんぱくな食事は腎臓や肝臓に負担がかかるため、水分とミネラルのバランスが非常に重要となります。

・ 利尿作用のあるサプリの併用

カフェインやL-カルニチンには利尿作用があり、ミネラルが尿とともに排出されやすくなるため注意が必要です。

・ 体内のエネルギー代謝のサポート

鉄は酸素運搬とATP産生に、マグネシウムは300種以上の酵素反応に関与します。

そのため減量中でも「元気でパワフルに動くため」には重要なミネラルです。

5. ミネラルを多く含む食品と摂取のコツ

・ 主なミネラルを多く含む食品

・効率よく摂取するコツ

例)

• サラダチキン＋海藻＋ナッツトッピング

• プロテインドリンク＋バナナ

• 味噌汁に豆腐・わかめ・小松菜

※バランスよく「少量ずつ複数の食品」から摂るのが良いです。

6. サプリメントで補うのはアリ？

ミネラルは基本的に食事から摂取することが推奨されますが、以下のケースではサプリメントの活用も有効です。

◯活用が効果的な人

• 減量期中で食材が制限されている方

• 汗を大量にかくトレーニングをしている方

• 朝起きたときに脚がつりやすい方

• 筋肉の張りや体水分量が減っていると感じる方

◯ おすすめのアイテム

• マルチミネラルサプリ

• EAA＋電解質入りパウダー

• 経口補水液（ポカリよりOS-1が理想）

• マグネシウムオイル

7. 実際の指導例

ある30代女性は、ダイエットの停滞と「顔のむくみ」「足のつり」に悩んでいました。

体組成計の測定で体水分量が平均よりも低かったため、以下の指導を実施しました。

• マグネシウム・カリウムを意識した食事

• ミネラルウォーター（硬水）＋EAAを毎日摂取

• カフェインの摂りすぎ制限

すると2週間で、

• 朝の顔のむくみが解消

• 足がつらなくなった

• 筋肉のハリ感が復活し、体脂肪率が変わらなくても見た目が引き締まった

ミネラルと水分バランスの改善だけで、ここまで変わりました。

8. まとめ

ミネラルは「見えないけれど、確実に効く」

最後にボディメイクは「水分」と「ミネラル」の勝負でもあります。

美しい筋肉は、水とミネラルがあってこそ形になります。

「食事はPFCだけ管理してるからOK」では、もったいないです。

むしろ、見た目に直結する水分量の調整こそ、ミネラルの出番。

明日からの食事に、もう一歩“ミネラルの視点”を取り入れてみてください。

9.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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