最終更新日：2025年6月25日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、

40代〜50代の女性から「昔と同じように食べているのに太るようになった」
「お腹まわりの脂肪が取れない」「何をしても痩せない」といったご相談をよくいただきます。

実はその悩みは、更年期太りと呼ばれるものかもしれません。

今回は、更年期太りの原因と正しい対策についてわかりやすくお伝えします。

1.更年期太りとは？

更年期とは、一般的に45歳〜55歳ごろに訪れる、女性ホルモンの分泌が大きく変化する時期のことを言います。

この時期、多くの女性が経験するのが、体重の増加や体型の変化です。

特にお腹・腰回り・背中に脂肪がつきやすくなり、「今まで履けていたパンツが入らない」「鏡に映る自分が別人みたい」といった声が多くあげられます。

これは単なる加齢によるものではなく、ホルモンバランスの変化・代謝の低下・生活習慣の影響が複雑に絡み合ったものです。

2.なぜ更年期に太りやすくなる原因５選！

・ 女性ホルモン（エストロゲン）の減少

エストロゲンは、脂肪の代謝や内臓脂肪のコントロールにも関与しています。

更年期になるとエストロゲンの分泌が急激に減り、体脂肪がつきやすく、特に内臓脂肪型肥満（いわゆる中年太り）になりやすくなります。

・ 筋肉量の減少と基礎代謝の低下

年齢とともに筋肉量は自然と減少します。

筋肉は脂肪を燃やす「代謝のエンジン」になるので、筋肉が減れば、同じ生活をしていても太りやすくなります。

しかも、動くことが減ったり、膝や腰に痛みが出始めるとさらに運動量が減り、悪循環になってしまいます。

・ ストレスと自律神経の乱れ

更年期には心身にさまざまな不調（ホットフラッシュ・イライラ・不眠など）が出やすくなります。

これは女性ホルモンの乱れが自律神経にも影響するためです。

ストレスによって「コルチゾール」というホルモンが増えると、脂肪の蓄積が促進され、特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。

・食生活の乱れ（糖質・脂質の過多）

仕事や家庭のストレスで「つい甘いものに手が伸びる」「お酒の量が増える」などの傾向も多く、代謝が落ちている身体に高カロリーな食生活はさらに追い打ちをかけてしまいます。

・睡眠の質の低下

睡眠不足や浅い眠りは、食欲をコントロールするホルモン（レプチン・グレリン）を乱し、過食傾向や体重増加を引き起こします。

3.更年期太りを改善する正しいアプローチ3選！

では、実際にどうすれば更年期太りを改善できるのか、当ジムでも実際に指導している方法をご紹介します。

・食事を見直す

更年期太り＝食べすぎ、と単純に考えがちですが、極端に食事量を減らすと筋肉が落ち、代謝がさらに下がって逆効果になることもあります。

特に意識してほしいのが以下のポイントになります。

▸ たんぱく質をしっかり摂る

→ 筋肉を維持するために不可欠です。1日あたり体重×1.0g〜1.2gを目安に摂取しましょう！

▸ 糖質は制限ではなく「質」でコントロール

→ 白米・パンなど精製糖質は控え、玄米・オートミール・野菜・果物で摂取を心がけていきましょう。

▸ 脂質は“良い脂”を選ぶ

→ オメガ3脂肪酸（青魚・アマニ油）などを取り入れ、代謝とホルモンバランスをサポートします。

▸ 発酵食品・食物繊維で腸を整える

→ 腸内環境が悪化すると代謝が落ちやすく、体重も落ちにくくなります。

・筋トレで代謝を取り戻す

更年期世代のダイエットにおいて、最も効果的なのが「筋トレ」になります。

特に以下のポイントを意識しましょう。

▸ 下半身中心のトレーニングを行う

→ 太もも・お尻・背中の筋肉は大きく、ここを鍛えると基礎代謝がアップします。

▸ 週2回、30分でも十分です！

→ 1日1時間以上やらないと意味がない、なんてことはないので、効率重視のトレーニングでOKです。

▸ 姿勢改善にもつながる

→ 猫背や巻き肩が改善すると見た目の若返り効果もあります。

当ジムでは「体重より見た目重視」のトレーニングを提案しています。

特に更年期世代は数字よりも鏡に映る自分や服の着こなしが大事にもなると思います。

・習慣を味方にする

短期的なダイエットはリバウンドのリスクが高く、心身に負担も大きくなります。

無理せず、日常に落とし込み習慣化することが大事です。

▸ 毎日10分のストレッチから始める

→ 血流改善、自律神経安定、睡眠の質向上にも効果大です。

▸ ウォーキング・階段・買い物も立派な運動

→ 特別な時間を取らなくても、日常動作を少し意識するだけで変わります。

▸ ストレスを発散できる趣味や時間を持つ

→ 精神的な安定は、間食や暴食防止にもつながります。

4.実際にあった成功例

50代・主婦

以前「更年期で全然痩せない」とご相談に来られました。

週1回のトレーニングと、毎日のたんぱく質摂取だけをまずは徹底して行なっていきました。

3ヶ月後

• 体重−3.8kg

• ウエスト−7cm

• 服のサイズが1サイズダウン

「昔のジーンズが入ったんです！」という喜びの声をいただきました。

ポイントは、体重よりも見た目・体調・習慣の変化にフォーカスしたことです。

更年期世代のボディメイクでは、これが何より大事になります。

5.まとめ

更年期は確かに体の変化が多い時期ですが、正しい方法で向き合えば、必ず変わることができます。

むしろ「女性としての美しさや健やかさを取り戻すチャンス」でもあります。

パーソナルジムは、そんな方の背中をそっと押す場所です。

もし不安があっても大丈夫です。一人ひとりの体調・体力・目標に寄り添ったサポートを提供します。

何かお悩みやご相談があれば一度BEYOND戸塚店までお越しください✨

6.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/