最終更新日：2025年6月25日

こんにちは！
パーソナジムBEYOND戸塚店トレーナーの馬場です。

本日は、、、

「糖質制限」や「低炭水化物ダイエット」がひとつのトレンドになるほど、現代人にとって“糖質”は切っても切れない話題です。

ただし、単なる「糖＝悪」の切り口ではなく、“質と量”“タイミング”“個人の体質”によって、取るべき炭水化物の選び方は全く異なります。

今回は、炭水化物が体に及ぼす負の影響をしっかり理解し、ボディメイク・健康に役立てられるよう、解説していきます。

1. 糖質とは？

炭水化物（Carbohydrates）は主に3つに分かれています。

• 単純炭水化物（単糖・二糖）

砂糖や白米、白パンなどの精製されたものです。

• 複雑炭水化物（多糖）

全粒穀物、芋類、豆類などが含まれます。

• 食物繊維

消化されないため、血糖への影響は少ないです。

この中で特に「精製・加工された糖質（精製炭水化物）」が問題と取り上げられることが多いです。

2. 急激な血糖値上昇とインスリンの関係

精製された炭水化物は血糖値を急上昇させる（高GI食品） 。糖が血液中に溢れると、膵臓は大量のインスリンを分泌し血糖を下げようとします。

しかしこの 血糖スパイク→急激なインスリン分泌→その後の血糖急降下 が繰り返されることで、空腹感が急激に増したり、食欲が止まらなかったり、脂肪蓄積が促進されたりなど

”悪循環”が生まれてしまうのです。

これは「太りやすく、痩せにくい体」を作っていくリスクになってしまいます。

3. 太りやすくなるだけじゃない？

・肥満・体脂肪の蓄積

高GI食品は過剰摂取を招きやすく、血糖変動が大きいため体脂肪が溜まりやすい のです。

・インスリン抵抗性 → 2型糖尿病へ

慢性的な高血糖によりインスリンが効かなくなる「インスリン抵抗性」が進行してしまい、これが2型糖尿病の入り口になってしまう恐れがあります。

・高血圧・動脈硬化など心血管リスク

インスリンが血液中の中性脂肪を増やし、悪玉コレステロールや血圧上昇を促進するため、心疾患リスクもアップ してしまいます。

4. 炭水化物の質も重要！

同じ「糖質」でも、未精製のもの（全粒穀物・豆類・芋・果物など）は血糖上昇が緩やかで、栄養価も高い とされています。

一方で精製炭水化物は「空のカロリー」で、栄養価が極めて低く血糖上昇を加速させてしまうので、炭水化物を

摂取するときには注意が必要です。

5. 長期的に高すぎても低すぎても危険？

糖質の量が「高すぎ」ても「低すぎ」ても、寿命が短くなる傾向があるという研究もあります 。最適な糖質摂取は、総エネルギーの45〜55％程度が目安とされており、極端に糖質を避けるのも良くありません。

6. トレーニングやボディメイクとの関係

糖質はトレーニング時のエネルギー源として不可欠ですが、質とタイミングが重要です。

筋力トレーニング後に適量の糖質を摂ると、筋肉グリコーゲンの補充効率が改善されるためトレーニング後は積極的な摂取がおすすめです。

逆に日常的に精製糖質を大量に摂っていると、回復が遅れたり脂肪がつきやすくなるリスクもあるのでダイエットされる方は特に注意が必要です。

7. パーソナルトレーナーが推奨する「正しい糖質の取り方」

・高GI食品はできるだけ控える

白米・白パン・砂糖入り飲料などはできるだけ控えめにし、玄米・全粒パン・オートミールなど、低GI・高繊維の代替品に切り替えることが大切です。

・食べる順番の工夫

野菜やタンパク質→炭水化物の順に食べることで血糖スパイク(血糖値の急上昇)を抑えられる効果があります。

「カーボラスト」を意識してみましょう。

・糖質ピークのタイミング

朝・昼の活動量が多い時間帯に適量摂取し、逆に活動量の少ない夜遅い時間の食事は低糖質が理想的です。

・量と質を両方見直す

「摂る量」と「質（精製か未精製か）」の両方を意識するのが成功への鍵となります。

8. 気をつけたい「隠れ糖質」と注意点

• 清涼飲料水・スポーツドリンク →急激な糖分となり実は危険。

• 加工菓子・菓子パン →砂糖＋精製小麦で糖質のダブルパンチになります。

• 隠れ糖質食品（トマトソース、調味料、ドレッシングなど）→成分表示にブドウ糖や砂糖など書かれているものもあるため注意が必要です。

生活習慣病予防に向けた取り組みとしても、これらは減らしたい食品群となります。

敏感になりすぎる必要はありませんが注意しながら、選ぶことをおすすめします。

9. まとめ

トレーナー目線のアドバイスとしては、クライアントの多くが「炭水化物をやめます」ではなく、

「精製ではなく、質の良い炭水化物に切り替えます。」の方が無理なく続けられています。

結果リバウンド減・体脂肪率減・集中力アップなどのポジティブな報告を多くいただいております。

糖質はエネルギーの重要な源になります。

完全に避けるのではなく、「何を」「どれだけ」「いつ」摂るかがカギとなります。

特にボディメイクや健康目的の方は、糖質コントロールによって体脂肪・エネルギー・回復力・メンタル面に大きなプラスを得ることができます。

もし「献立の相談がしたい」「具体的な数値でプランが欲しい」といったご希望があれば、いつでもサポートいたします。

理想の体型・パフォーマンスを一緒に目指してきましょう！

10.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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