最終更新日：2025年4月16日

1. 脂質とは何か？

脂質は、炭水化物やたんぱく質と並んで、私たちの体に必要不可欠な三大栄養素の一つになります。

脂質は主にエネルギー源として利用されますが、体の構造や機能にも深く関わっています。

脂質は油分を含んでいる物質で、脂肪として知られることが一般的だとおもいます。

脂質は、食事から摂取することで体内に取り込まれ、消化され、エネルギーとして使用されるほか、細胞膜の構成要素としても非常に重要になります。

さらに、脂質は脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を助け、ホルモンの合成にも効果が期待できます！

2. 脂質の種類とその役割

脂質にはいくつかの種類があります。

大きく分けて「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」の3種類に分類されています。

それぞれが体に与える影響も異なるため、どの脂質を摂るかが重要になってきます。

・飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、主に動物性食品（肉、バター、チーズなど）に多く含まれています。

常温では固体であり、過剰に摂取すると、血液中の悪玉コレステロール（LDL）の増加を招き、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。

・不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、植物性食品（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など）や魚介類（サーモン、イワシなど）に多く含まれています。

常温では液体であり、健康的な脂質として知られています。

不飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、心血管疾患の予防にも効果的になります。

特に、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸が重要です！

・トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、人工的に加工された食品（マーガリン、スナック菓子、加工食品など）に主に含まれています。

過剰に摂取すると、健康に悪影響を与えることが多く、特に心血管疾患のリスクを高める原因となります。

トランス脂肪酸はなるべく避けていきたいものとなります。

3. 脂質がダイエットに与える影響

ダイエット中に脂質を摂ることに対して、抵抗を感じる方も多いかもしれませんが、適切な脂質の摂取はダイエットにおいて非常に重要になります。

脂質を摂ることで、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを防ぐこともできます。

・エネルギー源としての役割

脂質には、1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーがあります。

これは炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギー量に当たります。

エネルギー源として利用することで、食事制限をしていても体に必要なエネルギーを確保でき、過度なカロリー不足を防ぐことができます。

・ホルモンバランスの維持

脂質は、特に女性ホルモンや男性ホルモン（テストステロン）の合成に関わっています。

ダイエットで脂質を極端に減らしすぎると、ホルモンバランスが乱れ、代謝が低下したり、筋肉の分解が進んだりする可能性があります。

適切な脂質を摂取することで、ホルモンバランスを保ち、ダイエットの効果を最大化することができます！

・ 脂肪燃焼をサポート

脂質を適切に摂取することで、体は脂肪をエネルギー源として効率よく使用しやすくなります。

特に不飽和脂肪酸は、脂肪燃焼を促進する働きがあるため、ダイエット中でも積極的に摂取することをおすすめします！

4. 脂質が筋肉増量に与える影響

筋肉増量を目指す場合、脂質は欠かせない栄養素の1つになります。

筋肉を増やすためには、十分なカロリー摂取と栄養バランスが必要です。

脂質はそのカロリー源として、筋肉増量をサポートしてくれる働きがあります。

・カロリー過剰を確保する

筋肉を増やすためには、カロリー摂取量が消費量を上回る「カロリー過剰」が必要です。

脂質はそのカロリーを効率よく摂取できる源であり、炭水化物やたんぱく質では摂取しきれないカロリーを補うことができます。

・筋肉の修復と成長をサポート

脂質は、筋肉の成長に関わるホルモン（特にテストステロン）の分泌をサポートします。

また、脂質は細胞膜を構成する成分であり、筋細胞の修復や成長にも役立ちます。

これにより、トレーニング後の回復を促進し、筋肉の増加を支えることができます。

・ 炭水化物の摂取を助ける

脂質は、炭水化物とともに摂取することで、体内でのエネルギー供給を安定させる働きもあります。

筋肉を増やすためにはエネルギーの供給が欠かせませんが、脂質が加わることにより長時間にわたって安定したエネルギー供給が行われ、トレーニングや日常生活に必要な力を与えてくれる効果もあります。

5. 脂質の摂取量とバランス

脂質は健康を維持するために重要ですが、摂取量やバランスを考慮する必要があります。

過剰に摂取することは健康に悪影響を与える可能性があるため、適切な摂取量を心がけることが大切になります。

一般的に、総カロリーの20～35％を脂質から摂取することが推奨されています。

具体的には、1日の総カロリーのうち、飽和脂肪酸は7～10％、不飽和脂肪酸は10～15％、トランス脂肪酸はなるべく避けるようにしてみましょう。

6. 良質な脂質を摂る方法

良質な脂質を摂取するためには、以下のような食品を意識的に取り入れることが重要です。

・オリーブオイル

オメガ9脂肪酸を豊富に含み、抗酸化作用もあります。

・アボカド

不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富で、健康に良い影響を与えてくれます。

・ナッツ類

アーモンドやクルミなどには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため心血管系の健康をサポートします。

・魚介類

特にサーモンやマグロ、イワシなどはオメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用や脂肪燃焼を促進してくれる効果があります。

7. 脂質を摂取する際の注意点

脂質は体にとって必要不可欠な栄養素になりますが、過剰摂取には注意が必要になります。

特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、過剰に摂取すると健康リスクを高めることがあります。

なるべく、自然な食品から摂取し、加工食品やファストフードの摂取を控えることが大切です。

8. まとめ

脂質は、ダイエットや筋肉増量において非常に重要な役割を果たす栄養素になります。

脂質を適切に摂取することで、エネルギー源として活用でき、ホルモンバランスを整え、筋肉の修復や成長をサポートすることができます。

また、脂質はダイエット中でも満腹感を得る手助けとなり、過度な食事制限による体調不良を防ぐこともできます。

大切なのは、脂質の種類と摂取量を意識し、バランスよく摂取することです。

良質な脂質を摂取し、健康的な食生活を送ることで、ダイエットや筋肉増量の成果を最大限に引き出すことができます。

パーソナルジムBEYOND戸塚店ではマンツーマン指導やお客様一人ひとりにあったトレーニング内容や食事指導を提供させていただいておりますので、もしジム選びに迷っているようでしたらぜひ私たちと理想の体を手に入れましょう！

9. 記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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▼BEYOND戸塚店の過去のブログはこちらから

https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/

戸塚でボディメイクに定評のあるパーソナルジムBEYONDを紹介！ジムを選ぶポイントも解説

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