1,食事の役割とは？

・筋肉の合成と回復

トレーニング後、筋肉は細かいダメージ（筋繊維の損傷）を受けています。

この損傷を修復し、さらに大きくするためには、筋肉の材料となる栄養素が必要になってきます。

特に重要なのがタンパク質です。

筋肉の修復は筋トレによって傷ついた筋繊維は、タンパク質の構成要素であるアミノ酸を使って修復されていきます。

修復が繰り返されることで筋肉が成長していきます。

筋肉の分解を防ぐために、トレーニング中やエネルギー不足時には、体は筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。

これを防ぐためにも、十分な栄養補給が欠かせなくなります。

・エネルギー供給

トレーニングを効果的に行うためには、十分なエネルギーが必要になってきます。

特に、トレーニングのエネルギー源となるのは炭水化物になってきます。

炭水化物は体内で分解され、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。

このグリコーゲンがトレーニング中にエネルギーとして使用されていきます。

また、筋肉の分解防止をするために、炭水化物が不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

これではトレーニングの効果が半減してしまうのでエネルギー供給は重要になってきます。

・ホルモン分泌のサポート

筋肉の成長や脂肪燃焼には、体内のホルモン分泌が大きく関わっています。

例えば、成長ホルモンやテストステロンは筋肉の合成を促進し、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。

これらのホルモン分泌をサポートするのが、良質な脂質やビタミン・ミネラルになります。

2, トレーニング効果を高める方法とは？

・PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の3大栄養素のバランスのことを示します。

まずはタンパク質については筋肉の材料となる栄養素になります。

次に炭水化物はトレーニング中のエネルギー源となる栄養素になります。主に筋肉の分解を防ぎます。

最後に脂質はホルモン分泌をサポートする重要な栄養素となります。質の良い脂質を選ぶことがポイントになります。

・カロリーをコントロールする

トレーニングの目的によって摂取カロリーは変わってきます。

筋肉を増やしたい場合には消費カロリーより多く摂取する「オーバーカロリー」、脂肪を減らしたい場合には消費カロリーより少なくする「アンダーカロリー」

ただし、どちらの場合も「栄養バランス」が崩れてしまうと効果が薄れるためいずれもバランスが大事になってきます。

・食事のタイミングを意識する

筋肉を成長させるためには、栄養を「適切なタイミング」で摂取することが重要になります。

トレーニング前に炭水化物と少量のタンパク質を摂取し、エネルギー補給を行う、トレーニング後にはタンパク質と炭水化物を摂取し、筋肉の回復を促す。

3,トレーニング効果を高める栄養素

・タンパク質

タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素になります。

筋トレをしている人は体重1kgあたり1.5g～2gのタンパク質を目安に摂取できるとよいです。

タンパク質が豊富な食品としては、

• 鶏胸肉、ささみ

• 赤身の牛肉、豚肉

• 魚介類（サーモン、マグロ、タラ）

• 卵

• 大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）

• ギリシャヨーグルト

• プロテインパウダー

これらを中心として摂取してみましょう。

・脂質

脂質はホルモン分泌や細胞膜の生成に必要な栄養素です。ただし、良質な脂質を摂取することが重要になります。

良質な脂質が豊富な食品として、

• オリーブオイル、アボカド

• ナッツ類（アーモンド、くるみ）

• 青魚（サバ、イワシ、サーモン）

これらを中心として栄養を摂取していきましょう。

・炭水化物

炭水化物は筋トレ中のエネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。

特にトレーニング前後に炭水化物を摂取することで、筋肉の回復と成長が促進されます。

炭水化物が豊富な食品は、

• 玄米、オートミール

• サツマイモ、じゃがいも

• バナナ

• 全粒粉パン

これらを中心として摂取していきましょう。

・ビタミン、ミネラル

ビタミンやミネラルは筋肉の回復やエネルギー代謝をサポートする働きがあります。

特に、以下の栄養素はトレーニング中に意識的に摂ってみましょう。

• ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける（玄米、豚肉）

• ビタミンC：抗酸化作用があり、筋肉疲労を軽減（果物、野菜）

• 鉄分：酸素を運搬し、エネルギー供給をサポート（赤身肉、ほうれん草）

• カルシウム：筋肉の収縮に関与（牛乳、ヨーグルト）

4, 継続が成功のカギ

・計画を立てる

1週間の食事プランを立てて、事前に食材を準備しましょう。

そうすることで決まった物を食べることが出来るので週間になり継続に繋がりやすくなります。

・無理をしない

まずは無理なく続けることが大事になってきますので、最初から完璧を目指すのではなく、80％の達成を意識して継続していきましょう。

・楽しみながら食べる

自分なりにアレンジしたり、バリエーションも増やすことで栄養も摂れ美味しい食事を意識することで続けやすくなります。

５,まとめ

トレーニング効果を最大限に引き出すためには、適切な栄養補給と食事のタイミングが非常に重要になります。

筋肉を成長させ、脂肪を減らすためには、毎日の食事管理が大切になってきます。

BEYOND戸塚店ではお客様一人一人の目的に合わせたトレーニングプランだけでなく、食事サポートも行っています。

何かお悩みやお困り事がある方は、ぜひ1度お気軽にご相談ください！✨

6, 記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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▼BEYOND戸塚店の過去のブログはこちらから

https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/

戸塚でボディメイクに定評のあるパーソナルジムBEYONDを紹介！ジムを選ぶポイントも解説

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