【戸塚駅から徒歩30秒パーソナルジム】中性脂肪を減らすのに効果的な食事・食品・レシピとは？

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2024 / 05 / 17

健康診断で「中性脂肪^※の数値が高い」と指摘され、食事の内容を見直そうとする人も多いと思います。
でも、中性脂肪を減らすには、どんな食事を心がければ良いのでしょうか？
食事は毎日行うことですから、いくら「食事に気をつけよう！」と張り切っても、
無理や我慢があっては継続するのが困難です。

それでは、どんなことに注意すれば、中性脂肪を減らすことができるのでしょうか？
早速、今日から取り入れたい、食習慣のヒントをご紹介します。

中性脂肪とは？

そもそも「中性脂肪」とはなんでしょう？

簡単に説明すると、中性脂肪とは、エネルギー源であるブドウ糖が体内で不足した場合、それを補うためのものです。
つまり、食事によって体内に取り込まれたエネルギーが余った場合、肝臓で中性脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられるのです。

体に関する言葉の中で、「脂肪」という単語がつく言葉はいくつかあります。「皮下脂肪」や「内臓脂肪」も、とても馴染みの深い言葉ですよね。
他には「体脂肪」という言葉もあります。
それでは、これらと「中性脂肪」はどう違うのでしょう。その違いを見比べてみましょう。
わかりやすく解説すると、次のようになります。

・「体脂肪」＝体に蓄えられる脂肪の総称

中性脂肪がもとになっている。体脂肪は脂肪がつく場所により、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられる。

・「皮下脂肪」＝皮膚の下にある皮下組織という部分につく脂肪

外界との温度差から体を守ったり、ぶつかった時の衝撃を吸収したりする。男性よりも女性につきやすい。

・「内臓脂肪」＝内臓の周りにつく脂肪

溜まりやすく、落ちやすい。男性や閉経後の女性につきやすい。

つまり「体脂肪」には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の二つがあり、それらは、「中性脂肪」が変化したものであるということ。
もっとわかりやすく、脂肪をお金にたとえてみると、次のようになります。

・「中性脂肪」＝お財布の中のお金

つまり、血液中の脂肪のこと。出し入れしやすいお財布の中のお金のように、エネルギーとしてすぐに使える。

・「内臓脂肪」＝普通預金

中性脂肪が増え過ぎると、内臓脂肪として蓄積されることもある。普通預金は貯まりやすいがすぐに引き落としも可能。つまり、内臓脂肪は落としやすい。

・「皮下脂肪」＝定期預金

過度な中性脂肪が皮下組織に溜まると皮下脂肪になる。なかなか貯まらないが、一旦たまると減らしにくい。

中性脂肪によって引き起こされる病気・症状とは？

中性脂肪は人間の体にとってなくてはならない存在です。
しかし、これが適量であるうちはまだ良いのですが、体内で増え過ぎると、体にさまざまなトラブルを引き起こします。

その筆頭が肥満症です。
誰もが知っている通り、肥満は“万病の元”といっても過言ではありません。
生活習慣病である動脈硬化症、脂質異常症、高血圧症など、多くの病気が肥満を原因として起こります。

また、中性脂肪が体内で増え過ぎると、血液がドロドロになるという問題もあります。
これは最近、特に注目されているテーマで、中性脂肪が増えると脂質の代謝異常が起こり、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増加します。
その結果、不要なコレステロールを肝臓に運搬する善玉コレステロール（HDLコレステロール）が減少して血液中に脂質が増え、“ドロドロ血”になってしまうのです。

血液がドロドロすると、血管を詰まらせたり、傷つけたりして動脈硬化を進行させるリスクがあります。
さらに、余分な脂質が血管壁に入り込んで血管をふさぎ、心臓病や脳卒中を引き起こす危険もあります。

中性脂肪を減らすためにやってはいけない食事方法とは？

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中性脂肪が増えてしまった原因は、多くの場合、偏った食生活です。
なかでも、食べ過ぎや偏食が大きな原因です。
そのため、健康診断で「中性脂肪の数値が高めですね」と言われた場合、はじめに指導されるのが食事内容の改善です。
とはいえ、自己流に間違った食事方法を続けてしまうと、身体に危険がおよぶ可能性があります。

ここでは、勘違いから取り入れてしまいがちな、誤った食事方法を挙げてみましょう。

（１）極端な「糖質制限」「糖質オフ」

糖質制限や糖質オフなどに関する情報がメディアでは多く出回り、それに関連した商品もたくさん登場しています。
しかし、本当に糖質は悪モノなのでしょうか？
そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。
これを取り過ぎると、確かに肥満症の原因となり、中性脂肪を増やします。

しかし、人間の活動エネルギー源となるものは糖質。
特に脳は、血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると、意識障害などが起こることもあります。
糖質を完全にカットするのではなく、“食べ過ぎに注意する”ことが必要です。

（２）油や脂質を完全に摂らない

中性脂肪を減らしたいからといって、油を完全に摂らない食事も好ましくありません。
確かに、油がギトギト光るような揚げ物や、トランス脂肪酸を含むマーガリン、砂糖や乳脂肪をたっぷり含む高脂肪のケーキなどは、あまり良いものではありません。
たまに食べるくらいなら良くても、日常的に食べれば、たちまち中性脂肪は増え、肥満症は加速するでしょう。

しかしその一方で、魚の油に多く含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、血液をサラサラにする効果が期待されます。
大切なのは、完全に油や脂質をカットするのではなく、「良質の油を摂る」ということなのです。

（３）コレステロールを摂らない

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が体内で増えると、血液はドロドロになり、脳梗塞などを起こしやすくなります。
しかし、コレステロールをまったく摂らない食事もNGです。コレステロールも、人間が健康を維持する上で、必要な栄養素なのです。
コレステロールは、リン脂質とともに細胞膜の材料になります。
体内では、常に古い細胞は死に、新しい細胞に入れ替わっています。
そのため、新しい細胞の材料となるコレステロールは欠かすことができません。

また、コレステロールはさまざまなホルモンの材料にもなります。
以前は「1日に卵はひとつだけ」と言われていた時代もありましたが、厚生労働省は2015年、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しました。
とはいえ、食べ過ぎは栄養の偏りを生みますから、適度にバランスよく摂ることが大事です。

中性脂肪を減らすのに効果的な食品とは？

中性脂肪を減らすために、どんな食事を心がけたら良いのでしょうか。
効果的な食品とはなんでしょう？
ここでは、その一例を挙げてみます。ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください。

ただし、体の変化を感じるには、最低でも２週間〜１カ月程度必要なため、
すぐに効果が出ないといってあきらめてしまうのではなく、根気強く続けてみることが大切です。

（１）魚介類を多く摂る

前述のように、魚にはドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）という良質の油が多く含まれています。
魚によって含有量は異なりますが、とりわけ多く含んでいるのは、イワシやサバなどの青魚です。
これらの油には、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐというだけでなく、実は、中性脂肪を下げるという効果もあります。

魚を食べる時には、焼き魚よりも、刺身や煮魚の方が栄養素を効率よく摂取することができます。
しかし、生の魚を調理することが難しい場合は、缶詰を利用するのも良いでしょう。

（２）食物繊維をたっぷり摂る

海藻、きのこ、野菜などには食物繊維が多く含まれています。
この食物繊維は、腸内でコレステロールや中性脂肪が吸収されるのを妨げる働きがあります。
特に、野菜、豆類、海藻などに多く含まれる水溶性の食物繊維には、コレステロールを減らす作用もありますから、意識してたくさん摂るようにしましょう。

（３）植物性たんぱく質を摂る

植物性たんぱく質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
そこで、ぜひ摂りたいのが大豆類です。
「豆料理は時間がかかって面倒」という場合は、豆腐や納豆などの大豆食品を利用するのがおすすめです。
毎日の食事に豆料理を一品追加するだけで、大きな効果を期待することができるでしょう。

中性脂肪を減らすのに効果的な料理・レシピとは？

次に、中性脂肪を減らすのに効果的な料理について考えてみましょう。
「仕事が忙しくてほとんど自炊できない」「食事はほとんど外食ばかり」
そんな方も多いでしょう。

しかし、外食が続いても、中性脂肪を減らすコツをしっかり押さえておけば、いつもよりヘルシーなメニューを選択できるようになるはず。
ポイントを押さえておきましょう。

１）洋食よりも、伝統的な和食がGOOD

植物性たんぱく質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
そこで、ぜひ摂りたいのが大豆類です。
「豆料理は時間がかかって面倒」という場合は、豆腐や納豆などの大豆食品を利用するのがおすすめです。
毎日の食事に豆料理を一品追加するだけで、大きな効果を期待することができるでしょう。

（２）油を使う時は、脂質の量に注意

料理をする時、油を使うことも多いでしょう。
しかし、たとえば「揚げる」と「焼く」では、使用する油の量も違いますし、出来上がった料理の脂質の量も異なります。
油を使って素材を調理する時は、「焼く」→「炒める」→「揚げる」の順番で油が増え、それに伴って脂質やエネルギー量も増えていくことを覚えておきましょう。
また、調理する時にはフッ素加工のフライパンを使うと、油をほとんど使わなくて済みます。

（３）肉を使う時は、部位を選択

バラ肉やロース肉は確かにうま味の強い部位ですが、そのぶん、脂質やエネルギー量も高めです。
ときどき食べる程度なら構いませんが、できればヒレ肉やモモ肉、ささみなどを選ぶと良いでしょう。
また、鶏肉を食べる時は、皮や脂身を取り除いてから使うと、さらにヘルシーになります。

（４）主食はできれば玄米に

白米は、玄米からすべての「糠」を取り除いたものです。
糠にはビタミンB群を主とするビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
また、玄米は白米に比べて食物繊維を豊富に含んでおり、この食物繊維が、糖質の体への吸収をゆるやかにします。結果として、糖質が中性脂肪に変わる量を減らします。
そのため、玄米は中性脂肪を減らす働きが期待されるのです。

そのほか、最近注目を集めているのが大麦です。
大麦にはβグルカンという食物繊維が豊富に含まれていて、血中のコレステロール値を下げたり、食後の血糖値を下げたり、中性脂肪が体に取り入れられるのを抑えたりする働きがあります。
数ある大麦の中でも、その効果がもっともすぐれているとされるのがもち麦です。
普通の白米や玄米に混ぜて炊くだけで良いですし、最近ではコンビニなどでも、もち麦を使ったおにぎりが売られています。
ぜひ、こうした食材を積極的に取り入れてみましょう。