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【戸塚駅から徒歩30秒パーソナルジム】中性脂肪を減らすのに効果的な食事・食品・レシピとは?

健康診断で「中性脂肪 ※ の数値が高い」と指摘され、食事の内容を見直そうとする人も多いと思います。
でも、中性脂肪を減らすには、どんな食事を心がければ良いのでしょうか?
食事は毎日行うことですから、いくら「食事に気をつけよう!」と張り切っても、
無理や我慢があっては継続するのが困難です。

それでは、どんなことに注意すれば、中性脂肪を減らすことができるのでしょうか?
早速、今日から取り入れたい、食習慣のヒントをご紹介します。

そもそも「中性脂肪」とはなんでしょう?

簡単に説明すると、中性脂肪とは、エネルギー源であるブドウ糖が体内で不足した場合、それを補うためのものです。
つまり、食事によって体内に取り込まれたエネルギーが余った場合、肝臓で中性脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられるのです。

体に関する言葉の中で、「脂肪」という単語がつく言葉はいくつかあります。「皮下脂肪」や「内臓脂肪」も、とても馴染みの深い言葉ですよね。
他には「体脂肪」という言葉もあります。
それでは、これらと「中性脂肪」はどう違うのでしょう。その違いを見比べてみましょう。
わかりやすく解説すると、次のようになります。

・「体脂肪」=体に蓄えられる脂肪の総称

中性脂肪がもとになっている。体脂肪は脂肪がつく場所により、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられる。

・「皮下脂肪」=皮膚の下にある皮下組織という部分につく脂肪

外界との温度差から体を守ったり、ぶつかった時の衝撃を吸収したりする。男性よりも女性につきやすい。

・「内臓脂肪」=内臓の周りにつく脂肪

溜まりやすく、落ちやすい。男性や閉経後の女性につきやすい。

つまり「体脂肪」には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の二つがあり、それらは、「中性脂肪」が変化したものであるということ。
もっとわかりやすく、脂肪をお金にたとえてみると、次のようになります。

・「中性脂肪」=お財布の中のお金

つまり、血液中の脂肪のこと。出し入れしやすいお財布の中のお金のように、エネルギーとしてすぐに使える。

・「内臓脂肪」=普通預金

中性脂肪が増え過ぎると、内臓脂肪として蓄積されることもある。普通預金は貯まりやすいがすぐに引き落としも可能。つまり、内臓脂肪は落としやすい。

・「皮下脂肪」=定期預金

過度な中性脂肪が皮下組織に溜まると皮下脂肪になる。なかなか貯まらないが、一旦たまると減らしにくい。

中性脂肪によって引き起こされる病気・症状とは?

中性脂肪は人間の体にとってなくてはならない存在です。
しかし、これが適量であるうちはまだ良いのですが、体内で増え過ぎると、体にさまざまなトラブルを引き起こします。

その筆頭が肥満症です。
誰もが知っている通り、肥満は“万病の元”といっても過言ではありません。
生活習慣病である動脈硬化症、脂質異常症、高血圧症など、多くの病気が肥満を原因として起こります。

また、中性脂肪が体内で増え過ぎると、血液がドロドロになるという問題もあります。
これは最近、特に注目されているテーマで、中性脂肪が増えると脂質の代謝異常が起こり、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が増加します。
その結果、不要なコレステロールを肝臓に運搬する善玉コレステロール(HDLコレステロール)が減少して血液中に脂質が増え、“ドロドロ血”になってしまうのです。

血液がドロドロすると、血管を詰まらせたり、傷つけたりして動脈硬化を進行させるリスクがあります。
さらに、余分な脂質が血管壁に入り込んで血管をふさぎ、心臓病や脳卒中を引き起こす危険もあります。

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中性脂肪が増えてしまった原因は、多くの場合、偏った食生活です。
なかでも、食べ過ぎや偏食が大きな原因です。
そのため、健康診断で「中性脂肪の数値が高めですね」と言われた場合、はじめに指導されるのが食事内容の改善です。
とはいえ、自己流に間違った食事方法を続けてしまうと、身体に危険がおよぶ可能性があります。

ここでは、勘違いから取り入れてしまいがちな、誤った食事方法を挙げてみましょう

糖質制限や糖質オフなどに関する情報がメディアでは多く出回り、それに関連した商品もたくさん登場しています。
しかし、本当に糖質は悪モノなのでしょうか?
そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。
これを取り過ぎると、確かに肥満症の原因となり、中性脂肪を増やします。

しかし、人間の活動エネルギー源となるものは糖質。
特に脳は、血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると、意識障害などが起こることもあります。
糖質を完全にカットするのではなく、“食べ過ぎに注意する”ことが必要です。

中性脂肪を減らしたいからといって、油を完全に摂らない食事も好ましくありません。
確かに、油がギトギト光るような揚げ物や、トランス脂肪酸を含むマーガリン、砂糖や乳脂肪をたっぷり含む高脂肪のケーキなどは、あまり良いものではありません。
たまに食べるくらいなら良くても、日常的に食べれば、たちまち中性脂肪は増え、肥満症は加速するでしょう。

しかしその一方で、魚の油に多く含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、血液をサラサラにする効果が期待されます。
大切なのは、完全に油や脂質をカットするのではなく、「良質の油を摂る」ということなのです。

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が体内で増えると、血液はドロドロになり、脳梗塞などを起こしやすくなります。
しかし、コレステロールをまったく摂らない食事もNGです。コレステロールも、人間が健康を維持する上で、必要な栄養素なのです。
コレステロールは、リン脂質とともに細胞膜の材料になります。
体内では、常に古い細胞は死に、新しい細胞に入れ替わっています。
そのため、新しい細胞の材料となるコレステロールは欠かすことができません。

また、コレステロールはさまざまなホルモンの材料にもなります。
以前は「1日に卵はひとつだけ」と言われていた時代もありましたが、厚生労働省は2015年、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しました。
とはいえ、食べ過ぎは栄養の偏りを生みますから、適度にバランスよく摂ることが大事です。

中性脂肪を減らすために、どんな食事を心がけたら良いのでしょうか。
効果的な食品とはなんでしょう?
ここでは、その一例を挙げてみます。ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください。

ただし、体の変化を感じるには、最低でも2週間〜1カ月程度必要なため、
すぐに効果が出ないといってあきらめてしまうのではなく、根気強く続けてみることが大切です。

前述のように、魚にはドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)という良質の油が多く含まれています。
魚によって含有量は異なりますが、とりわけ多く含んでいるのは、イワシやサバなどの青魚です。
これらの油には、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐというだけでなく、実は、中性脂肪を下げるという効果もあります。

魚を食べる時には、焼き魚よりも、刺身や煮魚の方が栄養素を効率よく摂取することができます。
しかし、生の魚を調理することが難しい場合は、缶詰を利用するのも良いでしょう。

海藻、きのこ、野菜などには食物繊維が多く含まれています。
この食物繊維は、腸内でコレステロールや中性脂肪が吸収されるのを妨げる働きがあります。
特に、野菜、豆類、海藻などに多く含まれる水溶性の食物繊維には、コレステロールを減らす作用もありますから、意識してたくさん摂るようにしましょう。

植物性たんぱく質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
そこで、ぜひ摂りたいのが大豆類です。
「豆料理は時間がかかって面倒」という場合は、豆腐や納豆などの大豆食品を利用するのがおすすめです。
毎日の食事に豆料理を一品追加するだけで、大きな効果を期待することができるでしょう。

次に、中性脂肪を減らすのに効果的な料理について考えてみましょう。
「仕事が忙しくてほとんど自炊できない」「食事はほとんど外食ばかり」
そんな方も多いでしょう。

しかし、外食が続いても、中性脂肪を減らすコツをしっかり押さえておけば、いつもよりヘルシーなメニューを選択できるようになるはず。
ポイントを押さえておきましょう。

植物性たんぱく質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
そこで、ぜひ摂りたいのが大豆類です。
「豆料理は時間がかかって面倒」という場合は、豆腐や納豆などの大豆食品を利用するのがおすすめです。
毎日の食事に豆料理を一品追加するだけで、大きな効果を期待することができるでしょう。

料理をする時、油を使うことも多いでしょう。
しかし、たとえば「揚げる」と「焼く」では、使用する油の量も違いますし、出来上がった料理の脂質の量も異なります。
油を使って素材を調理する時は、「焼く」→「炒める」→「揚げる」の順番で油が増え、それに伴って脂質やエネルギー量も増えていくことを覚えておきましょう。
また、調理する時にはフッ素加工のフライパンを使うと、油をほとんど使わなくて済みます。

バラ肉やロース肉は確かにうま味の強い部位ですが、そのぶん、脂質やエネルギー量も高めです。
ときどき食べる程度なら構いませんが、できればヒレ肉やモモ肉、ささみなどを選ぶと良いでしょう。
また、鶏肉を食べる時は、皮や脂身を取り除いてから使うと、さらにヘルシーになります。

白米は、玄米からすべての「糠」を取り除いたものです。
糠にはビタミンB群を主とするビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
また、玄米は白米に比べて食物繊維を豊富に含んでおり、この食物繊維が、糖質の体への吸収をゆるやかにします。結果として、糖質が中性脂肪に変わる量を減らします。
そのため、玄米は中性脂肪を減らす働きが期待されるのです。

そのほか、最近注目を集めているのが大麦です。
大麦にはβグルカンという食物繊維が豊富に含まれていて、血中のコレステロール値を下げたり、食後の血糖値を下げたり、中性脂肪が体に取り入れられるのを抑えたりする働きがあります。
数ある大麦の中でも、その効果がもっともすぐれているとされるのがもち麦です。
普通の白米や玄米に混ぜて炊くだけで良いですし、最近ではコンビニなどでも、もち麦を使ったおにぎりが売られています。
ぜひ、こうした食材を積極的に取り入れてみましょう。

中性脂肪は、体に必要なエネルギー源です。
しかし、これが過剰に溜まると、肥満症や動脈硬化など、さまざまな不具合を引き起こします
そもそも、中性脂肪が増えた原因は誤った食生活であることがほとんどなので、検診などで「中性脂肪が高い」と指摘された場合は、食事内容を見直すことが大切です

また肥満症になった場合、脂質代謝を上げて、余分な脂肪を分解・燃焼して減らす漢方薬などもおすすめです。

Mitsuki
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【この記事の著者・ご紹介♫】

山内 未月 Mitsuki Yamauchi

NABBA WFF JAPAN BIKINI TOP5

一般社団法人日本アスリートフード協会 アスリートフードマイスター

一般社団法人 温活マイスター

深部リカバリー認定講師

日本接遇教育協会 接遇マナーインストラクター

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Mitsuki
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https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/

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