在宅ワークで本当に太る理由とは？
NEWS
2026 / 02 / 28
最終更新日：2026年2月28日
こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎
在宅ワークという環境は、太りやすくなる条件がすべて揃っている環境なのです。
今日は在宅ワーカーの方が
なぜ太るのか
なぜ自己流では戻らないのか
どうすれば無理なく改善できるのか
を具体的にお伝えしていきます。
目次
1.在宅ワークは「太る環境」である
消費カロリーが想像以上に減っている
通勤していた頃を少し思い出してみてください。
毎朝、駅まで歩き、階段を使い、オフィスの中を移動し、時には外回りに出て、帰りには買い物をします。
特別に運動をしているつもりはなくても、こうした日常の動きが積み重なり、自然と体を動かす時間になっています。
つまり、私たちは「意識せずに」毎日ある程度の運動をしていたのです。
では、在宅ワークになるか？
朝起きて、ベッドからデスクまで数歩。
移動といえば、トイレと冷蔵庫の往復くらいです。
通勤もなければ、階段を上ることもありません。
実はこれだけで、1日あたり300～500kcalほど消費エネルギーが減ることもあります。
何も食事内容を変えていなくても、月に1kgほど体重が増えてしまっても不思議ではないです。
座りっぱなしが筋肉を眠らせる
人の体は、「使わない部分から衰える」ようにできています。
在宅ワークになると、特に使われなくなる筋肉があります。
それは、お尻やもも裏、腹筋、そして背中です。
どれも日常生活の中で姿勢を保ち、体型を支えている重要な筋肉です。
つまり、在宅ワークで弱りやすいのは「体型を支える筋肉」そのものです。
これらの筋肉がしっかり働かなくなると、体には少しずつ変化が現れます。
まず骨盤が後ろに傾きはじめ、その影響でお腹が前に出やすくなります。
同時にお尻は垂れ、もも裏が使われない代わりに前ももばかりに負担がかかり、太ももが張って見えるようになります。
体重が大きく増えていなくても、「なんだか体型が崩れた」と感じるのはこのためです。
在宅ワークによる体型の変化は、脂肪だけの問題ではなく、筋肉が働かなくなることによって、姿勢とシルエットが変わってしまいます。
姿勢の崩れが“老け見え”を作る
パソコン画面をのぞき込むように、あごが前へ突き出し、肩は内側に入り込んできます。
背中全体が丸くなり、胸が閉じた姿勢になっている方がとても多いです。
この姿勢が続くと、まず変わるのは「呼吸」です。
背中が丸まり、胸が閉じた状態では、肺が十分に広がりません。
その結果、呼吸は自然と浅くなっていきます。
つまり在宅ワークによる体型の崩れは、単なる運動不足だけではありません。
姿勢の崩れと呼吸の浅さが重なり、代謝を落とし、脂肪を溜めやすい体になってしまいます。
間食が“習慣”になっている
オフィスであれば、わざわざ買いに行かなければならなかったものが、家ではすぐそばにあります。
会議の前に少しチョコレートをつまみ、仕事の合間にナッツを口にし、ストレスを感じたときには甘い飲み物に手が伸びる、こうした行動は決して特別なことではありません。
そして、ここで特に問題になるのが「血糖値の乱高下」です。
甘いものを食べると血糖値は急激に上昇します。
すると体はそれを下げようとしてインスリンを大量に分泌します。その結果、血糖値は今度は急降下します。
血糖値が急激に下がると、強い空腹感やだるさが現れ、「また何か食べたい」という欲求が生まれます。
こうして再び甘いものに手が伸びる。このサイクルが繰り返されることで、脂肪はどんどん蓄えられやすくなっていきます。
在宅ワーク太りは、単なる食べ過ぎではありません。環境と血糖値のコントロールの乱れが重なり、太りやすい体質へと変化していきます。
2.なぜ自己流ダイエットでは変わらないのか
多くの在宅ワーカーが体重の増加に気づいたとき、まず最初に考えるのは「じゃあ食事を減らそう」ということです。
ですが、この選択がかえって逆効果になることがあります。
なぜなら、在宅ワークによってすでに体は“省エネ状態”に入っているからです。
通勤がなくなり、日常の活動量が減ることで消費カロリーは落ちています。
さらに、体を動かす機会が減ることで筋肉量も少しずつ減少し、それに伴って基礎代謝も低下しています。
つまり、何もしなくてもエネルギーをあまり使わない体になっているのです。
そんな状態でさらに食事量を減らしてしまうと、体はより一層エネルギーを節約しようとします。
十分な栄養が入ってこないと判断すれば、まず削られるのは脂肪ではなく筋肉です。筋肉が減れば、代謝はさらに落ちていきます。
その結果、以前よりも少ない食事量でも太りやすい体になってしまいます。少し食べただけで体重が増えるように感じるのは、そのためです。
そして、我慢が続かなくなったときに元の食事に戻せば、落ちた筋肉と下がった代謝のまま脂肪だけが増えやすくなり、結果としてリバウンドにつながります。
在宅ワーク太りを解決するために必要なのは、ただ食事を減らすことではなく、まずは落ちてしまった代謝と筋肉をどう立て直すかを考えることが大切です。
3.在宅ワーカーが優先すべき改善ポイント
食事は減らすのではなく「整える」
食事は「減らす」のではなく、「整える」ことが大切です。
在宅ワークで体型が崩れてくると、まず食事量を減らそうとする方が多いですが、すでに運動量が落ちて代謝が下がっている状態でさらに減らしてしまうと、筋肉まで減りやすくなります。
それでは、ますます太りやすい体になってしまいます。
まず意識したいのはタンパク質です。
筋肉を守るために、体重1kgあたり1gを目安に摂ることを心がけてみましょう。
これだけでも代謝の低下を防ぎやすくなります。
また、甘い飲み物を控えることも効果的です。
液体の糖質は血糖値を急激に上げやすく、脂肪がつきやすい原因になります。水やお茶に置き換えるだけでも体は変わります。
お尻と背中を鍛える
在宅ワーカーの体型改善で特に意識したいのが、お尻ともも裏、そして背中です。
長時間座る生活では、これらの筋肉がほとんど使われなくなります。
しかし実は、この3つこそが体型を左右する大きなカギになります。
どれも体の中でも比較的大きな筋肉で、姿勢を支える役割を担っています。
これらをしっかり鍛えることで、まず代謝が上がりやすくなります。
大きな筋肉が働けば、それだけエネルギー消費も増えるためです。
姿勢が整うと、体重が大きく変わっていなくても見た目の印象は一気に変わります。
お腹はすっきり見え、ヒップラインが上がり、全体のシルエットが引き締まります。
在宅ワーク太りを解消するには、まずこの土台となる筋肉を立て直すことが大切です。
姿勢改善＝若返り
姿勢が整うと、体重が大きく変わっていなくても見た目の印象は一気に変わります。
お腹はすっきりと見え、ヒップラインが上がり、全体のシルエットが引き締まって見えるようになります。
在宅ワーク太りを解消するには、まずこの土台となる筋肉を立て直すことが大切です。
体重だけにとらわれるのではなく、「姿勢」を整えることが結果的に近道になります。
姿勢改善は、言い換えれば“若返り”です。
実際、体重が数キロ変わるよりも、姿勢が整うことのほうが周囲からの印象は大きく変わります。
在宅ワークで崩れた体を立て直す鍵は、数字ではなく「印象」を変えることです。
4.Q &Aコーナー
Q1. 在宅ワークで太ったのは年齢のせいですか？
A.年齢の影響がゼロとは言いませんが、原因の多くは「環境の変化」です。
通勤がなくなり、座る時間が増え、筋肉が使われなくなったことで代謝が落ちているケースがほとんどです。
Q2. 食事を減らせば痩せますか？
短期的に体重は落ちるかもしれませんが、在宅ワークで代謝が下がっている状態では筋肉まで減りやすく、結果的にリバウンドしやすくなります。
Q3. まず何から始めればいいですか？
A. 一番簡単で効果が出やすいのは、
・甘い飲み物をやめる
・タンパク質を意識する
この2つです。
Q4. お腹だけ痩せることはできますか？
A.部分痩せは基本的に難しいですが、姿勢が整うだけでもお腹は引き締まって見えます。
お尻・背中を鍛えて骨盤と姿勢を整えることが、結果的にお腹改善の近道です。
5.まとめ
通勤がなくなり、日常の活動量が減り、座っている時間が増えたことで筋肉が使われなくなり、代謝が落ちてしまったことが本当の原因です。
さらに、姿勢の崩れや間食の増加、血糖値の乱高下が重なり、知らないうちに太りやすい状態が作られていきます。
そこで食事を極端に減らしてしまうと、筋肉まで減ってしまい、かえってリバウンドしやすい体になってしまいます。
大切なのは、「減らす」ことではなく「整える」ことです。
在宅ワークでも、体は必ず変えられます。
環境が変わったのなら、体の整え方も変えるだけです。
まずは小さな一歩からスタートしましょう。
記事の著者
【名前】
馬場 諒
【award】
2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会 Finalist
2023 Summer Style Award 東京大会 Stylish guy 5th入賞
【戸塚駅から徒歩1分パーソナルジム】体験トレーニング無料受付中！ご予約はこちら♪
今なら体験トレーニング無料ご招待中です!!
この機会にぜひご体感ください☺︎
⏬無料体験はこちらをクリック⏬
▼BEYOND戸塚店の過去のブログはこちらから
https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/
