最終更新日：2026年2月17日

馬場店長

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎
今回は、3ヶ月で−5kgは可能？パーソナルジムのリアルな成功例と成功の条件についてお伝えします。

「3ヶ月で5kg痩せたいんです。」

これは、カウンセリングで最も多いご相談の一つです。

また、期限があるダイエット”ほど本気になりますよね。

結論、3ヶ月で−5kgは、正しい方法で行えば十分に可能です。

本記事では成功例と、成功する人の条件をお伝えします。

1.なぜ「3ヶ月−5kg」は現実的なのか？

体脂肪1kgを落とすには約7,000〜7,200kcalの消費が必要と言われています。

5kgであれば約36,000kcalが必要になります。

これを3ヶ月（約90日）で割ると、1日あたり約400kcalのマイナスを作ればいい計算になります。

400kcalという数字だけを見ると大きく感じるかもしれません。

しかし実際は、食事改善で約250kcalの調整、トレーニングや日常活動で約150kcalの消費をすることです。

この積み重ねで到達可能な数字です。

極端な糖質制限や断食をしなくても、理論的には十分狙えるラインになります。

2.実際の成功事例

３０代女性

運動未経験30代女性のお客様は、3ヶ月で約5kgの減量に成功されました。

スタート時は62kg。

運動経験はほとんどなく、自己流ダイエットで何度もリバウンドしてきた方でした。

最初のカウンセリングで印象的だったのは、「食べる量はかなり減らしている」という言葉でした。

しかし食事内容を確認すると、タンパク質が不足し、夕方以降に甘いものが増える傾向がありました。

そこで行ったのは、特別なことではなく、

• 週2回のウエイトトレーニング

• 食事内容の可視化と改善

• 睡眠時間の確保

糖質を極端に抜くことはせず、まずは体重×1g以上のタンパク質を確保することから始めました。

結果、体重は56kg台へ行きました。

体脂肪率も大幅に減少し、見た目は明らかに変化しました。

同じ−5kgでも、筋肉を維持しながら落とすことで「引き締まった印象」になります。

3.痩せる人と痩せない人の違い

期限を本気で意識しているか

「できれば痩せたい」ではなく

「絶対に痩せる」と決めている人は強いです。

食事報告を継続できるか

ダイエットは食事8割です。

自己流で失敗する多くの原因は、「自分では管理できていると思っている」ことです。

可視化すると、必ず改善点が見つかります。

完璧主義を捨てられるか

外食してしまった、甘いものを食べてしまった、そこで辞める人は失敗します。

成功する人は「じゃあ明日調整しよう」と切り替えられる人です。

4.自己流ダイエットが危険な理由

多くの方が、短期間で結果を出そうとして極端な方法に走ります。

食事量を極端に減らす、サラダ中心にする、有酸素運動だけを増やす。この方法で体重が落ちることもありますが、同時に筋肉も落ちやすくなります。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、以前より痩せにくい体になります。

その結果、食事を戻した瞬間にリバウンドしてしまいます。

体重が落ちたのに見た目が変わらない、疲れやすくなった、冷えやすくなったなどこれらは筋肉量低下のサインです。

3ヶ月で−5kgを目指すなら、「脂肪を落として筋肉を守る」ことが絶対条件です。

5.成功する人の共通点3選！

「やる」と決めている

成功する人は、「できれば痩せたい」ではなく、「3ヶ月で変わる」と自分で決めています。

ダイエットには必ず停滞期があります。

体重が1〜2週間動かないこともあります。そのときに、「やっぱり無理かも」と思う人と「ここが踏ん張りどころ」と考える人、この差が最終結果を分けます。

覚悟がある人は、多少の体重の上下で感情がブレません。

数字に振り回されない強さが、成功の土台になります。

完璧主義にならない

成功する人は、失敗をしたままではなくその後を考えて動いています。

外食をしてしまった日があっても、「全部台無し」とは考えず、「今日は楽しんだ。明日で調整しよう」と切り替えます。

ダイエットは100点を取り続ける競技ではありません。

70点を積み重ねた人が勝ちます。

完璧主義の人ほど、一度のミスでやめてしまいます。

成功する人は、続けることを最優先にします。

自己判断しすぎない

意外に思われるかもしれませんが、成功する人ほど素直に取り組んでいる印象です。

「本当にこの食事でいいのかな？」、「体重が増えたからもっと減らそうかな？」

と自己流に修正せず、アドバイスを一度そのまま実行し、結果を見てから調整します。

これが最短ルートになります。

自己流で何度も失敗してきた方ほど、最初は不安になります。

しかし、成功する人は「まずは信じてやってみる」と決めている人が多いです。

6.Q &Aコーナー

Q1. 本当に3ヶ月で−5kgは可能ですか？

A.可能です。ただし、正しい方法で取り組んだ場合に限ります。
極端な食事制限ではなく、筋肉を維持しながら体脂肪を落とすことが重要です。週2回のトレーニングと食事改善を継続できれば、多くの方が3ヶ月で−4～6kgの変化を出しています。

Q2. 運動経験がなくても大丈夫ですか？

A. まったく問題ありません。
実際に通われている方の多くは、運動未経験または数年ぶりという方です。フォームから丁寧に指導するため、いきなり重い負荷をかけることはありません。
むしろ、自己流で間違ったフォームを続けるほうが遠回りになります。

Q3. 食事制限はかなり厳しいですか？

A. 極端な糖質制限や断食は行いません。
大切なのは「減らす」よりも「整える」ことです。タンパク質をしっかり摂り、無駄な間食を減らすだけでも大きく変わります。

Q4. 停滞期が来たらどうなりますか？

A. 停滞期はほぼ全員に訪れます。問題は“どう対処するか”です。
自己流の場合、焦って食事をさらに減らし、代謝を落としてしまうケースが多いです。パーソナルでは、体の状態を見ながら調整します。

Q5. リバウンドが心配です

A. 最も多いご質問です。
リバウンドの原因は「筋肉量の低下」と「無理な制限」です。
当ジムでは筋肉を維持しながら落とすため、急激なリバウンドは起こりにくい設計になっています。

7.まとめ

3ヶ月で−5kgという目標は、決して特別な人だけが達成できる数字ではありません。

大切なのは、無理をすることではなく、正しいやり方を継続することです。

極端な食事制限や根性論ではなく、生活習慣を少しずつ整えながら積み重ねていく。その積み重ねが、3ヶ月後の大きな変化につながります。

もし今、「本当に自分にもできるのだろうか」と迷っているなら、その不安は決して珍しいものではありません。

多くの方が同じ気持ちでスタートし、3ヶ月後には別人のような自分に出会っています。

記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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