最終更新日：2026年1月13日

馬場店長

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
なぜ朝食を変えるだけで痩せやすい体になるのか。

特に多いのが
「朝は食べない方が痩せると思っている」
という考え方です。

しかし、 ダイエットがうまくいく人ほど、朝ごはんを大切にしています。

この記事では朝ごはんの重要性を、徹底的に解説します。

1.朝ごはんを抜くと起こる事３選

基礎代謝が上がらない

朝食を抜いてしまうと身体は「省エネモード」に入ります。

結果、消費カロリーが少なくなってしまうことや、同じ生活をしても痩せにくい「食べていないのに痩せない」

という状態は、ここが原因になっていることが多いです。

昼・夜にドカ食いしやすくなる

朝ごはんを抜くと血糖値が乱れやすくなります。

そうすることで、昼に一気に食べてしまうことが起こりやすくなります。

また甘いものが欲しくなる、夜に食欲が止まらなくもなってしまいます。

1日の総摂取カロリーは、むしろ増えるケースがほとんどとなります。

筋肉が落ちやすくなる

ダイエット中に最も避けたいのが筋肉量の低下です。」

朝食を抜くと、エネルギー不足となってしまいます。

筋肉を分解してエネルギーに変えるという、反応が起こりやすくなります。

結果、体重は減っても見た目はたるんでしまったり、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

「痩せたけど老けた」と言われる原因になります。

2.朝ごはんを食べる人ほど痩せやすい理由

体内時計が整う

人の身体には体内時計（サーカディアンリズム）があります。

朝に食事を摂ることで、自律神経が整いホルモン分泌が正常化します。

また睡眠の質が上がるなどといった効果もあります。

結果、脂肪が溜まりにくい生活リズムが作られます。

血糖値が安定する

朝食を摂ることで、血糖値の急上昇・急降下を防げます。

これは、間食防止や甘いもの欲求の抑制、ストレス食い防止にもつながります。

運動効果が高まる

朝ごはんを食べている人は、筋トレの質が高くなりやすいです。

疲れにくくなったり、ケガをしにくくもなります。

特に「筋肉をつけながら痩せたい人」には必須です。

3.ダイエット向き朝ごはんの基本構成

タンパク質

ダイエット中の朝ごはんで、最も重要な栄養素はタンパク質です。

朝は睡眠中にエネルギーを消費し、身体が「栄養不足」の状態になっています。

その状態でタンパク質を摂らないと、身体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。

つまり、朝にタンパク質が不足すると 痩せにくく、筋肉も落ちやすい身体になってしまいます。

そのため朝ごはんでは、「まずタンパク質を摂れているか？」を基準に考えることが大切です。

例えば、

• 卵（ゆで卵・目玉焼きなど）

• 納豆

• ヨーグルト

• 鶏肉

• プロテイン

などは、手軽で続けやすいタンパク源になります。

朝から完璧な食事を用意する必要はありません。

「タンパク質が入っているかどうか」

これを意識するだけで、ダイエットの成功率は大きく変わります。

糖質

ダイエット中というと、「糖質はできるだけ控えたほうがいい」と思われがちです。

確かに、

• 白砂糖

• 菓子パン

• 甘いシリアル

などの糖質は、血糖値を急上昇させ、脂肪がつきやすくなるため注意が必要です。

しかし、糖質そのものが悪いわけではありません。

糖質は、

• 身体を動かすエネルギー

• 脳を働かせる栄養

として必要不可欠な存在です。

朝ごはんでは、「量を抑えつつ、質の良い糖質を選ぶ」ことがポイントになります。

例えば、

• ごはんを少量

• オートミール

• 全粒粉パン

といった糖質は、血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちも良いためダイエット向きです。

「糖質を完全に抜く」のではなく、上手に選んで付き合うことが、リバウンドしないダイエットにつながります。

脂質

朝ごはんで意外と見落とされがちなのが、脂質の摂りすぎです。

脂質はエネルギー源として必要な栄養素ですが、消化に時間がかかるという特徴があります。

朝から

• 揚げ物

• ベーコンやソーセージを大量に使った食事

• バターたっぷりのパン

を摂ってしまうと胃腸に負担がかかり、

• 眠くなる

• 身体が重く感じる

• 活動量が落ちる

といった状態になりやすくなります。

ダイエット中の朝ごはんでは、脂質は「ゼロ」にする必要はありませんが、あくまで控えめを意識するのがポイントです。

例えば、

• 卵やヨーグルトに含まれる自然な脂質

• ナッツを少量

この程度で十分です。

朝ごはんは「完璧」より「継続」が最優先です。

4.身体に起こる変化

「朝ごはんが大切なのは分かったけど、実際どれくらいで効果が出るの？」

これは、ダイエット指導の現場で非常によく聞かれる質問です。

結論から言うと、朝ごはんを見直したからといって、翌日いきなり体重が落ちるわけではありません。

しかし、身体の中では確実に変化が起こり始めています。

1週間目

生活リズムが整い始めます。

朝ごはんを摂るようになると、

• 朝の目覚めが良くなる

• 午前中の集中力が上がる

• 昼前の強い空腹感が減る

といった変化を感じる方が多くなります。

これは、体内時計が整い、自律神経のバランスが安定し始めているサインです。

この段階では体重に大きな変化はなくても、ダイエットの土台作りが始まっている状態だと考えてください。

2〜3週間目

食欲と間食が落ち着いてきます。

朝ごはんを習慣化できると、血糖値の乱高下が起こりにくくなります。

その結果、

• 甘いものが欲しくなりにくい

• 間食の回数が自然と減る

• 夜のドカ食いがなくなる

といった変化が出てきます。

この時期から、「気づいたら体重が少し減っていた」という声も増えてきます。

1ヶ月以降

体重・見た目に変化が出始め頃になります。

朝ごはんを含めた生活リズムが安定すると、

• 代謝が上がる

• 筋肉量が落ちにくくなる

• 体脂肪が減りやすくなる

といった状態になります。

この段階で初めて、体重や見た目に明確な変化が出てくる方が多いです。

焦らず、「身体が痩せやすい状態に変わっていく過程」を大切にすることが、リバウンドしないダイエットにつながります。

5.朝ごはんを習慣化するために大切な理由

ダイエットが続かない最大の原因は、「最初から頑張りすぎてしまうこと」です。

朝ごはんも同じで、完璧を目指すほど続かなくなってしまいます。

「理想の朝食」より「現実的な朝食」を心がけていきましょう。

大切なのは、自分の生活に無理なく組み込めるかどうかです。

例えば、 平日はプロテイン＋ゆで卵。休日は少ししっかり食べるなど、このくらいの感覚で十分です。

「朝食を抜かない日」を増やすだけでいいです。

朝ごはんを食べる日が増えるほど、身体は少しずつ変わっていきます。

6.ダイエット中におすすめの朝ごはんの例

失敗しにくい朝ごはん

まずおすすめしたいのが、最もバランスが取りやすい組み合わせになります。

• ご飯（少量）

• 卵 or 納豆

• 味噌汁

• 野菜少し

一見すると普通の朝食ですが、この組み合わせはダイエットと健康の両立がしやすいのが特徴になります。

タンパク質・糖質・ミネラルが自然に揃い、血糖値も安定しやすくなります。

「何を食べるか迷ったらこれ」と言える、基本形の朝ごはんになります。

時間をかけない朝ごはん

「朝はとにかく時間がない」という方も多いはずです。

そんな場合は、調理しない朝ごはんでOKです。

例えば、

• プロテイン

• バナナ or 小さなおにぎり

• ヨーグルト

これだけでも、朝ごはんを抜くよりは圧倒的にダイエット向きです。

特にプロテインは、

• タンパク質が確実に摂れるメリットや準備が簡単、胃腸に負担が少ないという点で、忙しい社会人や経営者の方には非常に相性が良いです。

外食・コンビニで選ぶなら

外で朝ごはんを済ませる場合も、選び方を間違えなければ問題ありません。

コンビニであれば、

• サラダチキン

• ゆで卵

• おにぎり1個

• 無糖ヨーグルト

このあたりを組み合わせるだけで、十分ダイエット向きの朝食になります。

菓子パンや甘いドリンクだけで済ませるのではなく、「タンパク質が入っているか」を基準に選ぶことがポイントです。

朝ごはんは少なくてもいい

ダイエット中の朝ごはんでよくある勘違いが、「ちゃんと食べなきゃいけない」という思い込みです。

朝は食欲がない方もいます。

そんな場合は、

• ゆで卵1個

• プロテインだけ

でも問題ありません。

完璧な朝食より、継続できる朝食が大事です。

この意識が、ダイエット成功には欠かせません。

7.Q &Aコーナー

Q1. 朝ご飯は食べないと痩せませんか？

A.必ずしも「食べなければ痩せない」というわけではありませんが、多くの方にとっては朝ご飯を食べた方が痩せやすいです。
朝食を抜くと、血糖値が乱れやすくなり、昼食・夕食で食べ過ぎたり、脂肪を溜め込みやすい状態になることがあります。

Q2. 朝は食欲がなくても無理に食べた方がいいですか？

A.無理にしっかり食べる必要はありません。
食欲がない場合は、プロテイン・ヨーグルト・バナナ・スープなど、消化の良いものから始めてみましょう。

Q3. 朝ご飯にパンはダメですか？

A.パン＝絶対にダメ、ということはありません。
ただし、菓子パンや砂糖・脂質が多いパンだけだと、血糖値が急上昇しやすく、太りやすくなります。

8.まとめ

朝ご飯は、必ずしも量や内容を完璧にする必要はありません。

大切なのは、自分の生活リズムや体調に合った形で、無理なく続けることです。

朝ご飯を抜いてしまうと、血糖値の乱れや食欲のコントロールが難しくなり、結果的に太りやすくなるケースも少なくありません。

一方で、少量でも朝ご飯を摂ることで、体が目覚め、代謝のスイッチが入りやすくなります。

「朝は食欲がない」「パンしか食べられない」という方も、できることから少しずつで大丈夫です。

続けやすい朝ご飯を見つけることが、ダイエットや体づくり成功への近道になります。

記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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