最終更新日：2025年12月16日

馬場店長

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

痩せない人ほど勘違いしている野菜とダイエットの真実があります。
「ダイエット中だから野菜中心にしています」

しかし実際には、野菜を食べているのに痩せないむしろ体重が落ちにくくなった
という方も少なくありません。

野菜はダイエットに欠かせない存在であることは間違いありませんが、
摂り方を間違えると痩せない原因にもなるという事実は、あまり知られていないのが現状です。

この記事では、なぜ野菜がダイエットに必要なのかなどを詳しく解説します。

1.なぜダイエットに野菜が必要なのか

まず大前提として、野菜がダイエットに重要な理由を整理しましょう。

食物繊維が脂肪の蓄積を防ぐ

野菜に多く含まれる食物繊維には、 血糖値の急上昇を抑える働きや脂質や糖質の吸収を緩やかにする、

腸内環境を整えるといった働きがあります。

血糖値が急激に上がると、体は脂肪を溜め込みやすくなります。

野菜をしっかり摂ることで、この「太りやすい流れ」を防ぐことができます。

ビタミン・ミネラルが代謝を支える

脂肪を燃やすためには、ビタミン・ミネラルが不可欠です。

特に野菜に多く含まれる

• ビタミンB群

糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。

「補酵素」として働き、食事から摂った栄養を体が使える形に変える役割を担います。

ビタミンB群が不足すると、せっかく食事量をコントロールしていてもエネルギー代謝が滞り、脂肪が燃えにくい状態になってしまいます。

ダイエット中に疲れやすくなったり、体が重く感じたりする場合は、このビタミン不足が影響している可能性もあります。

• マグネシウム

筋肉の収縮やエネルギー産生に関わる重要なミネラルです。

筋肉は基礎代謝の大部分を担っているため、マグネシウムが不足すると筋肉の働きが低下し、結果として消費カロリーも減ってしまいます。

また、マグネシウムは運動時のパフォーマンスにも影響するため、トレーニングをしていても効果が出にくいと感じる方は要注意です。

野菜から安定して摂取することで、代謝の土台を支えることができます。

• カリウム

体内の余分な水分や塩分を排出する働きを持ち、むくみの改善に役立ちます。

体重が落ちにくい原因が、脂肪ではなく「水分の溜め込み」であるケースは少なくありません。

カリウムが不足すると、体がむくみやすくなり、見た目がスッキリしにくくなります。

野菜を通してカリウムをしっかり摂ることで体内バランスが整い、体重や体型の変化を実感しやすくなります。

2.野菜を食べているのに痩せない人の共通点

「痩せない人の野菜の摂り方」を紹介します。

野菜＝ヘルシー

「野菜ならいくら食べても太らない」この考えは半分正解で、半分間違いになります。

たとえば

• かぼちゃ

栄養価が高く、βカロテンやビタミンが豊富な優秀な野菜ですが、糖質量は少なくありません。

可食部100gあたりの糖質量は約17〜18gと、野菜の中ではかなり高めです。

主食を減らしているダイエット中に、かぼちゃを大量に食べてしまうと、知らないうちに糖質を摂り過ぎてしまうケースがあります。

• とうもろこし

とうもろこしは野菜というよりも「穀類」に近い栄養構成をしており、エネルギー源になりやすい食材です。

可食部100gあたりの糖質量は約13〜14gほどあります。

甘みが強く食べやすいため、間食や付け合わせとして無意識に量が増えやすい点も注意が必要です。

• じゃがいも

腹持ちが良く、ビタミンCなども含まれる食材ですが、糖質量は比較的高い部類に入ります。

可食部100gあたりの糖質量は約16〜17g。

ごはんやパンを減らしている代わりにじゃがいもを多く食べてしまうと、糖質量としては主食と大きく変わらなくなるケースもあります。

これらは野菜ではありますが、糖質量は高めになります。

量やタイミングを間違えると、ダイエット中は逆効果になることもあります。

ドレッシング・調理法が高カロリー

サラダ自体は低カロリーでも、マヨネーズ系ドレッシング、ごまドレッシングこれらを多用すると、知らないうちに脂質過多になります。

「サラダしか食べていないのに痩せない」

という方の食事を見てみると、ドレッシングでカロリーオーバーしているケースは本当に多いです。

タンパク質が不足している

ダイエット中に最も重要なのは、筋肉を減らさないことです。

野菜中心でたんぱく質が不足、エネルギー不足になってしまうと体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

その結果、代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。

3.ダイエット中に積極的に摂りたい野菜

葉物野菜

• キャベツ

• レタス

• ほうれん草

• 小松菜

これらの葉物野菜は、ダイエット中の食事においてベースとなる非常に重要な食材です。

主菜や主食の量を調整している時でも、安心して取り入れやすく、継続しやすいのが特徴です。

低いカロリー

葉物野菜は水分量が多く、100gあたりのカロリーが非常に低いため、食事量を増やしてもカロリーオーバーになりにくいというメリットがあります。

ダイエット中でも「食べている満足感」を得やすく、ストレスを抑えながら続けることができます。

食物繊維が豊富

食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。

また、腸内環境を整えることで便通が改善され、体の内側から痩せやすい状態を作るサポートをしてくれます。特にほうれん草や小松菜は栄養価も高く、ダイエット中に不足しやすいミネラル補給にも役立ちます。

満腹感を得やすい

葉物野菜は噛む回数が自然と増え、食事に時間がかかるため、満腹中枢が刺激されやすくなります。

その結果、食べ過ぎを防ぎやすくなり、無理な食事制限をしなくても自然と摂取カロリーを抑えることができます。

色の濃い野菜

• ブロッコリー

「ダイエット中に積極的に摂りたい野菜」としてよくおすすめする食材です。

ブロッコリーにはビタミンB群やビタミンC、ミネラルがバランスよく含まれており、たんぱく質の代謝や脂肪燃焼をサポートする働きがあります。

筋トレや運動と組み合わせることで、筋肉を維持しながら体脂肪を落としやすくなる点も大きなメリットです。

• ピーマン

ビタミンCが豊富で、ストレスや疲労が溜まりやすいダイエット中の体調管理に役立ちます。

また、加熱しても栄養が比較的残りやすいため、調理の幅が広いのも特徴です。

• トマト

βカロテンやリコピンといった成分は、体の酸化を防ぎ、ホルモンバランスや肌の調子を整える働きがあります。

ダイエット中に起こりがちな肌荒れや体調不良の予防にもつながるため、見た目の変化を重視したい方にもおすすめです。

このように色の濃い野菜は、

「体重を落とすため」だけでなく、

健康的に・きれいに痩せるために欠かせない食材でもあります。

海藻・きのこ類

• わかめ

低カロリーでありながら、水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材です。

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。

腸の働きが良くなることで、栄養の吸収や老廃物の排出がスムーズになり、痩せやすい体づくりにつながります。

• ひじき

食物繊維に加え、ミネラルが豊富な海藻です。

特にカルシウムや鉄分を含み、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うのに役立ちます。

噛みごたえがあるため満腹感も得やすく、食事量を自然に抑えやすい点もメリットです。

• しめじ

低カロリーで、食物繊維が多く含まれるきのこ類の代表的な存在です。

腸内環境を整えることで、便通の改善や代謝のサポートが期待できます。

また、どんな料理にも取り入れやすく、継続しやすいのもダイエット向きのポイントです。

• えのき

特に食物繊維が多く、少量でもかさが増えやすいのが特徴です。

スープや鍋に入れると満足感が高まり、食べ過ぎ防止につながります。

価格が安定しているため、日常的に取り入れやすい点も、ダイエットを続ける上で大きなメリットです。

これらの海藻・きのこ類は、腸内環境を整え、脂肪が溜まりにくい体質づくりをサポートする食材です。

ダイエット中は積極的に取り入れたいカテゴリーになってきます。

4.食べるタイミング

食事の最初に野菜を食べる

いわゆる「ベジファースト」。

これは科学的にも理にかなっています。

最初に野菜を食べることで

• 血糖値の急上昇を抑える

• 食べ過ぎを防ぐ

という効果が期待できます。

夜は消化の良い野菜を中心に

夜は活動量が少なくなるため、生野菜の食べ過ぎや繊維が多すぎる野菜は、胃腸に負担をかけることもあります。

夜は温野菜や蒸し野菜など、消化の良い形がおすすめです。

5.まとめ

ダイエットにおいて野菜はとても大切な存在ですが、「野菜を食べていれば痩せる」というわけではありません。

葉物野菜・色の濃い野菜・海藻やきのこ類をバランスよく取り入れることで、代謝や腸内環境が整い、痩せやすい体づくりにつながります。

一方で、糖質が多めの野菜は量や食べるタイミングを意識することが大切です。

野菜を「何を・いつ・どう食べるか」を意識しながら、たんぱく質や運動と組み合わせることで、無理なくダイエットを続けていきましょう。

6.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

Q &Aコーナー

Q1.ダイエット中は野菜をどれくらい食べればいいですか？

A. 「しっかり食べてOK」ですが、種類を意識することが大切です。
葉物野菜やきのこ、海藻類は低カロリーなので、量を気にしすぎる必要はありません。

Q2. 野菜だけの食事にすれば早く痩せますか？

A. 一時的に体重は落ちても、リバウンドしやすくなります。
野菜だけではたんぱく質が不足し、筋肉量が落ちやすくなります。筋肉が減ると代謝も下がり、結果的に痩せにくい体になります。

Q3. サラダを食べているのに痩せません。なぜですか？

A. ドレッシングやトッピングが原因のことが多いです。
マヨネーズ系やごまドレッシングを多く使うと、脂質とカロリーが一気に増えます。
ノンオイルドレッシングや、少量のオリーブオイル＋塩など、シンプルな味付けを意識してみてください。

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Mitsuki

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https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/