最終更新日：2025年11月24日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、

冬になると、風邪をひきやすくなる・体調を崩しやすくなるという方はとても多いです。

そんな中で、「冬に運動なんて…寒いし動きたくない」と感じる方が大半ですが、実はその逆です。

冬こそ筋トレや適度な運動を始める絶好のタイミングで、免疫力を高めるチャンスでもあります。

今回は、風邪を引きにくい身体づくりを分かりやすくまとめてお伝えします。

1.なぜ冬は風邪をひきやすいのか？

まずは冬に体調を崩しやすい理由から理解していきます。

免疫細胞が働きにくくなる

人間の免疫細胞は「体温が1℃下がると30%働きが低下する」と言われています。

寒さによって体温が下がると、免疫細胞の活動が鈍くなり、ウイルスへの抵抗力が落ちやすい状態になります。

特に手足が冷えるタイプの方は、冷えが慢性化することで全身の免疫力が低下しやすい傾向があります。

ウイルスが活発になる

冬は湿度が下がり、空気が乾燥します。

ウイルスは湿度が40%以下になると急激に生存率が上がり、喉や鼻の粘膜も乾燥するため、防御機能が低下します。

つまり冬は「ウイルスが元気で、身体の防御機能が弱る」最悪の環境です。

運動不足になりやすい

寒いと外に出にくくなり、活動量が減ります。

結果、筋肉量が低下し、血行が悪くなり、免疫機能まで落ちる悪循環が起きます。

2.筋トレと免疫力は深く関係している

「筋トレで免疫力が上がる」と聞いても、イメージが湧きにくいかもしれません。

しかし、医学的にもトレーナーの現場感覚としても、これは事実です。

体温を生み出す最大の器官

筋肉は身体の熱の60%以上を生み出す器官です。

筋肉量が増える → 基礎体温が上がる → 免疫力が高まる

という良い流れが生まれます。

冬でも「寒くない」「冷えにくい」と感じる方は、例外なく筋肉量がある程度あります。

免疫細胞が全身に行き届く

筋トレによって血流が改善されると、免疫細胞が体内をスムーズに巡回できます。

逆に血行不良になると、ウイルスを見つけても素早く攻撃できず、感染しやすくなります。

特に

• 足先が冷たい

• 肩こりがひどい

• むくみやすい

という方は、血流改善だけでも風邪をひきにくくなるケースが多いです。

ストレスを軽減する

ストレスが溜まると「免疫を下げるホルモン（コルチゾール）」が増えます。

筋トレで身体を動かすとストレスが解消され、コルチゾールが下がり、結果的に免疫力が高まります。

3.冬から筋トレを始めるべき理由５選！

冬は「痩せにくい季節」だと思われがちですが、実は逆です。

基礎代謝が自然に上がる季節

冬は体温維持のため、身体がエネルギーを多く消費します。

つまり 冬は何もしなくても代謝が上がる季節です。

ここに筋トレを合わせることで、他の季節よりも脂肪が燃えやすい状態になります。

冬の不調が改善される

筋トレによって血流が良くなることで、冬の不調が改善します。

特に女性は冬になると「冷え」「むくみ」「肩こり」に悩む方が多いですが、これらは筋肉量の低下や血流不足が原因のことがほとんどです。

体調を崩しにくくなる

筋トレで基礎体温が上がる → 免疫力が高まる → 風邪をひきにくくなる

という流れで、冬の体調不良を事前に防げます。

太りにくい身体を作れる

冬は

• 忘年会

• クリスマス

• お正月

• 新年会

と食べ過ぎイベントが連続します。

この時期に運動習慣をつけておくと、多少食べすぎても体重が増えにくくなります。

最高のスタート時期

冬にトレーニングを始めれば、春には体が変わり始めます。

「薄着になる前に引き締めたい」という願望も自然に満たせるため、冬のスタートは非常に賢い選択です。

4.風邪をひきにくい体を作るための筋トレメニュー

ここからは、パーソナルトレーナーとしておすすめする「免疫力アップ向けトレーニング」です。

全て自宅でもでき、運動が苦手な方にも取り入れやすい内容にしています。

スクワット（下半身＋基礎代謝UP）

脚の大筋群を使うスクワットは、体温を上げる効果が非常に大きいトレーニングです。

やり方

1. 足を肩幅に開く

2. お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ

3. 太ももが地面と平行になるまで

4. ゆっくり立ち上がる

→ 15回 × 2〜3セット

ヒップリフト（骨盤周り＆血流アップ）

冷え性改善・生理痛改善にも役立つ運動です。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を立てる

2. お尻を持ち上げる

3. ゆっくり下ろす

→ 15〜20回 × 2セット

プッシュアップ（腕立て伏せ）

胸・肩・腕と大きな筋肉を使うため、全身の血流が良くなります。

膝つきでOK

→ 10回 × 2セット

デッドバグ（体幹＋姿勢改善）

免疫は姿勢とも関係しており、猫背改善は呼吸の質向上にもつながります。

やり方

1. 仰向けで手足を上げる

2. 右手と左足をゆっくり伸ばす

3. 交互に繰り返す

→ 10回ずつ × 2セット

5.冬に気をつけたい食事ポイント

免疫力を高めるには、筋トレだけでなく食事も重要です。

タンパク質

筋肉の材料であり、免疫細胞の材料にもなる必須栄養素です。

毎食摂る意識が大切です。

例：鶏むね肉、卵、豆腐、ヨーグルト、魚など

ビタミンC

ウイルスから身体を守る栄養素です。

例：レモン、ブロッコリー、キウイ、赤ピーマン

発酵食品

腸内環境が整うと、免疫力は上がります。

例：納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌

良質な脂質

細胞膜の材料となり、免疫細胞の働きを助けます。

例：オリーブオイル、ナッツ、アボカド

6.パーソナルトレーニングが冬に向いている理由

自分だけでは継続が難しい時期でも続けられる

寒い時期はどうしてもやる気が起きません。

しかし、パーソナルジムなら「予約しているから行く」「トレーナーがサポートしてくれる」という仕組みで継続率が圧倒的に高まります。

正しいフォームだから効果が出る

冬は怪我が起こりやすい時期です。

プロのサポートのもとトレーニングすることで効率よく、安全に鍛えられます。

体調管理をしながら進められる

トレーナーが日々の体調・食事をチェックするため、無理なく免疫力アップの計画を進められます。

7.まとめ

冬の一歩が、1年の健康を作ります。

冬は体調を崩しやすい季節ですが、正しく運動すれば最も身体が変わる時期でもあります。

筋トレ → 血流改善 → 体温上昇 → 免疫力アップ → 風邪をひきにくい身体へ！

という健康サイクルができるため、

「冬にトレーニングを始めて人生で初めて冬を元気に過ごせた」

というお客様も少なくありません。

今まで冬が苦手だった方こそ、筋トレを取り入れてみてください。

もし「何から始めていいか分からない」という場合は、パーソナルジムで一緒に身体づくりを始めましょう。

冬のスタートが、来年の健康とスタイルを大きく変えてくれます。

8.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

Q &Aコーナー

Q1. 冬になると風邪をひきやすいのはなぜ？

A. 気温が下がると体温も下がり、免疫細胞の働きが弱くなるためです。
また乾燥によってウイルスが繁殖しやすく、喉や鼻の粘膜も乾きやすくなることで、体を守る力が低下します。

Q2. 筋トレをすると免疫力が上がるって本当？

A. 本当です。筋トレをすると血流が良くなり、免疫細胞が体内を巡回しやすくなります。また筋肉量が増えると体温が上がり、免疫が働きやすい環境になります。

Q3. 冬に筋トレを始めるメリットは？

A.
• 基礎代謝が上がり、体温が保ちやすくなる
• 冷え改善につながる
• 風邪・インフル予防のサポートになる
• 春に向けて体を引き締めやすい
冬は「筋トレの効果を実感しやすい季節」と言われるほどメリットが多いです。

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Mitsuki

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https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/