最終更新日：2025年11月11日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
冬になると、毎年のように
「足がパンパン…」
「朝から手が冷たい」
「体重が増えやすい」
という悩みが一気に増えます。

実際に見ていると、11〜2月は女性のむくみ・冷えの相談が年間で最も多い季節です。
しかも、この「むくみ・冷え」は 放置するとダイエットが止まる原因にもなるため、冬のケアはとても重要です。

この記事では、
どうすれば改善できるのかを女性向けに分かりやすく徹底解説していきます。

1. 冬にむくみ・冷えが増える理由

冬になると体調が変わるのは、気のせいではありません。

身体は環境に合わせて変化します。特に以下の5つは冬特有の大きな原因です。

血行が悪くなる（最大の原因）

寒さによって血管がギュッと縮みます。

すると血流が悪くなり、次のような現象が起きます

• 末端の手足が冷える

• 老廃物が流れにくい

• むくみが溜まる

• 筋肉が硬くなる

• 代謝が下がる

血流が悪くなるだけで、こんなに多くの不調が出ます。

水分摂取が減る

冬は喉の渇きを感じにくいため、

女性の多くが 夏の約半分しか水を飲めていない ことが多いです。

水が足りないと…

• むくみが解消されない

• 血がドロドロになる

• 筋肉が固まる

• 便秘が起こりやすい

「水を飲まない → むくむ → 太りやすい」

という負のループに入りやすくなります。

運動量が減り、筋肉が硬くなる

冬は外に出るのが面倒で、

階段よりエレベーター、徒歩より車を使うなど

という省エネ行動が自然と増えます。

筋肉が動かないと血行がさらに悪化します。

特に、

• ふくらはぎ

• お尻

• 太ももの裏

が硬くなると、重だるいむくみが強くなります。

塩分・糖質の摂りすぎ

冬は食欲が増える季節。

鍋・スープ・麺類・お菓子など 塩分が高いものを摂りがち。

その結果、

体は水を溜め込み、むくみが悪化します。

自律神経の乱れ

日照時間が短くなると、

「メラトニン」の分泌バランスが変わり、自律神経が乱れやすくなります。

そうすると

• 冷えやすくなる

• 食欲が不安定になる

• 眠れなくなる

• PMSが重くなる

と、女性にとっては非常にストレスの多い状態になってしまいます。

2. むくみ・冷えを放置するとどうなる？

ダイエットの現場でよく見るのがコレです。

• 体重が落ちない

• 代謝が落ちる

• 便秘が悪化する

• 筋肉がつきにくい

• セルライトが増える

• 体脂肪が落ちない

• いつも疲れている

つまり、

冬の不調を放置する＝痩せにくい身体が完成してしまう

ということ。

逆に言えば、

冬にむくみ・冷えを改善できれば一気に痩せやすくなる なります。

3. 冬のむくみ・冷え解消法6選！

ここからは、現場で確実に効果が出ている方法だけを絞って紹介していきます。

ふくらはぎを動かす

むくみ改善の最重要ポイントです。

なぜなら ふくらはぎは第二の心臓 だからです。

おすすめ習慣

• 1日20回のかかと上げ下げ

• 階段を使う

• デスクワーク中に足首を回す

• 朝起きたら5回ジャンプ

これだけでも血流は改善し、むくみがスッと軽くなります。

白湯を飲む（1日500mlでもOK）

冷えに悩む女性の8割は水分不足です。

冬こそ、

水ではなく白湯がベスト

メリット

• 内臓が温まる

• 代謝が上がる

• 血流が改善

• むくみ解消

朝1杯の白湯は本当に効果的です。

塩分リセット日を作る

むくみがひどい日の前日は、塩分の多い食事をしていることが多いです。

例

• ラーメン

• 鍋のスープ

• パン（意外と塩分が高い）

• コンビニ食品

• スナック菓子

こういう日が続くと、むくみが固定化します。

対策

週に1日は

• 具沢山野菜スープ

• 白身魚

• 蒸し野菜

など塩分控えめデーを作りましょう。

お尻・股関節のストレッチ

むくみで足が太くなる人の多くが

お尻（中殿筋）がガチガチです。

血流が下半身に流れにくくなるためです。

おすすめストレッチ

• お尻のストレッチ（30秒）

• 股関節ほぐし

• 開脚ゆらゆら

• ヒップリリース

冬は特に毎日やる価値があります。

足首を温める

意外に効果が高いのが 足首の保温になります。

足首には太い血管が通っていて、

温まると全身の血流が良くなります。

おすすめ

• レッグウォーマー

• 足湯

• お風呂で足首回し

• 靴下の重ね履き（締め付けないもの）

特に足首を温めると、

生理痛の軽減にもつながることがあります。

筋トレ（特に大きい筋肉）

冷えやむくみが強い女性ほど、筋肉量が少ない傾向があります。

鍛えるべき筋肉

• お尻

• 太もも

• 背中

これらは大きい筋肉なので、

鍛えるほど体温アップ→代謝アップ→むくみ軽減が進みます。

冬こそ軽めの筋トレが最高です。

4. 冬に痩せる人の習慣ベスト5

パーソナルジムで実際に成果が出ている人の共通点

1. 毎日白湯を飲む

2. 寝る前5分ストレッチをする

3. 足首・腰を冷やさない

4. 筋トレは週2〜3回

5. 塩分を摂りすぎた日は翌日調整する

特別なことではなく、

できることを続ける のが痩せる女性の特徴です。

5. まとめ

むくみや冷えは 体質ではなく生活の結果になります。

だからこそ、正しく整えれば必ず改善します。

そして、

むくみが取れる → 身体が軽い → 運動しやすい → 痩せやすい身体になる

冬は、実はダイエットに最も向いている季節です。

冬だから太るのではなく、

冬を味方につけて痩せる

という考えに切り替えることで、見える世界が変わります。

当ジムでも、冬に体重を落とす女性は多く、

むしろ 冬がチャンス と言い切れます。

ぜひ今日から、

冷え・むくみ改善をスタートしてみてください。

小さな習慣の積み重ねが、

春に自信を持てる身体を作ります。

6.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

Q &Aコーナー

Q1.むくみと太ることは関係ありますか？

A. はい、密接に関係しています。
むくみ自体は“脂肪が増える現象”ではありませんが、
むくみがある体は 血行が悪く代謝が下がっているサインです。

Q2. 冬は水を飲みづらいですが、どうすれば飲めますか？

A. 白湯を味方にしましょう。
冬に冷たい水を飲む必要はありません。
白湯は飲みやすく、内臓も温まり、代謝も上がるので一石三鳥。

Q3. 足首を温めると本当に冷えが改善するんですか？

A. はい。かなり効果があります。
足首には太い血管が通っており、
ここが冷えると“全身の血流”に影響します。

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Mitsuki

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