最終更新日：2025年10月25日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
食事を減らしてるのに体重が減らない」
「毎日ウォーキングしてるのに見た目が変わらない」
「以前より頑張ってるのに結果が出ない」

そんな悩みを抱えている方は本当に多いです。

この記事では、現場で多くの会員様をサポートしてきたトレーナーの視点から、
解説します。

1.ダイエットしても痩せない主な原因5選

痩せない理由は一つではありません。

まずは代表的な5つを整理してみましょう。

摂取カロリーを減らしすぎている

「食べなきゃ痩せる」と思いがちですが、過度な食事制限は逆効果になります。

体は「飢餓状態」になると、脂肪を燃やすよりも守ろうとする防御反応を起こします。

結果、

• 代謝が落ちる

• 筋肉が分解される

• 体温が下がる

• 脂肪が燃えにくくなる

という悪循環に繋がってしまいます。

特に女性の場合、1日1200kcal以下の食事を続けるとホルモンバランスも崩れやすく、

「PMSが重くなった」「便秘が悪化した」「冷えがひどくなった」などの症状も起こりやすくなります。

解決策

「食べながら痩せる」こと

・たんぱく質（体重×1.5〜2g）

・炭水化物（活動量に応じて）

・脂質（控えすぎず20〜25％程度）

をバランスよく摂ることが大切です。

食事バランスの偏り

「糖質オフ」「脂質制限」など、どれかを極端に減らすダイエットは続きません。

一時的に体重は落ちても、リバウンドしやすく、筋肉も減ってしまいます。

特に糖質をゼロにすると、脳や筋肉がエネルギー不足になり、

集中力が落ちたり、疲れやすくなったりします。

解決策

「PFCバランス」を意識しましょう。

（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）

理想比率はおおよそ「P：F：C＝3：2：5」。

1食ごとにこのバランスを意識すると、自然と太りにくい体になります。

運動量が足りていない／種類が合っていない

「ウォーキングしてるけど痩せない…」という方は多いです。

実は、有酸素運動だけでは脂肪は効率的に燃えません。

脂肪を燃やす燃焼エンジンを増やすには、筋トレ（無酸素運動）が欠かせません。

筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、何もしなくてもエネルギーを消費する体に変わります。

解決策

• 週2〜3回の筋トレ

• 有酸素運動は筋トレ後に20分程度

この組み合わせが最も効率的です。

また、フォームを間違えると効果が半減するので、最初はトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。

睡眠・ストレス・ホルモンの乱れ

ダイエット成功には「体だけでなく心のコンディション」も重要です。

睡眠不足やストレスが続くと、

• コルチゾール（ストレスホルモン）が増加

• 食欲増進ホルモン「グレリン」が増える

• 満腹ホルモン「レプチン」が減る

結果、脂肪を溜め込みやすく、食べすぎやすい体質になります。

解決策

• 睡眠時間は最低でも6〜7時間

• 寝る2時間前はスマホ・PCを控える

• ストレス発散に軽い運動や深呼吸を

「頑張りすぎないこと」も、ダイエット成功の秘訣です。

体重だけを見て一喜一憂している

痩せないと思っても、実は脂肪が減って筋肉が増えているケースも多いです。

体重だけを見て判断するのは危険です。

体重が変わらなくても、

• ウエストが細くなった

• 肩や背中がすっきりした

• 姿勢が良くなった

という変化があるなら、それは確実に「痩せている」サインです。

解決策

• 体脂肪率・ウエストサイズ・写真などで記録する

• 見た目の変化を重視する

2.ダイエットが停滞する「プラトー期」の正体

頑張っても体重が落ちなくなる「停滞期」

これは誰にでも起こる自然な反応です。

人間の体はホメオスタシス（恒常性）という働きで、

急な変化を防ぐようにできています。

体重が減りすぎると、脳が「これ以上減らすな」と指令を出し、代謝を下げてしまいます。

乗り越え方

• 1〜2週間、カロリーを少し増やす「チートデイ」

• 筋トレメニューを変える

• 睡眠とストレス管理を徹底

「停滞期＝失敗」ではなく、「次のステージへの準備期間」と捉えましょう。

3. 正しいダイエットの考え方

多くの人が「痩せる＝減らす」と考えがちですが、

本当のダイエットは体を整えることです。

整えるとは、

• 栄養バランスを整える

• 代謝を整える

• 睡眠リズムを整える

• メンタルを整える

ということです。

これらが噛み合って初めて、「健康的に痩せる」ことができます。

4. 痩せる人・痩せない人の違い

これまで多くのお客様を見てきて感じるのは、

「痩せる人は完璧ではなく、継続できる人」です。

• 1回の食べすぎを気にしすぎない

• 小さな変化を喜べる

• できる範囲で続ける意識がある

逆に、痩せない人は

• 一度の失敗でやる気を失う

• 数字だけに縛られる

• 食事を我慢しすぎる

という特徴があります。

ダイエットは短距離走ではなくマラソンです。

大切なのは「続けられる仕組み」を作ることです。

5. まとめ

痩せないのには理由があります。

正しい方法を選べば、必ず変わることが出来ます。

原因 対策

食事を減らしすぎている 食べながら痩せる栄養バランスに切り替える

食事内容が偏っている PFCバランスを整える

運動量・種類が合っていない 筋トレ＋有酸素の組み合わせにすること

睡眠・ストレスの乱れ 睡眠・休養も“トレーニング”の一部です

数字ばかり見ている 見た目・体調の変化を重視していくこと

ダイエットは「根性」ではなく「戦略」になります。

体が変わらないのは、間違った努力をしているからではなく、

体質に合った方法をまだ見つけられていないだけです。

正しい知識とサポートがあれば、必ず体は応えてくれます。

6.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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▼BEYOND戸塚店の過去のブログはこちらから

https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/