最終更新日：2025年10月31日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
ジムでトレーニングを始める男性の多くが目指すのが、「服を着ていても分かる厚い胸板」

しかし、同じようにトレーニングしているのに「胸に効かない」「腕ばかり太くなる」「全体的に平たい胸のまま」という悩みを抱える人は少なくありません。

この記事では、服の上からでも存在感のある大胸筋を作る方法を解説します。

1. 大胸筋の構造を理解する

まず、効率よく鍛えるためには「どんな筋肉をどう動かしているのか」を知ることが大切です。

大胸筋の3つの部位

1. 上部（鎖骨部）：胸の上側。バーベルインクラインベンチプレスで刺激。

2. 中部（胸骨部）：胸の中央。ベンチプレスやマシンチェストプレスでメインターゲット。

3. 下部（腹部）：胸の下側。ディップスやデクラインプレスで鍛える。

服の上からでも立体感が出る胸を作るには、「上部を厚く」「中央を盛り上げ」「下部を引き締める」ことが重要です。

どこか1つに偏ったトレーニングでは、平面的な胸になってしまいます。

2. 美しい胸板を作るための基本原則

重量よりフォームを意識

重い重量を扱うことよりも、「しっかり大胸筋を動かせているか」が最重要です。

腕や肩に力が入りすぎると、胸への刺激が逃げてしまいます。

ポイント

• 胸を張る（肩甲骨を寄せて下げる）

• 胸の真ん中に負荷を感じながら上下させる

• 肘を張りすぎない（約45度がベスト）

可動域をフルに使う

しっかりストレッチ（伸ばす）→収縮（縮める）を意識します。

特に「下ろす動作（ネガティブ）」をゆっくり行うと筋肥大効果が高まります。

トレーニング後の栄養補給

筋トレ後30分以内にタンパク質（プロテイン）を摂取し、筋肉の合成を促進。炭水化物も少量加えると回復が早くなります。

3. 大胸筋を厚くする最強トレーニングメニュー

ベンチプレス（中部メイン）

• 10〜12回×3〜4セット

• 胸の中央にバーを下ろすイメージ

• 背中のアーチを軽く保つ

→ 王道中の王道。胸の厚みを作るメイン種目です。

インクラインダンベルプレス（上部）

• 10〜12回×3セット

• 角度は30〜45度

• 肘を下げすぎず、鎖骨のラインに向かって押す

→ 鎖骨下のラインを盛り上げることで、Tシャツ越しにも立体的なシルエットになります。

デクラインプッシュアップ（下部）

• 足を椅子などに乗せて腕立て伏せ

• 胸の下側に負荷を集中させる

→家でも簡単に下部を引き締められる。

ダンベルフライ（ストレッチ種目）

• 12〜15回×3セット

• 胸を開くようにゆっくり下ろし、トップで胸を絞る

→ストレッチ刺激で筋繊維を引き伸ばし、丸みのある胸を作る。

ケーブルクロスオーバー（仕上げ種目）

• 15回×3セット

• クロス位置を変えて上・中・下をそれぞれ刺激

→胸の中心の「溝」を強調し、分厚く見せる効果が高い。

4. 家トレ派でも効果を出す方法

「ジムに通う時間がない」という方でも、自宅でしっかり鍛えられます。

自重でできるおすすめ種目

• プッシュアップ（腕立て伏せ）：手幅を変えることで刺激部位を変化

• デクラインプッシュアップ：椅子や台を利用して下部を強化

• ダイヤモンドプッシュアップ：手を三角形にして中央部を強調

→ 回数は10〜20回×3セットを目標に、フォームを丁寧に。

5. 食事で大胸筋を育てる

筋肉をつけるには、トレーニング × 栄養 × 休養がセットです。

タンパク質：体重×1.6〜2.0g/日

例）体重70kg → 110〜140g程度（鶏むね肉・卵・魚・プロテインなど）

炭水化物：エネルギー源として必須

糖質を抜くと筋肉が分解されやすくなるため、オートミールや玄米などをバランスよく摂取。

脂質：ホルモン生成に必要

ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど良質な脂を選ぶ。

6. トレーニング頻度と回復の重要性

• 頻度：週2〜3回（48〜72時間の回復を確保）

• 休息：筋肉は「休んでいる間に成長する」

• 睡眠：1日7時間以上。成長ホルモンの分泌を促す。

→ 毎日同じ部位を鍛えるより、休ませる勇気も大切です。

【失敗パターンと改善ポイント】

1. 胸や腕が疲れる

• 原因： フォームの崩れ

• 改善ポイント： 肩甲骨を寄せて胸を張る

2. 胸が平たいまま

• 原因： 上部・下部を鍛えていない

• 改善ポイント： インクライン種目やデクライン種目を追加する

3. すぐに挫折する

• 原因： 目標が曖昧

• 改善ポイント： 「Tシャツを格好よく着る」など、明確な目的を設定する

4. 食事をおろそかにする

• 原因： 栄養不足

• 改善ポイント： タンパク質を優先的に摂る

7. まとめ

大胸筋を発達させるためには、上部・中部・下部の3つの部位をバランスよく鍛えることが大切です。

特にフォームを意識し、「胸に効かせる」ことを最優先に行いましょう。

トレーニング後の栄養補給と十分な休養も、筋肉の成長を決定づける重要な要素です。

継続すれば、Tシャツ越しでも立体感のある胸板が手に入ります。

ただし、服の上からでもわかるような大胸筋は一朝一夕で作られるものではありません。

正しいフォーム、栄養、そして休養をしっかり理解し、継続していくことで必ず成果は現れます。

厚みと立体感を意識したトレーニングを続け、あなたの胸板を「男らしさの象徴」に変えていきましょう。

8.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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