最終更新日：2025年10月3日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
ダイエットを始めようとすると、必ずといっていいほど出てくるのが「どの食事法を選ぶべきか」という問題です。
特に人気が高いのが ローファットダイエット（低脂質食） と ケトジェニックダイエット（極端な低糖質・高脂質食） です。

両者は全くアプローチが異なり、クライアントの体質・ライフスタイル・目的によって向き不向きがはっきりと分かれます。
今回はどちらを選ぶべきかを解説していきます。

1. ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットとは、脂質の摂取を制限し、炭水化物とタンパク質を中心に食事を構成する方法です。

特徴として

脂質を全体カロリーの20％前後に抑え、

炭水化物は50〜60％程度まで摂取できます。

タンパク質は20〜30％を目安にします。

メリット

1. 続けやすい

米やパン、麺類をある程度食べられるため、食事の満足度が高いです。

2. エネルギー不足になりにくい

炭水化物が摂れるため、トレーニングのパフォーマンスを維持しやすいです。

3. 栄養バランスを取りやすい

PFCバランスだけではなく、ビタミン・ミネラルも不足しにくいです。

デメリット

脂質を抑える必要があるため、外食や揚げ物が多い生活だと管理が難しいです。

揚げ物が好きな人にとってはストレスが大きいダイエット方になります。

2. ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットは、糖質をほぼゼロに抑え、脂質をメインエネルギー源に切り替える方法です。

特徴として

糖質を1日20〜50g以下に制限し、

脂質を全体カロリーの60〜70％まで引き上げます

タンパク質はこちらも20〜30％を目安にします。

メリット

1. 短期間で体重が落ちやすい

水分と糖質の貯蔵が減り、体重が早く減少します。

2. 血糖値が安定

糖質の摂取をほぼゼロにすることで、空腹感が減り食欲が安定します。

3. 脂肪燃焼モードに移行

体がケトン体を利用するようになり、脂肪をエネルギーに使いやすくなります。

デメリット

食事制限が厳しく、外食や人付き合いでは不便です。

初期に「ケトフルー（頭痛・倦怠感）」が出る場合があります。

長期間の継続にはあまり向きません。

3. どちらが痩せやすいのか？

結論から言うと、

消費カロリーより摂取カロリーを減らせばどちらでも痩せます。

実際、科学的研究でも「ローファット」と「ローカーボ（ケトジェニック含む）」を比較した際、同じカロリー制限であれば体脂肪の減少量に大きな差はないとされています。

つまり大事なのは、

• 自分のライフスタイルに合っているか

• 継続できるか

• トレーニングとの相性はどうか

という点になります。

4. どんな人に向いているか？

ローファットが向いている人の特徴

• ご飯やパン、麺類をある程度食べたい人

• 強度の高いトレーニングや有酸素運動を行う人

• 外食やコンビニを多く利用する人

→ 日本人は炭水化物文化に慣れているため、多くの人にとってはローファットの方が継続しやすいです。

ケトジェニックが向いている人の特徴

• 短期間で結果を出したい人（大会前や撮影前など）

• 糖質制限を苦に感じない人

• 脂質中心の食事が好きな人（肉・チーズ・卵が好き）

• インスリン抵抗性が高く、糖質を摂ると太りやすい体質の人

→ 食欲が安定しやすいため、甘いものがやめられない人には意外と効果的なケースもあります。

5. パーソナルトレーナーの現場から

お客様を指導する際は、以下の基準で進めています。

1.ダイエット初心者 → ローファット

シンプルで実践しやすく、失敗も少ないためです。

2. 大会や期限付きで減量 → ケトジェニック

短期的に体重・体脂肪を落としたい場合に有効です。

3. 停滞期対策 → ケトジェニックを一時導入

代謝を切り替え、マンネリを打破するために活用します。

つまり、

「どちらか一方が絶対正しい」ということではなく、目的や状況に応じて使い分けるのが最適です。

6. まとめ

ローファット＝脂質を抑えて炭水化物を摂るダイエット

ケトジェニック＝糖質を極端に減らし脂質を増やすダイエット

どちらでもカロリー収支がマイナスになれば最終的には痩せます。

方法は継続性・ライフスタイル・目的に合わせて選ぶことが最重要となります。

最後に、

「ダイエットをするならローファットかケトジェニックか？」という問いに対して、パーソナルトレーナーとしての答えとしては、

→初心者や長期的に痩せたい人はローファットをベースに。

→ 短期決戦や停滞打破にはケトジェニックを戦略的に。

食事法はあくまでツールでしかないので、

大切なのは、自分に合った方法を無理なく継続し、健康的に体を変えていくことです。

7.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

【戸塚駅から徒歩1分パーソナルジム】体験トレーニング無料受付中！ご予約はこちら♪

今なら体験トレーニング無料ご招待中です!!
この機会にぜひご体感ください☺︎

Mitsuki

⏬無料体験はこちらをクリック⏬

▼BEYOND戸塚店の過去のブログはこちらから

https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/