最終更新日：2025年10月4日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
ダイエットは「食事制限」と「運動」を組み合わせることで成果が出るのは、
誰もが知っていることです。

しかし実際、計算通りに体重が減らない人、途中で挫折してしまう人が少なくありません。

その大きな要因が「ストレス」です。
ストレスはただ気分を落ち込ませるだけでなく、ダイエットの成功率を左右します。


本記事では、「ストレスがダイエットに与える影響」と「ストレスに負けないダイエット法」について解説します。

1. ストレスとは何か？

ストレスとは、外部からの刺激に対して体や心が反応する生理的・心理的な反応のことです。

仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、睡眠不足、さらには極端な食事制限などもストレスの原因になります。

人間の体はストレスを受けると、副腎から「コルチゾール」というホルモンを分泌します。

このホルモンは一時的には体を守る働きをしますが、

慢性的に分泌が続くとダイエットに不利な影響を及ぼします。

2. ストレスがダイエットに与える影響

コルチゾールによる脂肪蓄積

コルチゾールが高い状態では、血糖値を上げる働きが強まり、インスリンも分泌されやすくなります。

その結果、余った糖が脂肪として蓄積しやすくなり、特に内臓脂肪が増える傾向があります。

食欲のコントロールが乱れる

ストレスを感じると「グレリン（食欲を増やすホルモン）」が増加し、

「レプチン（食欲を抑えるホルモン）」が減少します。

そのため、つい甘いものや高カロリー食品を欲してしまい、「やけ食い」や「深夜のお菓子」に繋がります。

睡眠の質低下 → 代謝の低下

ストレスで眠りが浅くなると、成長ホルモンの分泌が減少します。

成長ホルモンは脂肪分解や筋肉修復に必要不可欠であり、

睡眠不足が続けば代謝が下がり、筋肉も付きにくくなります。

モチベーションの低下

精神的ストレスが強いと「ダイエットが嫌になる」「続けられない」という心理的要因が加わり、

習慣化が難しくなります。

3. ダイエット中にストレスが溜まりやすい原因４選！

食事制限による心理的プレッシャー

ダイエット中はカロリー制限や食事制限をすることが多いため、

「食べたいのに食べられない」という我慢が続きやすく、ストレスになります。

特に甘い物や外食の機会を避ける必要があると、友人や家族との食事も楽しめず、

孤独感や欲求不満を感じることがあります。

体重変化が思うように進まない

ダイエットはすぐに結果が出るものではありません。

頑張っているのに体重が減らない、むしろ増えてしまうといった停滞期は

モチベーションを下げ、焦りやストレスを引き起こします。

「こんなに努力しているのに…」という気持ちが強くなりやすいです。

運動や生活習慣の変化による疲労

普段より多く運動したり、睡眠や生活リズムを整えたりする必要があります。

体が新しい習慣に慣れるまでは疲労感が強く、ストレスが溜まりやすい状態になります。

疲れが取れないまま続けると、逆に暴飲暴食や挫折につながるリスクもあります。

周囲の反応やプレッシャー

家族や職場の人から「まだ痩せないの？」と言われたり、

SNSで理想的な体型の人を見て比較してしまったりすると、

プレッシャーが強まり、自己肯定感が下がりやすくなります。

「もっと頑張らなきゃ」と無理をすることで、さらにストレスが増える悪循環になってしまいます。

4. ストレスと上手に付き合うダイエット戦略

無理のない食事制限

• 1日の摂取カロリーは「基礎代謝＋活動代謝」から−300〜500kcal程度を目安に

• 「好きなものを一切禁止」ではなく、量と頻度をコントロールする

運動は「ご褒美」として捉える

• 強度の高い筋トレだけでなく、リフレッシュ目的のウォーキングやヨガも効果的です

• 運動自体がエンドルフィンを分泌し、ストレス発散につながります

睡眠を最優先にする

• 7時間前後の睡眠を確保

• 就寝前はスマホやカフェインを控え、副交感神経を優位にする習慣を作る

マインドフルネスとリラックス習慣

• 深呼吸、瞑想、ストレッチで交感神経を抑制

• 入浴やアロマを取り入れるのも有効です

チートデイを活用

• 週1回程度、好きなものを食べる日を設ける

• 精神的リフレッシュに加え、代謝低下を防ぐ効果もあります

5. クライアント事例から見る「ストレスとダイエット」

30代女性（会社員）

極端な糖質制限で短期的に−5kg減。しかし常にイライラし、週末の暴食でリバウンド。

→ 糖質を適量戻し、バランス型の食事に変更したところ、半年で−8kgを無理なく達成。

40代男性（営業職）

毎晩の飲み会を我慢してストレスが爆発。

→ お酒は週2回まで、ビールからハイボールに変更、つまみは刺身・焼き鳥中心へ。

結果、体脂肪率が3か月で−5％達成。

→共通点は「ストレスを減らす工夫を取り入れたら結果も出た」ということです。

6. まとめ

ストレスはコルチゾール分泌・食欲増加・睡眠障害を通じてダイエットに悪影響を及ぼし、過度な食事制限や完璧主義もストレスを増幅させます。

「無理のない食事」「楽しめる運動」「十分な睡眠」がストレス軽減と成功のカギになります。

ダイエットは「体重を減らすこと」以上に「ストレスと上手に付き合うこと」が成功の条件です。

数字ばかりにとらわれず、心の健康を保ちながら続けることが、

最も効率的で持続可能なダイエットにつながります。

7.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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