最終更新日：2025年8月26日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
ダイエットというと「カロリー制限」や「運動量アップ」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
確かに摂取カロリーと消費カロリーのバランスは体重管理の基本です。しかし、パーソナルトレーナーとして多くのクライアントを見てきた経験からお伝えすると、食べる量を減らして運動しても、腸内環境が乱れているとダイエットは思うように進みません。


実際、「食べていないのに痩せない」「お腹が張る」「便秘や下痢を繰り返す」という相談をいただく方の多くは、腸内環境に問題を抱えています。
そこで今回は、腸内環境とダイエットの深い関わりについて詳しく解説し、実践できる改善方法までご紹介します。

1. 腸内環境とは？

腸内環境とは、腸の中に存在する 腸内細菌のバランス や、腸の働きそのものを指します。

人の腸内には約100兆個もの細菌が住んでおり、その種類は1000種類以上ともいわれています。

これらの細菌は大きく次の3つに分類されます。

・善玉菌：体に良い働きをする菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）

・悪玉菌：有害物質を作り出す菌（大腸菌の一部など）

・日和見菌：善玉・悪玉の優勢な方に加担する菌

理想的な腸内環境は 善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7 のバランスといわれています。

このバランスが崩れ、

悪玉菌が優勢になると便秘・下痢・肌荒れ・免疫力低下などの不調が出やすくなります。

そして実は、これがダイエットの停滞にも直結しているのです。

2. 腸内環境がダイエットに与える影響

栄養の吸収効率が変わる

腸は「食べた栄養を吸収する入口」です。

腸内環境が整っていないと、

タンパク質は筋肉の材料として使われにくかったり、

ビタミン・ミネラルは吸収率が低下し代謝が落ちたりといった問題が起きます。

結果、同じ食事をしていても「太りやすい人」「痩せやすい人」が生まれてきます。

脂肪の蓄積に関与する

近年の研究で「腸内細菌の種類によって太りやすさが変わる」ことが明らかになってきました。

例えば

フィルミクテス門 という菌が多い人は、食べ物からエネルギーを効率よく取り出して脂肪として蓄積しやすいとされています。一方で バクテロイデス門 が多い人は、比較的太りにくい傾向があると報告されています。

便通と代謝のリズム

便秘が続くと腸内に老廃物が溜まり、悪玉菌が増えて腸内環境はさらに悪化します。

腸が詰まった状態では基礎代謝が落ち、消費エネルギー量が減少するため、

結果として「痩せにくい体質」が定着してしまいます。

ホルモンバランスに影響する

腸は「第二の脳」と呼ばれ、セロトニン（幸せホルモン）など神経伝達物質の多くを生産しています。

腸内環境が乱れるとストレス耐性が下がり、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の働きも低下します。

その結果「ストレス食い」「甘いものの欲求」が強まりやすくなってしまうのです。

3. 腸内環境を整えるメリット（ダイエット目線）

腸内環境を改善すると、次のようなダイエット効果が期待できます。

• 便通改善 → 体重が落ちやすくなる

• 基礎代謝アップ → 脂肪燃焼が促進される

• むくみ解消 → 見た目がスッキリする

• 食欲コントロール → 間食や暴食が減る

• 栄養吸収の効率化 → 筋トレの効果が出やすくなる

つまり、腸を整えることは「食べた栄養を筋肉に回し、余分な脂肪をつけにくくする」体質づくりに直結するのです。

4. 腸内環境を悪化させる習慣

まずは腸の敵となる習慣を知っておきましょう。

• 加工食品やジャンクフードの摂りすぎ（保存料・添加物・飽和脂肪酸）

• 甘いお菓子や清涼飲料水の常習（悪玉菌のエサになる）

• 食物繊維不足（現代人は目標の半分くらいの量しか摂れていない人が多い）

• 睡眠不足や不規則な生活（腸のリズムが乱れる）

• 運動不足（腸の蠕動運動が弱まる）

• 過度なストレス（自律神経の乱れが腸に直結）

これらが積み重なると、腸内環境はすぐに悪化してしまいます。

5. 腸内環境を整える具体的な方法

食事編

• 発酵食品を取り入れる

　ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどを1日1品以上食べましょう。

• 水溶性食物繊維を意識する

　オートミール、海藻、りんご、バナナ、豆類などに多く含まれます。

• 不溶性食物繊維もバランスよく摂る

　野菜やきのこ類で便のかさを増やし、便通を良くします。

• 善玉菌のエサ＝オリゴ糖を摂る

　バナナ、玉ねぎ、はちみつなどに含まれます。

• 良質な油を選ぶ

　オリーブオイルや魚の脂に含まれるオメガ3系脂肪酸は腸を潤すため必須です。

生活習慣編

• 睡眠は7時間以上確保する

　腸内細菌は夜に活動が活発化するため、睡眠不足は大敵です。

• 朝食をしっかり食べる

　腸の蠕動運動が始まり、排便リズムが整います。毎朝便が出る状態が良いです。

• 適度な運動を習慣にする

　ウォーキングや腹筋運動は腸の働きをサポートしてくれるためおすすめです。

メンタル編

• リラックスする時間を持つ

　腸は自律神経に支配されており、ストレス軽減が整腸に直結します。

• 深呼吸・ストレッチを日常に取り入れる

　交感神経過多を抑え、腸の働きを高める効果があります。

6. パーソナルトレーナーとしての視点

私はトレーニング指導の現場で「食事を変えても痩せにくい方」には必ず腸内環境を確認します。

例えば、プロテインを飲んでいるのにお腹が張る人は、腸がうまく消化・吸収できていないケースが多いです。そんな方には「一度に大量に摂らず、小分けにする」「発酵食品を一緒に取り入れる」などの工夫を提案しています。

また、腸内環境が整うとトレーニングの効果も出やすくなり、筋肉量が増えて代謝が上がります。

結果として「食べても太りにくい体質」へと近づいていけます。

7.まとめ

腸内環境はダイエット成功のカギを握っていて、栄養の吸収効率、脂肪蓄積、ホルモンバランス、代謝に直結しています。

発酵食品・食物繊維・良質な油で腸を整えること、睡眠・運動・ストレスケアも重要になってきます。

腸内環境を整えることで「痩せやすく、リバウンドしにくい体質」を目指しましょう。

ダイエットで停滞している方こそ、まずは腸に目を向けてみてください。腸を整えることは単なる美容や健康のためではなく、最も効率的なダイエット戦略の一つです。

8.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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