最終更新日：2025年8月22日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

ダイエットをしている方から最も多く相談を受けるテーマの一つが「お菓子を食べてもいいですか？」という質問です。

結論から言えば、お菓子を完全にゼロにしなくてもダイエットは可能です。
ただし、食べても良いもの・避けるべきものを理解し、量やタイミングを工夫する必要があります。

パーソナルトレーナーとして多くの方のダイエットをサポートしてきた経験から、
本記事では「ダイエット中に食べてもいいお菓子とダメなお菓子」を整理しつつ、なぜそれが良い・悪いのかを栄養学的に解説していきます。

1. ダイエット中にお菓子を完全にやめられない理由

まず、

大前提として、人は本能的に甘いものや脂っこいものを欲しがる仕組みがあります。

これは進化の過程で「糖質＝貴重なエネルギー源」「脂質＝生存に必要な栄養源」と認識してきたからです。

そのため、無理にお菓子をゼロにすると次のような弊害が起きやすいです。

• 強いストレス → ドカ食いにつながる

• 食事制限が長続きしない

• ダイエット＝我慢というイメージが強まりリバウンド率が上がる

などです。

だからこそ「食べてもいいお菓子を上手に選ぶ」ことが、実は最も現実的で成功しやすい方法なのです。

2. ダイエット中に食べてもいいお菓子の条件

食べても良いお菓子を選ぶ基準は大きく分けて以下の3つです。

・高タンパク・低脂質であること

・血糖値の急上昇を招きにくいこと（低GI・食物繊維を含む）

・食べる量をコントロールしやすいこと（小分け包装など）

この条件を満たすお菓子は「間食」として活用しても体脂肪の蓄積につながりにくく、むしろ筋肉維持や代謝サポートに役立つこともあります。

3. ダイエット中に食べてもいいお菓子の具体例

プロテインバー・プロテインクッキー

• 特徴：高タンパク・低脂質の商品が多い

• メリット：筋肉維持や食欲抑制に役立つ

• 注意点：砂糖や脂質が多い商品もあるため、成分表示を確認すること

ギリシャヨーグルト＋ベリー類

• 特徴：タンパク質と乳酸菌、抗酸化成分を同時に摂れる

• メリット：お腹にたまりやすく腸活にも良い

• 注意点：加糖タイプではなく無糖ヨーグルトを選ぶこと

ナッツ（素焼き・無塩）

• 特徴：ビタミンEやオメガ3脂肪酸を含む

• メリット：腹持ちが良く、少量で満足感が高い

• 注意点：脂質量が多いので1日20g程度に制限すること

高カカオチョコレート（カカオ70％以上）

• 特徴：ポリフェノールが豊富

• メリット：少量でも満足感がありストレス対策にもなる

• 注意点：食べすぎると糖質と脂質の過剰摂取になる

和菓子（羊羹・大福などを少量）

• 特徴：脂質が少なく、糖質中心

• メリット：脂質制限中には洋菓子より適している

• 注意点：血糖値の急上昇を防ぐため、食べる量を半分にするなど工夫する

4. ダイエット中に避けるべきお菓子

一方で、ダイエット中にはできる限り避けたいお菓子も存在します。

は 「高脂質・高糖質・高カロリー」 の三拍子がそろっているものです。

スナック菓子（ポテトチップス・フライドスナック）

• 原因：油で揚げているため脂質が非常に高い

• 問題点：食塩も多くむくみやすい、食欲増進作用があり食べすぎやすい

洋菓子（ケーキ・ドーナツ・クッキー）

• 原因：砂糖＋バター＋生クリームなど「糖質×脂質」の組み合わせ

• 問題点：非常に高カロリーで脂肪合成が促進される

菓子パン

• 原因：小麦粉＋砂糖＋油脂の塊

• 問題点：GI値が高く、血糖値を急上昇させる → 脂肪蓄積＆眠気の原因

アイスクリーム

• 原因：乳脂肪と砂糖が多い

• 問題点：冷たい食品は内臓を冷やし代謝を下げるリスクも

砂糖入り清涼飲料・エナジードリンク

• 原因：液体の糖質は吸収が速く、満腹感も得にくい

• 問題点：中毒性が高く、血糖値の乱高下による疲労や集中力低下を招く

5. 食べ方の工夫で「お菓子との付き合い方」は変わる

お菓子を完全にやめる必要はありません。

むしろ、工夫次第でストレスを減らしながら上手に取り入れることが可能です。

• タイミングはトレーニング後や日中の活動前がベスト

→ 糖質がエネルギーとして使われやすいためです。

• 小分け包装を活用し、食べすぎを防ぐ

→ 家に大袋を置かないのも大事です。

• 「ながら食べ」をやめ、1つのお菓子をしっかり味わう

→ 満足感が高まり、少量で満たされます。

6. パーソナルトレーナーとして伝えたいこと

お菓子＝悪ではなく、選び方と食べ方の問題です。

「食べてもいいお菓子」を知っておくことで、我慢ばかりのダイエットから解放され、むしろ継続率は上がります。

❌　我慢のダイエット → リバウンドしやすい

⭕️　工夫するダイエット → 習慣化できて体型がキープできる

クライアントを見ていても、完全にお菓子をやめた人より「うまく取り入れている人」の方が長期的に成功しています。

7.まとめ

ダイエット中でもお菓子は食べられます。

ただし「選び方」と「量」が大事になります。

良いお菓子はプロテイン系、ヨーグルト＋フルーツ、ナッツ、高カカオチョコなど、

避けたいお菓子はスナック菓子、洋菓子、菓子パン、アイス、砂糖入り飲料などです。

食べる場合は「日中」「トレーニング後」「小分けで」取り入れるように工夫していきましょう。

ダイエットは「一生続けられる生活習慣づくり」です。

お菓子を楽しみながら健康的に痩せる方法を身につければ、無理なく理想の体型をキープすることが出来ます。

8.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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