最終更新日：2025年8月13日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
「最近、昔より痩せにくくなった…」
「同じ食事量なのに体重が増える」
「疲れやすくて運動する気力もない」

30代・40代になると、こんな悩みを感じる方が一気に増えます。
その大きな理由は代謝の低下になります。

正しく体を動かせば、基礎代謝は回復し、30代・40代でも若々しい体を維持することが可能です。

この記事では、代謝が下がる理由から、具体的な筋トレ方法、生活習慣の改善ポイントなど解説します。

1. 代謝の低下の原因

30代・40代になると、

「昔と同じ食事量なのに太りやすい」「運動しても痩せにくい」と感じる方が急増します。

この主な原因は、基礎代謝の低下になります。

基礎代謝とは

私たちが生きているだけで消費しているエネルギーのことを表します。

例えば呼吸、心臓の拍動、体温維持など、じっとしていても必要なエネルギーが基礎代謝です。

この基礎代謝が下がると、消費カロリーが減り、同じ生活でも太りやすくなってしまいます。

2. 代謝はなぜ30代・40代で落ちるのか？

・筋肉量の減少

筋肉は体の中で最も多くエネルギーを消費します。

しかし加齢とともに筋肉量は減少していきます。

特に30代後半からは、意識してトレーニングをしないと年間約1％ずつ筋肉が落ちるとも言われています。

・ホルモンバランスの変化

女性では30代後半からエストロゲン（女性ホルモン）が減少傾向になります。

これにより代謝や脂肪燃焼効率が低下し、内臓脂肪がつきやすくなります。

・活動量の減少

仕事や家庭に費やす時間が増え、運動習慣が減少してしまう。

「気づけば一日ほとんど座っていた」状態が続くと、筋肉と代謝は急速に落ちてしまいます。

3. トレーニングで代謝を上げるべき理由３選！

・筋肉量アップで基礎代謝が増える

筋肉1kgあたりの基礎代謝は1日約13kcalといわれます。

数字だけ見ると少なく感じますが、筋肉が全身で数kg増えれば1日あたり数十〜100kcal以上の差になることもあります。

これが年間にすると数kgの体脂肪の差につながってきます。

・運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」

特に筋トレでは、トレーニング後も24〜48時間ほど代謝が高い状態が続きます。

これにより「運動していない時間」でもカロリー消費がアップします。

・日常生活での消費カロリーが増える

筋力が上がることで、歩く・階段を上る・荷物を持つといった日常動作が活発になり、結果的に代謝アップにつながります。

4. 代謝を上げるためのトレーニングの基本

(1) 筋トレと有酸素運動の組み合わせ

• 筋トレ → 筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝アップ

• 有酸素運動 → 脂肪燃焼と心肺機能向上

理想は週2〜3回の筋トレ＋週1〜2回の軽い有酸素運動です。

(2) 大きな筋肉を優先的に鍛える

代謝アップのためには、消費エネルギーの多い大筋群（太もも・お尻・背中）を中心に鍛えるのが効果的です。

代表的な種目：

• スクワット

• デッドリフト

• ベントオーバーロウ

• ヒップリフト

(3) 継続可能な負荷設定

筋トレは「翌日少し筋肉痛が残る」程度の負荷が目安になります。

無理な重量や回数はケガの元になるため、フォームを重視していきましょう。

5. おすすめメニュー5選！

・スクワット（下半身）10回×3セット

鍛えられる部位

太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）、お尻（大臀筋）、体幹

やり方

1. 足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側へ向ける

2. 背筋をまっすぐに保ち、胸を張る

3. 息を吸いながら、お尻を後ろに引くように腰を下ろす

（膝がつま先より前に出ないよう注意）

4. 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、息を吐きながら元の姿勢へ戻る

回数・セット

• 10回×3セット（セット間休憩60秒）

ポイント

• 視線はやや前方

• 腰を丸めない

• 太ももよりお尻を意識

・ 腕立て伏せまたはベンチプレス（胸・腕）10回×3セット

鍛えられる部位

胸（大胸筋）、二の腕（上腕三頭筋）、体幹

やり方

1. 手を肩幅よりやや広くつく

2. つま先を床につけ、体を一直線にキープ

3. 息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づける

4. 息を吐きながら腕を伸ばして元の位置へ

回数・セット

• 8〜12回×3セット

ポイント

• 腰が反らないように体幹を締める

• きつい場合は膝をつけた状態で行ってOK

・ベントオーバーロウ（背中）10回×3セット

鍛えられる部位

背中（広背筋）、肩（後部）、腕（上腕二頭筋）

やり方

1. ダンベルまたはペットボトルを両手に持つ

2. 膝を軽く曲げ、上体を45度程度前傾

3. 息を吐きながら、肘を引き上げて肩甲骨を寄せる

4. 息を吸いながら、ゆっくり元の位置へ戻す

回数・セット

• 10回×3セット

ポイント

• 腰を丸めない

• 肩をすくめず、背中の筋肉を意識

・ヒップリフト（お尻）15回×3セット

鍛えられる部位

お尻（大臀筋）、太もも裏（ハムストリングス）、体幹

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、足は肩幅に開く

2. 息を吐きながらお尻を持ち上げる

3. 膝から肩までが一直線になる位置で1〜2秒キープ

4. 息を吸いながらゆっくり下ろす

回数・セット

• 15回×3セット

ポイント

• 腰ではなくお尻の筋肉で持ち上げる

• 膝が左右に開きすぎないよう注意

・プランク（体幹）30秒×3セット

鍛えられる部位

腹筋（腹直筋・腹横筋）、背中、体幹全般

やり方

1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える

2. 頭からかかとまで一直線を保つ

3. お腹に力を入れて、腰が落ちないようキープ

時間・セット

• 30秒〜60秒×3セット

ポイント

• 呼吸を止めない

• お尻が上がりすぎないよう注意

6. トレーニング以外で代謝を落とさない生活習慣

・タンパク質をしっかり摂る

筋肉の材料となるタンパク質は体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安。

例：体重60kgなら1日72〜96g（鶏胸肉、魚、大豆製品、卵など）

・睡眠の質を高める

睡眠不足は筋肉の合成を妨げ、代謝を下げます。

毎日7時間前後の睡眠を目指しましょう。

・ 日常での活動量を増やす

• エスカレーターより階段を使う

• 電話中は立って話す

• 通勤は一駅分歩く

・ 水分補給をこまめに

脱水は代謝低下を招きます。1日1.5〜2Lを目安に水やお茶で補給しましょう。

7. よくある間違いと注意点

• 有酸素運動だけで痩せようとする

→ 筋肉量が減り、長期的には代謝が下がってリバウンドしやすくなる。

• 短期間で結果を求めすぎる

→ 無理な食事制限や過度な運動は筋肉を失う原因。

• フォームより回数を優先

→ ケガを防ぐため、正しいフォームが最優先。

8. 実際の変化例

30代後半女性・2児の母

• 期間：4ヶ月

• 頻度：週1回のパーソナルトレーニング＋自宅での10分筋トレ（週2〜3回）

• 成果：体重 -3.2kg、ウエスト -7cm、ヒップ -5cm

• 変化の実感：

• 「下半身のむくみがほとんどなくなった」

• 「子どもを抱っこしても腰が痛くならない」

• 「夜ぐっすり眠れるようになり、朝の目覚めがスッキリ」

• ポイント：

自宅でできるヒップリフトやスクワットを中心に、空いた時間に無理なく継続。

食事は糖質を完全に抜かず、朝・昼にしっかり摂取するスタイル。

40代前半女性・営業職

• 期間：6ヶ月

• 頻度：週2回の筋トレ＋週1回の軽いジョギング

• 成果：体重 -5.5kg、体脂肪率 -6.8％、筋肉量 +1.4kg

• 変化の実感：

• 「出張続きでも体重が増えにくくなった」

• 「階段を上っても息切れしない」

• 「顔周りがスッキリして若く見られるようになった」

• ポイント：

代謝を落とさないため、出張先でもホテルのジムでスクワット・プランクを実施。

飲み会の翌日は野菜とタンパク質中心のリセット食を取り入れた。

9. まとめ

代謝は年齢に関係なく、正しい運動と食事で必ず上げられるものになります。

今日の小さな一歩が、1年後・5年後の健康的で若々しい体を作ります。

もし自分一人で続けるのが不安なら、プロの指導の元一緒に始めるのも良い方法です。

一人ひとりの生活リズムや体質に合ったトレーニングプランを提案してくれる環境なら、

無理なく習慣化することができます。

30代・40代の今こそ、代謝を味方につけて、一生太りにくい体を手に入れましょう。

10.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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