最終更新日：2025年8月13日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

「食事も気をつけてるのに、なぜか痩せない…」
「夕方になると足がパンパンにむくんで辛い」
「冷え性で、年中足先が冷たい…」

これらの悩み、あなたにも思い当たる節はありませんか？

実はこれらは、すべて「女性ホルモンの働き」「冷え」「むくみ」と深く関係しています。
そして、この3つはダイエットを成功させるためのカギとも言える存在です。

今回は、女性が痩せにくくなる身体の仕組みと、その対策法を詳しく解説していきます。

1. 女性ホルモンがダイエットに影響する理由

女性ホルモンの基礎知識

女性の体は、月経周期によって「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」という2つのホルモンの影響を強く受けています。

それぞれの働きは以下の通りになります。

ホルモン名 役割・特徴 ダイエットへの影響

・エストロゲン　 女性らしい体をつくる、美肌、代謝UP 痩せやすい時期

・プロゲステロン 　妊娠準備、体内に水分や脂肪を溜め込む むくみやすく、太りやすい時期

月経周期とダイエットの関係

月経周期は大きく4つのフェーズに分かれます。

1. 月経期（1〜5日目）：体温が低く、エネルギーも低下。無理な運動はNG。

2. 卵胞期（6〜13日目）：エストロゲンが増加し、代謝が上がり痩せやすい。トレーニング向き。

3. 排卵期（14〜16日目）：体調が安定。体重が減りやすい。

4. 黄体期（17〜28日目）：プロゲステロン優位に。むくみ・食欲増加・便秘・倦怠感が出やすい。

ポイント：月の中でも痩せやすい時期と痩せにくい時期がある！

これを知らずに「痩せない」「努力が足りない」と感じてしまう方は多いです。

2. 冷えがもたらすダイエットの落とし穴

冷えている＝代謝が落ちている

体が冷えると、以下のような影響が出ます。

• 血行不良で筋肉が硬くなり、脂肪燃焼が進まない

• 内臓が冷えると消化・吸収・排泄のリズムが乱れる

• 自律神経のバランスが崩れ、睡眠の質やストレスにも悪影響が起こる

特に女性は、男性よりも筋肉量が少ないため、熱を作り出す力（基礎代謝）が低めになります。

その結果、末端冷え性や下腹部の冷えが慢性化しやすい状態になります。

冷え性のチェックリスト

• 手足がいつも冷たい

• エアコンが苦手

• お腹を触ると冷たい

• 生理痛がひどい

• 夏でもお風呂に浸かる習慣がない

当てはまる項目が多い人は、「隠れ冷え性」に注意です。

3. むくみと体重増加の意外な関係

むくみとは、血管の外に余分な水分や老廃物が溜まった状態のことを表します。

特に女性は、ホルモンや塩分の影響でむくみやすい体質の方が多いです。

むくみの原因とは

• 塩分の多い食事（外食・加工食品）

• 水分不足

• 運動不足（筋ポンプ機能の低下）

• 長時間の同じ姿勢（デスクワーク・立ちっぱなし）

• ホルモンバランスの乱れ（黄体期・更年期など）

むくみ＝太ったと勘違いしやすい

むくんでいるだけなのに「太った」と思って落ち込む方も少なくありません。

実際に、むくみで1〜2kg程度は簡単に体重が増えることもあります。

しかしこれは脂肪ではなく水分の滞りなので、対処すればスッキリします。

4. パーソナルジムでできる「ホルモン×冷え×むくみ」対策

女性ホルモンの波に合わせたトレーニング指導

• 黄体期や生理前は「無理に追い込まない」「ストレッチ中心」

• 卵胞期・排卵期は「脂肪燃焼トレーニング」「筋力アップ系」で攻める

パーソナルトレーナーが女性の周期に合わせてプログラムを調整することで、ムリなく継続・効果を最大化できます。

冷えを防ぐ生活・トレーニング習慣

• 筋肉量を増やす（特に下半身）

• お風呂に浸かる習慣をつける

• タンパク質・鉄・ビタミンB群をしっかり摂る

• エアコンで冷やさない服装調整

トレーニング＋栄養指導＋生活アドバイスが揃うのはパーソナルジムならではの強みです。

むくみ解消メニューも取り入れる

• ストレッチやリンパケアを取り入れたセッション

• 水分の摂取タイミング指導（むくみ防止には「しっかり飲む」ことが大事）

• 下半身メインのメニューで“筋ポンプ機能”を鍛える

5. まとめ

女性の体はとても繊細で、ホルモンバランスや冷え、むくみといった内部環境に大きく左右されます。

しかし、その仕組みを理解し、体に合ったダイエット方法を選べば、無理なく・健康的に理想の体へ近づけることができます。

女性の体に寄り添った

「周期に合わせたトレーニング」「むくみ・冷え対策メニュー」など、

一人ひとりに合わせたオーダーメイドのプログラムをご提供しています。

「痩せにくい…」と感じている方は、まずはお気軽に無料体験からお試しください。

6.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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この機会にぜひご体感ください☺︎

Mitsuki

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https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/