最終更新日：2025年7月30日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
「頑張って運動してるのに痩せない」「ストレスで甘い物がやめられない」「寝ても疲れが取れない」…こうしたお悩みはありませんか？

これらは、自律神経のバランスの乱れが引き起こす「自律神経太り」が根本原因の可能性があります。


今回は、
なぜダイエットに重要なのか？
どう整えれば痩せやすくなるのか？
などを、最新の知見と実践アドバイスを交えて丁寧に解説していきます。

1. 自律神経とは？

自律神経は、意識しなくても24時間働いている神経システムのことです。

中枢神経と違い、呼吸・心拍・消化・代謝など無意識な身体機能を調整します。

• 交感神経（アクセル）

活動時・ストレス時に活性化。心拍・血圧を上げ、エネルギー消費を促進。

• 副交感神経（ブレーキ）

休息・睡眠時に活性。消化・回復を促す。

この2つがバランスを取り合うことで、身体は正常に機能します。

2. なぜダイエットに重要なのか？

・代謝、脂肪燃焼効率に直結

交感神経のアドレナリン刺激は、脂肪分解に関与しています。

逆に副交感神経ばかり優位になると代謝が低下し、リバウンドしやすい体質になります。

・食欲や満腹感のコントロール

満腹中枢も自律神経の影響下にあります。

乱れると「痩せたくても満足感が得にくい」状態に陥りがちです。

・睡眠、ストレス、食行動のスパイラル

ストレス→交感神経過剰→コルチゾール分泌→食欲増加→深夜の過食→睡眠質低下、という悪循環に陥ると、

一気に痩せにくくなるのです。

3. 自律神経が乱れるとどんな影響が？

これらが重なると、食事・運動・休養のいずれもが成果に結びつきにくくなります。

4. 科学が示す、ダイエット×自律神経

◯ 疾患と肥満の双方向関係

自律神経の機能障害は、エネルギー代謝・ホルモン・交感神経の過剰活性と深く関わっており、肥満との関係も明らかにされています。

◯ 食事内容も影響大

地中海食のような健康的な食事は、副交感神経（リラックス・消化）を促進します。

一方、ジャンクフードは交感神経（ストレス反応）を引き起こすという研究があります。

◯ 減量による自律神経改善

短期的な食事制限でも、自律神経（HRV）にプラス効果があります。

痩せること自体が自律神経のバランス改善につながります。

5. 自律神経を整える4つの具体的習慣

① 適切な運動習慣（昼間に交感、副交感のメリハリ）

筋トレ・有酸素を日中に実施し、交感神経をしっかり刺激することで夜に自然と副交感神経へ切り替えやすくなります。

② 質の良い睡眠

22時前には就寝しましょう。

ブルーライト対策をした寝る前の読書や瞑想は副交感神経を強化します。

また腹式呼吸や入浴も効果的です。

③ 食事の質とタイミング

ジャンクフードを控え、地中海的なバランス食を心がけると良いです。

朝食を抜くと代謝が下がり、交感神経が機能せず「痩せにくい体」になってしまいます。

④ ストレスコントロール

瞑想・深呼吸・ヨガ・自然散策は副交感神経を刺激しHRVを改善してくれます。

SNSやニュースの情報過多もストレスになるため注意しましょう。

6. 実際の事例から見る効果

便通が改善され、むくみやポッコリお腹が解消したケース

事例：20代女性、ダイエット中だが便秘と下半身のむくみがひどく、体重が落ちづらい。

アプローチ：姿勢改善トレーニングと腹式呼吸を取り入れ、腸の蠕動運動を促す。また副交感神経が働きやすい生活リズムに整えた。

効果：1ヶ月で便通が安定し、むくみも軽減。体重は変わらずとも、見た目に明らかな引き締まりが見られた。

副交感神経は腸の働きを支配しているため、整えることで便秘解消に繋がり、代謝や老廃物の排出効率も向上。これがダイエット効果を間接的に高める。

睡眠の質が向上し、体脂肪の減少が加速したケース

事例：30代女性、仕事によるストレスで慢性的な寝不足。食事制限をしてもなかなか体脂肪が減らない。

アプローチ：トレーニングに加え、副交感神経を優位にするストレッチや深呼吸法を導入。就寝前のスマホ使用を制限し、夜の入浴習慣も見直し。

効果：睡眠の質が改善されたことで、ホルモンバランスが整い、2ヶ月で体脂肪率が4％ダウン。特に腹部周りの脂肪が顕著に落ちた。

副交感神経が優位になると、身体がリラックスモードに入り、成長ホルモンの分泌が活性化。これが脂肪燃焼と代謝向上を促進する。

7. トレーニング中に注意すべきポイント

• カフェインのタイミングはトレ直後、交感神経が活発なのでOK。ただし夕方以降は要注意です 。

• HIITなどの激しい運動はメリハリで昼間に取り入れ、副交感神経への切替を促す。

• 食後すぐのトレーニングは消化に負担があります。

胃腸も自律神経の管理下なので注意しましょう。

8. 体内指標でチェックする重要性

• HRV（心拍変動）が改善すると、自律神経のバランスが整っている証拠になります。

• 体脂肪率の減少、睡眠スコアの向上、起床後のすっきり感もモニタリングとして有効です。

9. まとめ

自律神経＝ダイエット成功の鍵

• 自律神経の乱れが痩せにくさを招き、ストレスや食行動にも深く関与しています。

• 運動・睡眠・食事・ストレスケアの4本柱でバランスを整えましょう。

• 地道な習慣改善が体重や体調、メンタルにも良い影響を与えます。

最後に、体重の計算よりも「自律神経を整える習慣」が先

ダイエットは、ただ「食べて・動く」だけではうまくいかない時もあります。

その理由は、自律神経という“身体の司令塔”が乱れているから。

まずは、自律神経改善を目的とした生活習慣を取り入れること。

ここが整えば、後から「痩せやすい体」が自然に手に入ります。

10.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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