最終更新日：2025年7月26日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、

筋トレを始めた方からよく聞かれる質問のひとつが、

「筋肉痛が来ないと意味がないんですか？」
「筋肉痛がないと効いてない気がするんです…」

ということについてです。

筋肉痛の有無＝トレーニングの効果ではありません。

今回は、ボディメイクの観点から「筋肉痛の正体」「必要性」「筋肉痛があるとき・ないときの判断基準」について、トレーナーの視点で徹底的に解説していきます。

1. 筋肉痛とはそもそも何か？

まず、筋肉痛には主に2種類あります。

・急性筋肉痛（トレーニング直後〜数時間以内に起こる筋肉痛）

運動中や直後に感じるヒリヒリした痛みで、

乳酸の蓄積や筋肉内の代謝産物によって引き起こされます。

これは長続きせず、翌日には消えるのが一般的です。

・ 遅発性筋肉痛（DOMS）

トレーニングの翌日〜2日後にかけて現れる鈍い痛みで、

これが一般的に「筋肉痛」として認識されているものです。

この遅発性筋肉痛の原因はまだ完全に解明されていませんが、有力な説としては

• 筋繊維の微細な損傷

• 損傷部位の炎症反応

• 筋膜や結合組織のダメージ

などが挙げられています。

2. 筋肉痛＝筋肥大ではない！

多くの人が勘違いしているのが、

「筋肉痛＝トレーニングが効いた証拠」「筋肉痛＝筋肥大する」

という思い込みです。

ですが、最新の研究では「筋肉痛の強さと筋肉の成長には相関関係がない」ことが分かっています。

・研究データ例

アメリカの研究チーム（2012年）によると、初心者に対し高負荷トレーニングを行った結果、筋肉痛が強かったグループとそうでなかったグループの筋肥大率に有意な差はなかったという結果が出ています。

また、トップボディビルダーやプロアスリートの多くも、

「筋肉痛がこない＝ダメなトレーニングではない」

と語っています。

3. 筋肉痛があるときの考え方

では、筋肉痛が出たときはどう捉えれば良いのでしょうか？

◯筋肉痛が出た＝新しい刺激を与えられた可能性の示唆

• 新しい種目に挑戦した

• 重さ・回数を増やした

• ネガティブ動作（ゆっくり下ろす）を意識した

これらの変化が筋繊維に新しい刺激となって痛みが出ていると考えられます。

◯ 筋肉痛がある＝回復に時間がかかると認識する

筋肉痛は「損傷の修復プロセス」の一部です。

筋肉痛のある状態で無理にトレーニングを重ねるとオーバートレーニングや怪我のリスクも高まるので注意しましょう。

4. 筋肉痛がない＝効果がないのか？

ここで誤解してはいけないのが、

「筋肉痛がない＝効いていない」という考え方です。

筋トレに慣れてくると、同じ刺激では筋肉痛が出づらくなります。

○トレーニングに慣れる＝筋肉が成長している証拠

• 神経系が適応し、効率よく力を出せるようになっている

• 筋繊維の修復サイクルが早くなっている

• 正しいフォームでの動作が習得できている

これらはポジティブな変化であり、むしろ「筋肉痛が来ないから効果がない」と思うのはトレーニング継続の妨げにも、なってしまいます。

5. 筋肉痛のメリット・デメリット

◯ メリット

• 新しい刺激を与えられたサインになる

• 筋繊維の損傷→回復→超回復のプロセスが起きる

◯ デメリット

• パフォーマンスの低下（可動域・出力低下）

• トレーニング頻度の低下

• 強い筋肉痛で日常生活に支障が出る可能性（歩行困難など）

特にボディメイクを目指す人にとって、頻度と質の確保が最優先なので、

筋肉痛が続くほどの負荷は逆効果になる場合もあります。

6. 効いたかどうか”の判断基準４選！

筋肉痛に頼らず、効果的なトレーニングができているかを判断するための指標をいくつかご紹介します。

・対象筋にしっかり「効いている」感覚があるか？

トレーニング中にその筋肉に刺激が集中しているかどうかは非常に重要です。

いわゆる「マッスルコントロール（筋感覚）」を感じられているか？ということになります。

・前回より回数・重量・セット数が向上しているか？

筋出力や持久力の向上は、筋肥大の重要な証拠です。

毎回のトレーニングで回数、重量、セット数を記録しましょう。

・可動域やフォームが向上しているか？

フルレンジで動かせているか？正しいフォームで筋肉に刺激を入れられているか？

自分の可動域や正しいフォームを理解することで怪我の防止にもなります。

7. 筋肉痛とうまく付き合う方法４選！

・超回復を意識した休息

筋肉は「鍛える→壊す→修復する」ことで成長します。

同じ部位のトレーニングは中2〜3日空けるのがおすすめです。

・部位分け（スプリットルーティン）

例：月→脚、火→胸、水→背中…というように分けて筋肉痛がある部位は避けながらトレーニングし、回復したら再開するようにしましょう。

・栄養と睡眠の最適化

• タンパク質摂取（体重×2g目安）

• 睡眠時間7時間以上

• ビタミン・ミネラル補給（特にマグネシウム、ビタミンD）

・軽い有酸素運動やストレッチ

血流促進によって回復を早める効果があるので、無理のない範囲で体を動かしましょう。

8. 実際のクライアント事例から

私のクライアントでも、以下のような“誤解”がありました。

「毎回筋肉痛が来ていたのに、最近は来ないから焦ってたんです…」

その方にはトレーニング記録の見直し・フォームの動画チェック・睡眠の質改善を提案。

結果、筋肉痛は減ったけれど、筋肉量・体脂肪率ともに改善しました。

筋肉痛に一喜一憂するのではなく、客観的データと感覚の両方を見ていくことが成功の鍵です。

9.まとめ

本当に必要なのは「継続」と「質の高い刺激」になります。

ボディメイクは長期的なものになります。

筋肉痛に惑わされてモチベーションを上下させるよりも、

• 正しいフォーム

• 適切な負荷設定

• 栄養と休養の徹底

を大切にして行なっていきましょう！

筋肉痛は「来てもいいもの」であって、「来なければダメなもの」ではありません。

自分の身体と対話しながら、着実に進んでいきましょう。

10.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

【戸塚駅から徒歩1分パーソナルジム】体験トレーニング無料受付中！ご予約はこちら♪

今なら体験トレーニング無料ご招待中です!!
この機会にぜひご体感ください☺︎

Mitsuki

⏬⏬無料体験はこちらをクリック⏬⏬

▼BEYOND戸塚店の過去のブログはこちらから

https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/