最終更新日：2025年6月13日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎


本日は、、、
私たちの食卓に身近な存在である「加工肉」についてをお伝えしていきます。

筋肉をつけたいや体脂肪を減らしたい、健康を維持したいそんな方にとって、「タンパク質の摂取」は欠かせないものになります。

しかし、手軽に食べられるのは利点になりますが、ベーコンやハム、ソーセージなどの「加工肉」に頼りすぎてないでしょうか？

その一方で、数多くの研究で健康への悪影響が報告されており、ボディメイクや長期的な健康を目指す上では避けたい食品群のひとつでもあります。

1,加工肉とは？

加工肉とは、肉に塩漬け・燻製・発酵・乾燥・化学的処理などを加えて保存性や味を高めた食品のことを言います。

代表的なものには以下のようなものがあげられます。

• ソーセージ（ウインナー）

• ハム

• ベーコン

• サラミ

• コンビーフ

• ミートボール（冷凍食品など）

• 加熱済みのハンバーグやチキンナゲット

これらの食品は、コンビニでも手軽に購入でき、レンジで温めるだけで食べられるというメリットがあります。 

しかし、加工の過程で添加物や保存料、発色剤、過剰な塩分、飽和脂肪酸などが含まれることが多く、「健康的なタンパク源」とは言えないのが実情とも言えます。

2,加工肉が健康に与えるリスク

・発がん性の恐れ

加工肉が大きく注目を集めたのは、2015年の世界保健機関（WHO）による発表になります。

ある研究結果の発表では、

「毎日50gの加工肉を食べると、大腸がんのリスクが約18%上昇する」

というデータが示されています。

50gとは、ハム2〜3枚、ウインナー2本ほどになります。

毎朝の朝食に加工肉を取り入れている人は、この量に値するので注意が必要です。

・なぜ発がん性があるのか？

加工肉が発がん性を持つとされる主な理由は以下の通りになります。

・亜硝酸ナトリウム（発色剤）

発色剤として使われ、見た目を鮮やかに保つ役割があります。

また、消化の過程でニトロソアミンという発がん物質に変化することがあります。

・高温調理による有害物質の生成

焼く、揚げるといった調理法で「ヘテロサイクリックアミン（HCA）」「多環芳香族炭化水素（PAH）」などが生成されてしまいます。

これらも発がん性があるとされていると言われています。

・塩分、保存料の過剰摂取

高血圧や腎機能への負担もあると言われています。

塩分の摂りすぎや、保存料の過剰摂取は健康も害してしまうのでこちらも注意が必要です。

3,加工肉と筋トレ・ボディメイクの相性

・加工肉は筋トレ、ダイエットに向かない？

加工肉でもタンパク質は摂れるのでは？筋トレしてるから問題ないのでは？と思う方も多いと思います。

たしかに加工肉にもタンパク質は含まれています。

しかし、その質と同時に含まれるリスクを考えてみると、ボディメイクには不向きになってくる要因も多くあります。

加工肉の主な問題点としては、

• 脂質が多く、特に飽和脂肪酸が多いこと

→体脂肪として蓄積しやすくなり動脈硬化や脂質異常症のリスクもあがってしまう可能性もある。

• たんぱく質量に対するカロリーが高い

→いわゆる「PFCバランス」が崩れやすく、減量時の大敵になってしまう。

• ナトリウム量が多く、むくみの原因になる

→見た目のコンディションにも悪影響を及ぼすこともある。

つまり、「体に悪いタンパク質源」になっていることもあるという事です。

・加工肉の摂取量と病気のリスク

研究によって、加工肉の摂取と以下の疾患リスクの関連が報告されています。

• 大腸がん

• 冠動脈性心疾患（心筋梗塞など）

• 2型糖尿病

• 高血圧

• 慢性腎疾患

• 非アルコール性脂肪肝（NAFLD）

また、これらの病気は生活習慣病と密接に関係しており、予防するには日常的な食習慣の改善が不可欠になります。

4,加工肉を避けるための具体的なアドバイス

・どうしても加工肉を食べたい場合の対処法

現代社会では外食や中食を一切やめて手作りだけというのは現実的に難しい人も多いと思います。

ここでは、完全に避けるのではなく頻度や選び方を見直すことが重要になります。

食生活でできる工夫としては、

• 週1〜2回程度にとどめる

• 「無添加」「保存料不使用」の商品を選ぶ

• 野菜や果物と一緒に食べる

→抗酸化物質が発がん物質の働きを抑えるとされている

• 魚・大豆・鶏むね肉など、低脂肪・高タンパク源をベースにする

・パーソナルトレーナーとしての提案

体を変えたい、健康を守りたいという人には、加工肉に頼らない食生活を強くおすすめします。

代替となるタンパク源（おすすめ食品）

• 鶏むね肉・ささみ

• ノンオイルのツナ缶（水煮）

• 卵（ゆで卵など）

• 木綿豆腐・高野豆腐

• ギリシャヨーグルト

• プロテイン（無添加や人工甘味料なしの製品推奨）

• 冷凍の焼き魚・干物（無添加のもの）

食事は、毎日の習慣の積み重ねになります。

ちょっとだけだから…が数ヶ月後には健康や体の変化として大きな差となって現れてきます。

5,まとめ

加工肉は手軽で便利な反面、健康に対するリスクが大きい食品になります。

特に、筋トレやダイエットを頑張っている方にとっては、「見えない落とし穴」になりかねません。

加工肉はWHOにより発がん性ありと分類されていることや、塩分・脂質・添加物などが多く、体づくりにも悪影響となることもあります。

完全排除は難しくても、頻度と量を意識してコントロールしていき、健康的なタンパク源に置き換える工夫をしていきましょう。

体を変えるために、まずは何を食べないかから見直していきましょう。

6,記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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