最終更新日：2025年1月24日

1,なぜ睡眠の質が重要なのか？

・筋肉の回復と成長

トレーニング後の筋肉は、睡眠中に修復されていきます。

特に深い睡眠（ノンレム睡眠）中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復や成長を促進します。

・ストレスの軽減

睡眠は、日中に溜まったストレスをリセットする役割も果たす効果があります。

質の良い睡眠をとることで、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が抑えられ、心身のバランスが整えられていきます。

・集中力とパフォーマンスの向上

睡眠不足は集中力の低下や判断力の鈍化を引き起こしてしまいます。

トレーニング中のパフォーマンスにも影響するため、睡眠は間接的にトレーニングの効果を左右してしまいます。

2, 睡眠の質を上げる方法５選！

・適度な運動

運動は睡眠の質を高める効果がありますが、ポイントは適度に行っていくことになります。

激しい運動を夜遅くに行うと、交感神経が活発になり、かえって寝つきが悪くなることがあります。そのため、運動は寝る3～4時間前までに済ませるのがおすすめです。

・栄養バランスを整える

人間の体は、摂取した栄養素を利用してホルモンや神経伝達物質を作り出します。

睡眠において重要なホルモン「メラトニン」や「セロトニン」の生成には、特定の栄養素が必要不可欠です。

栄養不足や不適切な食事は、これらのホルモンの分泌を妨げ、睡眠の質を低下させる可能性が出てきてしまいます。

・睡眠環境を整える

睡眠の質を向上させるためには、生活習慣や栄養だけでなく、睡眠環境を整えることが非常に重要になります。

快適な睡眠環境を作ることで、より深い眠りに入りやすくなり、心身の回復効果を最大限に引き出す事ができます。

・寝る前の習慣を見直す

普段の私生活では、ストレスや忙しさから睡眠の質が低下している人が多く見られます。

良質な睡眠を得るためには、寝る前の習慣を見直すことが非常に重要になります。

適切な習慣を身につけることで、心身をリラックスさせ、深い眠りに導くことができます。

・メンタルケア

ストレスや不安、考え事が原因が理由で睡眠の質が低下している可能性が多く考えられます。

心の状態と睡眠は密接に関係しており、メンタルケアを行うことで睡眠の質を大きく向上させることができます。

3, 睡眠の質を上げる栄養素5選！

・トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、セロトニンやメラトニン（睡眠ホルモン）の材料となる栄養素となります。

これにより、リラックス効果や体内時計の調整が促され、自然な眠りをサポートしてくれます。

主な食材としてバナナ、乳製品（牛乳、ヨーグルト）、ナッツ類（アーモンド、クルミ）、鶏肉、卵、大豆製品に含まれています。

摂取のポイントとしては、夕食や寝る前の軽食に取り入れると効果的です。

・マグネシウム

マグネシウムには神経をリラックスさせる効果があり、筋肉の緊張を緩和します。

また、ストレスを軽減し、副交感神経を優位にする働きがあり、睡眠の質を高める重要なミネラルになります。

主な食材としてアーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、アボカド、カボチャの種、ダークチョコレートがあげられます。

摂取のポイントとしては日中の間食や夕食で取り入れると、夜のリラックスをサポートします。

・ メラトニン

メラトニンは体内時計を調整し、眠気を誘発する睡眠ホルモンになります。体内で生成されるだけでなく、食事から直接摂取することも可能になります。

主な食材としてチェリー、キウイ、トマト、クルミがあげられます。

摂取のポイントは夜のデザートとしてチェリーやキウイを食べると、寝つきが良くなる効果もあると言われています。

・ビタミンB6

ビタミンB6は、トリプトファンをセロトニンやメラトニンに変換する際に必要な栄養素となります。

また、神経の安定やストレス軽減にも関与します。

主な食材として、魚（特にマグロ、サーモン）、鶏肉、じゃがいも、バナナ、ひまわりの種があげられます。

摂取のポイントは夕食に魚や鶏肉を取り入れることで、睡眠ホルモンの生成を促進する効果があります。

・カルシウム

カルシウムは、トリプトファンを活用してメラトニンを生成するのに役立つミネラルになります。

また、筋肉や神経の働きを整え、リラックス効果を高めます。

主な食材として牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚（しらす、いわし）、豆腐、ケールがあげられます。

摂取のポイントは寝る前にホットミルクを飲むと、体が温まりリラックス効果が得られます。

4, 睡眠の質を上げるトレーニング！！

・有酸素運動

有酸素運動は、体内時計を整えるホルモン（セロトニン）の分泌を促し、夜の睡眠ホルモン（メラトニン）生成を助ける働きがあります。

また、ストレス解消や疲労感を促進し、深い眠りをサポートします。

・筋力トレーニング

 筋力トレーニングは、運動後の適度な疲労感が睡眠の深さを向上させます。

また、成長ホルモンの分泌を促進し、体の回復力を高める効果もあります。

5,睡眠の質を上げるための習慣

・生活リズムを作る

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで体内時計（サーカディアンリズム）が整います。

休日も平日と同じリズムを心がけ、寝だめを避けていきましょう！

寝る時間だけでなく、起きる時間を一定にすることが特に重要になります。

・太陽を浴びる

朝起きてすぐに太陽光を浴びると、体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌リズムが整います。

朝の散歩では 日光を浴びながらウォーキングをすると、目覚めも良くなります。

また、日中も自然光の下で過ごす時間を意識的に増やしていきましょう。

・リラックス時間を設ける

寝る直前まで仕事やスマホを使うと、脳が活性化し入眠が妨げられてしまいます。

寝る前はリラックスできる活動を取り入れていけると良いでしょう。

ストレッチをしてから寝るなど、筋肉をほぐして心を落ち着けます。

また読書をするのであれば、電子書籍ではなく紙の本がおすすめです。

深呼吸や瞑想:も副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めます。

6,まとめ

パーソナルジムBEYOND戸塚店では、トレーニングだけでなく、生活習慣全体の改善をサポートしています。

睡眠の質を高めることは、身体作りの土台を強化することに直結してきます。

運動・栄養・睡眠の3本柱を整えることで、理想の体と健康を手に入れていきましょう！✨️

なにかお悩みがある方はぜひ一度BEYOND戸塚店までご相談ください😊

️

7, 記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

【戸塚駅から徒歩1分パーソナルジム】体験トレーニング無料受付中！ご予約はこちら♪

⏬⏬無料体験はこちらをクリック⏬⏬

▼BEYOND戸塚店の過去のブログはこちらから

https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/

戸塚でボディメイクに定評のあるパーソナルジムBEYONDを紹介！ジムを選ぶポイントも解説

【内ももの脂肪削り方！】戸塚のトレーナーが教える！脚痩せしたい戸塚エリアの女性むけトレーニング♫