最終更新日：2025年6月25日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、

「くびれを作りたいけれど、私の体型じゃ無理かも…」
「年齢的にももう無理じゃない？」
「ダイエットしてもくびれだけは出てこない…」

女性なら誰もが一度は感じたことのある「くびれ」への悩みや憧れについて。
多くの女性が「理想のウエストライン」を手に入れたいと願いながら、うまくいかずに諦めてしまうこともあります。

ですが、くびれは「才能」や「遺伝」だけで決まるものではありません。
誰でも正しい方法で努力をすれば、必ず今よりも美しいウエストラインを手に入れることができます。

1. くびれは誰でも作れるのか？

まず結論から言うと、くびれは誰でも作ることができます。

もちろん、骨格や遺伝による個人差はありますが、「まったくくびれがない体型」というのは存在しません。

実際に、40代以降でくびれを手に入れた方は大勢います。

中には、出産後で体型が崩れたと悩んでいた方や、運動が苦手だった方も多くいます。

なぜ「誰でも」くびれを作れるのか、その理由を見ていきましょう。

2. くびれの正体とは？

くびれを作る要素は3つ

くびれは、次の3つの要素によって形作られています。

① 体脂肪の量 特に腹部・脇腹の脂肪の有無

② 筋肉のつき方 腹斜筋・腹横筋・背筋・お尻など

③ 姿勢・骨格 肋骨と骨盤の距離、骨盤の角度

中でも、体脂肪と筋肉のコントロールは「習慣」や「運動」によって誰でも変えられるポイントです。

つまり、骨格以外は努力でどうにでも変わることはできます。

3. 腹筋すればくびれができる？

よくある誤解として、くびれを作ろうと腹筋をひたすらやっている方も多いですが、それだけでは不十分にます。

「腹筋＝くびれ」ではない理由

• 腹筋運動は「筋肉を鍛える」ものであって、「脂肪を落とす」ものではない

• お腹の脂肪は全身の脂肪と連動して減る（＝部分痩せはできない）

• 表面の腹直筋より、脇腹の腹斜筋・体幹深部の腹横筋が重要

「脂肪を減らし、必要な筋肉を鍛える」ことがセットで必要です。

4. くびれを作るための３STEP

STEP1:脂肪を減らす（ウエスト周りのスッキリ感）

くびれを埋もれさせる最大の敵は「内臓脂肪」「皮下脂肪」です。

まずは余分な脂肪を減らすことが優先です。

◆ 有効なアプローチ方法

• 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・バイクなど）

• 食事管理（高たんぱく・低脂質・適度な糖質）

• 睡眠・ストレス管理（ホルモンバランス改善）

STEP2：筋肉をつける（メリハリと引き締まり）

ウエストを細く見せるには、腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋などの「くびれ筋」を鍛えることが必要です。

◆ おすすめトレーニング：

• プランク（腹横筋）

• バイシクルクランチ（腹斜筋）

• ヒップリフト（大臀筋）

• ツイストランジ（腹斜筋＋下半身）

• 背筋エクステンション（姿勢改善）

STEP3：姿勢を整える（くびれが目立つボディライン）

猫背・反り腰はくびれを埋もれさせます。

肩甲骨周り、骨盤、背中のバランスを整えることで見た目のくびれが一気に変化します。

5. 年齢・体型別くびれ戦略

◆ 20〜30代女性

• 筋肉がまだ残っている時期。代謝も高め。

• 食事と運動習慣をつけることで短期間で変化しやすい。

• 産後太り・ホルモンバランスにも要注意。

◆ 40〜50代女性

• 更年期の影響で脂肪がつきやすくなる。

• 筋力低下が進み、姿勢が崩れやすい。

• 無理な食事制限ではなく、代謝維持・筋力回復が鍵。

6. 実際の変化事例

・35歳女性（主婦）

• 開始時：体重59kg、ウエスト82cm

• 週1回のトレーニング＋食事改善

• 3ヶ月後：ウエスト−7cm、ヒップアップも実現

・47歳女性（デスクワーク）

• 開始時：ぽっこりお腹と腰痛に悩む

• 週2回のパーソナルトレーニング、食事管理を徹底

• 半年後：ウエスト−8.5cm、肩こり・腰痛も軽減

7. 継続のコツとマインドセット

◆ 続けるための5つのコツ

1. 記録をつける（写真・ウエスト測定）

2. 毎日やらない勇気（週2〜3回でOK）

3. モチベーションを外に求める（トレーナー、仲間）

4. 見た目以外の変化にも注目（疲れにくくなる・気分が安定）

5. 小さな成功を褒める（「今日はできた」でOK）

8. まとめ

くびれは、単なる美容的な目標に思えるかもしれませんが、実は健康・姿勢・自信など、人生全体にポジティブな影響を与える「象徴」のような存在になります。

そしてくびれは「誰にでも」作れます。

自分の体を理解し、正しい知識で取り組みで無理なく続ける仕組みを作っていきましょう！！

この3つがそろえば、年齢・体型・経験を問わず、美しいウエストラインは手に入ります。

９.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/