最終更新日：2025年6月13日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎

本日は、、、
産後ダイエットについてをお伝えしていきます。

出産という大仕事を終えた女性の身体は、心も体も大きく変化しています。

特に30代で出産を経験された方の多くが、「妊娠前の体型に戻したい」「健康的に引き締めたい」といった想いを持ちながら、育児に追われる日々の中で「どうやって始めたらいいかわからない…」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

今回は、30代女性向けの産後ダイエットをテーマに、安全な運動方法や食事の考え方などを徹底解説していきます。

1. 産後の身体はどう変化する？

出産は身体に大きな変化をもたらします。以下のような変化が代表的に挙げられます。

• 骨盤のゆがみ・開き

• 基礎代謝の低下

• 筋力低下（特に体幹・骨盤底筋）

• ホルモンバランスの乱れ

• 睡眠不足・ストレスの蓄積

これらは一時的なものも多いですが、放置しておくと「腰痛」「体重が戻らない」「ぽっこりお腹」「肩こり」といった悩みに発展する可能性が高くなります。

2. 産後ダイエットはいつから始めていいの？

一般的に、産後1〜2ヶ月は体を休める期間になります。

無理にダイエットを始めるのではなく、まずは身体を労わることが優先になります。

• 自然分娩の場合：産後6〜8週間以降が目安

• 帝王切開の場合：医師の許可を得てからスタート

この期間は骨盤が安定していない時期でもあるため、運動は控えめにし、ストレッチや骨盤ベルトの活用などから始めるのが安全です。

3. 30代女性が気をつけるべきポイント

30代は20代と比べ、基礎代謝が低下しやすく、筋力の回復にも時間がかかる傾向があります。

そのため、筋肉量を増やす意識が重要となります。

産後は筋力が落ちやすい時期となります。

「体重を落とす」より「筋肉をつける」ことにフォーカスすることが成功のカギになります。

そして、 睡眠と栄養の質を確保することです。

ホルモンバランスを整え、脂肪燃焼しやすい身体を作るためにも、質の良い睡眠とたんぱく質の摂取が欠かせなくなります。

4. 産後ダイエットに効果的な運動

・骨盤周りを整えるストレッチ

出産で開いた骨盤は、正しく整えなければ体型が戻りにくくなってしまいます。

• 仰向けで膝を立てて左右に倒す「ツイスト運動」

• 骨盤を前後にゆっくり動かす「骨盤エクササイズ」

・インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング

ぽっこりお腹の原因となるのが、腹横筋（インナーマッスル）の弱化になります。

• プランク（30秒から無理なく）

• ドローイン（息を吸ってお腹を凹ませ、呼吸を続ける）

5. 食事の工夫で効率的に脂肪を燃やす

産後は授乳もあるため、極端なカロリー制限は絶対にNGになります。

積極的に食べるべきものとしては、

• 良質なたんぱく質（鶏むね肉、卵、大豆製品）

• 鉄分・カルシウム（ひじき、しらす、ほうれん草）

• 腸内環境を整える発酵食品（味噌、ヨーグルト）

避けるべきものとしては、

• 精製された糖質（菓子パン、スナック菓子）

• 清涼飲料水（糖分が多く、血糖値の乱高下を招くため）

• 脂っこいファストフード系

授乳中の方は、1日＋350kcal程度のエネルギーが必要になるので、バランスを意識しながら、しっかり食べることが大切になります。

6. 心のケアとモチベーションの保ち方

30代女性の多くが、育児・家事・仕事に追われる日々の中で「自分を後回し」にしがちです。

でも、自分を大切にすることが、家族を守る力にもつながるんです。

小さな目標を立てて、毎日の変化を楽しみながら行なっていくことが続く秘訣にもなります。

「今週は1回スクワットできた！」

「お腹が少し引き締まってきた気がする」

このような些細な達成感の積み重ねが、長続きの秘訣です。

7. パーソナルトレーニングが産後ママに選ばれる理由

多くの30代ママが当ジムでトレーニングを続けてくださっています。

その理由は、

・マンツーマン指導で安心

赤ちゃん連れもOKで人目を気にせず集中できます。

・オーダーメイドのプログラム

お客様一人一人に合ったトレーニングや食事法で行なっています。

そのため身体の変化も最短で効率よく見えてきます。

・週1回でもしっかり変われる

忙しいママの時間に寄り添い、無理のないプランを組み立てます。

8. 実際の成功事例紹介

・32歳(第一子出産後)

出産後5ヶ月でジムに入会しました。

最初は体重−3kgを目標にしていましたが、3ヶ月後には−5.2kg、体脂肪−6%、ウエスト−10cmを達成しました。

「久しぶりにジーンズが入った時は泣きそうでした」と笑顔で語ってくれました。

他にも多数の方が、自信を取り戻し、心も体も前向きになられています。

9. まとめ

産後ダイエットは、単なる「体重を落とす」ことが目的ではありません。

新たな自分と向き合い、内側から輝きを取り戻す時間です。

「出産したからもう無理かも…」そんな不安を感じているあなたにこそ、チャンスです。

正しい知識・方法・サポートがあれば、必ず変われます。

産後からでもなりたい身体を作ることはできます！

何かお悩みや相談ごとがあれば、私たちが全力でサポートします。

10.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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https://beyond-totsuka.com/news/2023/3358/