最終更新日：2025年6月13日

こんにちは！
パーソナジムBEYOND戸塚店トレーナーの馬場です。

本日は、、、
小麦に潜む危険と身体への影響についてをお伝えしていきます！

普段の食事で、パンやパスタ、うどん、ラーメンなど、小麦製品を口にしない日はないという方も多いのではないでしょうか。

小麦は日本人の食生活に深く浸透していて、コンビニやスーパーでも手軽に手に入りやすい時代です。

しかし、ここ数年では「グルテンフリー」という言葉が広まり、小麦が体に及ぼすリスクが注目されるようになっています。

そこで今回は、パーソナルトレーナーの視点から、「小麦に含まれる危険性」について解説しつつ、健康的なボディメイクを目指す方に向けて、具体的にどう付き合っていくべきかをお伝えしていきます。

1.そもそも小麦って何が問題なの？

小麦自体は、炭水化物（糖質）の一種で、主成分はデンプン（炭水化物）になります。

問題視されているのは、小麦に含まれる 「グルテン」 や 「アミロペクチンA」 などの成分が、現代人の健康にさまざまな影響を与えているという点になります。

・腸内環境の悪化（リーキーガット）

グルテンは腸の粘膜を刺激しやすく、腸のバリア機能を弱め、未消化物質や毒素が血中に漏れ出す「リーキーガット症候群」を引き起こすといわれています。

これにより、アレルギーや自己免疫疾患、慢性炎症を引き起こすリスクがあります。

・ 消化不良、腹部膨満感

グルテンを分解する酵素を持たない人も多く、ガスが溜まりやすかったり、便秘や下痢を繰り返したりする方がいます。

・ 脳への影響（グルテンフォグ）

一部の研究結果でも、グルテンが脳に炎症を引き起こし、集中力の低下や不安感、疲労感を招くという報告もあるくらい身体への影響も大きいものになります。

これがいわゆる「グルテンフォグ（頭がボーっとする状態）」と呼ばれています。

・血糖値スパイクを引き起こす「アミロペクチンA」

小麦製品（特に白いパンや麺類）は、精製度が高いため、血糖値を急上昇させやすい「アミロペクチンA」が豊富に含まれています。

これにより

• 血糖値の乱高下（血糖値スパイク）

• インスリン分泌の増加に伴う体脂肪の蓄積

• 食後の眠気やだるさ

といった問題が起こりやすくなります。

ボディメイクやダイエットを頑張っている方にとって、これは大きなデメリットとなってしまいます。

2. 小麦アレルギーやグルテン不耐症

小麦に含まれるたんぱく質が原因で、小麦アレルギー（即時型アレルギー）や、消化吸収トラブルを起こすグルテン不耐症（セリアック病や非セリアックグルテン感受性）を引き起こす人もいます。

• 小麦アレルギー：皮膚のかゆみ、じんましん、アナフィラキシーなど。

• グルテン不耐症：腹痛、下痢、便秘、疲労感、頭痛など。

症状が重い場合は医師の診断が必要になってきますが、「なんとなく体調が悪い」「疲れやすい」といった不調が続く場合は、小麦の摂取や食生活を見直すと改善するケースがあるので試してみてください。

3. 小麦に含まれる残留農薬や化学物質

近年、農薬やポストハーベスト（収穫後の防腐剤処理）などの問題も指摘されています。

輸入小麦には特に、収穫後に防カビ剤などが使用されているケースが多く、腸内環境や肝臓への負担になる可能性があります。

・実際に小麦を減らしてみた人の声

実際のお客様からも、「パンをやめたら疲れにくくなった」「朝のだるさがなくなった」「便通が改善した」という声が多くあります。

特に、減量やボディメイク中は、血糖値の乱高下を抑えることが重要です。

小麦を控えることで、脂肪燃焼や筋肉の維持がスムーズになる人が多い印象があります。

それでも小麦を完全にやめるのは難しいという方もいると思います。

パンやラーメン、うどん、パスタ、お菓子など完全にゼロにするのは現実的に大変だと思います、、

そこで、お勧めする「小麦との上手な付き合い方」をお伝えしていきます。

4.小麦と上手に付き合う5つのポイント

・主食を「米中心」に切り替える

日本人にはお米が合いやすいです。特に玄米や雑穀米なら、食物繊維やビタミンB群も補うこともできます。

・週1〜2回「グルテンオフデー」を作る

いきなりゼロにするのは大変なので、週1〜2回でもグルテンフリーの日を作ってみましょう。

・全粒粉・ライ麦パンを選ぶ

どうしてもパンが食べたい場合は、精製度の低い全粒粉やライ麦パンを選ぶことで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。

・ 食べるなら朝か昼

小麦製品を食べるなら、活動量の多い朝か昼がおすすめです。

夜は代謝が落ちるため、脂肪として蓄積されやすくなります。

・ 腸活と一緒に行う

腸内環境を整えることで、グルテンの影響を和らげる可能性が期待できます。

発酵食品や食物繊維を積極的に摂っていきましょう。

5.まとめ

小麦は「ゼロ」にすることは難しいです。

でも「意識的に減らす」ことが大事になります！

小麦は現代人にとって身近な存在ですが、グルテンやアミロペクチンAの問題を考えると、摂りすぎには注意が必要です。

特にボディメイクやダイエットを頑張っている方、慢性的な疲れや肌荒れ、便秘に悩んでいる方は、一度小麦を減らしてみるのはいかがでしょうか？

「完全にやめる」のではなく、「少し意識して減らす」「自分の体調と相談しながら調整する」そんな柔軟なスタンスが、健康的でストレスの少ない食生活の第一歩になります。

自分の目標やライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で取り組んでいきましょう！

もし「何を食べたらいいのか」「具体的な献立例が知りたい」などがあれば、お気軽にご相談ください。

健康的な体づくりを全力でサポートします！

6.記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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