最終更新日：2025年6月13日

こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND戸塚店トレーナー馬場です！🐎


本日は、、、ダイエットやボディメイクにおいてとても重要となる腸活についてお伝えしていきます。

「腸内環境を整える＝なんとなく身体に良さそう」というイメージをお持ちの方は多くいらっしゃると思いますが、実際のところ「具体的に何をすればいいの？」「どれくらい効果があるの？」という疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

実は、腸の状態が悪いと、いくら栄養バランスを整えても、「吸収できない」「代謝が落ちる」「便秘でお腹が張る」など、あらゆる面で損をしてしまいます。

今回は、そんな「腸活」について、筋トレ・ダイエットとの関係性も交えながら、続けやすく手軽に始められる方法を解説していきます。

1,そもそも腸活とは何か？

腸活とは、腸内環境（腸内フローラ）を整えて、身体全体の健康を高める活動のことを言います。

腸内には、数百種類・数十兆個以上の腸内細菌が存在しており、大きく分けて以下の3タイプに分類されます。

• 善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）

• 悪玉菌（ウェルシュ菌、大腸菌の一部など）

• 日和見菌：善玉と悪玉のバランスに応じて優勢になる

この3つのバランスが乱れると、腸内での栄養吸収効率や免疫機能、ホルモン生成に悪影響が出ることがあります。

2,腸の状態が悪いとなぜボディメイクもうまくいかないのか？

腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、全身に大きな影響を与える臓器になります。

腸内環境の悪化は、様々な悪循環を引き起こしてしまうこともあります。

・ 栄養吸収がうまくいかない

筋肉の合成に必要なタンパク質やビタミンB群、鉄分などの吸収効率が落ちると、せっかくの高タンパク食やサプリが無駄になってしまいます。

・便秘・お腹の張りでパフォーマンス低下

便が腸内に長くとどまると、有害物質が再吸収され、代謝や集中力の低下、むくみを招く可能性があります。

・セロトニン（幸せホルモン）の不足

幸せホルモン「セロトニン」は、実は約90%が腸内で作られています。

腸が不調だと、メンタルも不安定になってしまう可能性が大きいです。

3,手軽な腸活５選！

ここからは無理なくできる腸活をご紹介していきます。

すべて今日からすぐ始められる内容となっていますのでぜひ実践してみてください。

・発酵食品を1日1回、習慣化する

発酵食品には善玉菌を増やす乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。

おすすめ発酵食品としては、

• 納豆（1パック／1日）

• 味噌（味噌汁1杯分）

• ヨーグルト（無糖タイプ）

• キムチ（塩分に注意）

• 甘酒（ノンアルコール）

特に納豆は、タンパク質も豊富で、筋トレとの相性も抜群です。

納豆＋味噌汁を毎日続けるだけで、腸活のベースが作れます。

・水溶性食物繊維を意識的に摂る

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類がありますが、腸内環境を整えるのに効果的なのは水溶性食物繊維です。

効果としては、

• 善玉菌のエサになる

• 便を柔らかくする

• 血糖値の上昇をゆるやかにする

多く含まれる食材は、

• 海藻（わかめ・昆布など）

• オクラ、なめこ、モロヘイヤ

• 大麦（もち麦ごはん）

• こんにゃく

• 熟したバナナ

特にもち麦ごはんは、白米に混ぜて炊くだけでOKなので、腸活とダイエットの両方に適しています。

・朝イチに白湯を飲む

朝起きたらまずコップ1杯の白湯（50〜60℃程度）を飲む習慣は、腸の「スイッチ」を入れる効果があります。

メリットとしては、

• 腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促す

• 内臓を温めることで代謝UPの効果あり

• デトックス効果

コーヒー派の人も、まず白湯を飲んでからにすると、便通が改善されやすくなります。

・睡眠

睡眠中、腸内細菌は活発に働きます。

睡眠の質が悪いと、腸内フローラも乱れ、逆に腸の不調が睡眠にも悪影響を及ぼすという負のループになってしまいます。

良質な睡眠のためにできることとしては、

• 就寝1時間前はスマホを見ない

• 夜は胃腸に優しい食事をする

• 寝る前のストレッチや腹式呼吸をする

しっかり眠ることも、腸活の一部と認識していきましょう。

・運動

腹筋・骨盤周りの筋肉は腸の動きをサポートしてくれているので、運動も腸活の一部になります。

腸に効く運動は、

• ウォーキング（20分〜／日）

• 腹筋エクササイズ（クランチ・ドローイン）

• ストレッチ（腸腰筋・股関節まわり）

便秘気味の方には、「朝の軽いウォーキング＋白湯」が非常に効果的でおすすめになります。

4,腸活の落とし穴とは

腸活にも“やりすぎ”や“誤解”があるので、

以下のような点には注意していきましょう。

・ヨーグルトを食べすぎる

乳製品の摂りすぎは脂質過多や乳糖不耐性による下痢を招くこともあるので、1日1カップ（100〜150g）を目安にすると良いです。

・食物繊維を急に増やしすぎる

便秘の人がいきなり食物繊維を大量に摂ると、ガスや腹痛の原因になる可能性があります。

少量から始めて水分をしっかりと摂るのをおすすめします。

・偏った腸活サプリ依存

サプリは補助的に使うものであり、食習慣を見直すことを最優先にして腸活をすすめてみていきましょう。

5,まとめ

腸は「消化・吸収」のためだけの臓器ではありません。

メンタル、免疫、代謝、ホルモン、パフォーマンスなど、そのすべてに影響します。

これまでにも「腸活を始めてから、疲れにくくなった」「ダイエットが加速した」「メンタルが安定した」といった声は少なくありません。

「腸活＝難しそう」と思われがちですが、やることはとてもシンプルで地道な生活習慣の見直しになってきます。

そしてその積み重ねが、ダイエットにも筋肉づくりにも、人生そのものにも良い影響を与えてくれます。

ぜひ、自分に合った腸活からスタートしてみてください。

6,記事の著者

【名前】
馬場　諒

【award】

2022 BEST BODY JAPAN 水戸大会　Finalist

2023 Summer Style Award 東京大会　Stylish guy 5th入賞

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Mitsuki

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