【パーソナルジムBEYOND戸塚店】ダイエット中に摂りたい脂質！

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2023 / 11 / 21

みなさま、こんにちは！

運動がしやすい気温になってきたことでダイエットを再開された方もいらっしゃるのではないでしょうか？

ダイエットの目標達成に向けて運動だけでは思うように結果が出てきません！運動と同じようにお食事にも気を遣う必要があります！

本日は三大栄養素のひとつである【脂質】の重要性やダイエットや健康のために摂っておきたい脂質についてお話しします💡

ぜひ最後までご覧ください！

脂質とはどんなもの？

①脂質のはたらき

脂質を摂ると太ると思っている方もたくさんいらっしゃると思いますが、まずは脂質のはたらきについて見てみましょう！

私たち人間の身体は脂質がないと不具合が出るようになっています。脂質のはたらきは、重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりしてくれます。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）は脂質と共に吸収されます💡

このように脂質には私たちの身体が正常に機能するために欠かせない栄養素なのです❗

②脂質の種類について

引用元:【脂質5】サラダ油とキャノーラ油って何が違うの？ | 施設の最新情報や健康に関する記事を発信 | 大阪市での健康相談はDoctor`s Fitness 研究所 (doctors-fitness.jp)

脂質は身体に入ると脂肪酸になります。そこから「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２種類に分けられます。

飽和脂肪酸：主に動物性の脂質に多く、常温で固まる性質がある。悪いあぶらと言われることが多い。
不飽和脂肪酸：植物性のものや魚に含まれる。常温で固まりにくい性質で、良質なあぶらと言われることが多い。

不飽和脂肪酸は最終的に大きく３つの脂肪酸に分けられます。オメガ３・６・９です。

名前だけでも聞いたことがあるという方もいらっしゃると思います💡

この中でもオメガ３・６は体内で作ることができないが、全身の細胞膜の材料になる大切な栄養素なので、必須脂肪酸と呼ばれています🎈

③良質なあぶらとは？

脂肪酸の中でも植物性のものや魚に含まれる不飽和脂肪酸は良質なあぶらと言われていますが、身体にはどんな影響があるのか見てみましょう！

・オメガ３（EPA・DHA・アルファリノレン酸などが分類）

→血液の改善や脂肪肝の予防、インスリン抵抗性の改善作用、認知症やうつ病のリスク軽減、白血球の抑制などのはたらきがあります。亜麻仁油、ブリ、イワシ、サンマなどに含まれる。

・オメガ６（リノール酸）

→コレステロール値の低下やアレルギー症状緩和、白血球の活性化などにはたらきます。大豆油（みそ）、グレープシードオイル、コーン油などに含まれる。

オメガ６は普段のお食事で十分摂取できるので摂りすぎに注意しましょう⚠

・オメガ９（オレイン酸）

→動脈性心疾患のリスク軽減や抗酸化作用があります。オリーブオイル、ナッツ類の油に含まれる。

脂質不足になるとどうなる？

①肌荒れ

体の細胞は、脂質の成分を主とする膜で覆われています。
この細胞膜があることで、肌や髪の潤いは保たれているのです。

脂質がなくなるとその膜の機能も低下してくるため、肌荒れや髪のパサつきの原因になってきます。

また、脂質はビタミンの吸収を助ける役割があります。
特に脂溶性ビタミンは、脂質と一緒に吸収されるため、脂質を取らないとビタミンも体の中に吸収されなくなってしまうので、適度な脂質は必要となります。

脂質不足は、皮膚の乾燥やかゆみを引き起こす可能性があります。皮膚の健康に必要な脂質が不足すると、肌のバリア機能が損なわれることがあります。

②ホルモンバランスの乱れ

ホルモンの材料であり、身体の調整機能を果たしている脂質が不足することによりホルモンバランスが崩れてしまいます。

特に女性は生理不順や無月経につながってしまうほか、代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまいます！

③気分が落ち込む、イライラする

脳の脂質不足は、不安定な状態を引き起こす原因となるため、脂質が不足すると、ささいなことでイライラする、不安になる、ストレスを感じるという症状も出てきます。

私たちの脳は有形成分の約65％が脂質でできており、脂質が足りないと脳の働きが鈍ってしまうのです。

食生活は欧米化により、肉や加工品を多く摂取するようになったことで、オメガ６の摂取量が増え、魚に多く含まれるオメガ３の摂取量が減ってしまいました😮

オメガ３には脳を活性化させるはたらきがあり、特にDHAは神経細胞の膜をやわらかくして、脳の機能を正常に保つ効果があるといわれています。

そのため脂肪酸のバランスが崩れると、脳が正常に機能せずに精神的に不安定になったり気分障害の症状が出てきます。

このように過度な脂質の制限や無理なダイエットによって脂質が不足すると、身体に悪影響が出てきます。

健康的にダイエットをすすめるためにも脂質を摂らないのはよくありません🙅‍♂️

脂質を摂るときのポイント

控えたい脂質【トランス脂肪酸】

トランス脂肪酸とはマーガリンやショートニング、ファストスプレッドなどに含まれている脂肪酸です。菓子パンやクッキーなどの洋菓子の原材料になることが多い材料です💡

ファストフード店や飲食店の揚げ油や冷凍食品の揚げ油にも含まれることがあります。身近な食べ物に使われていることが多いので知らないうちに口にしていることが多いです⚠

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やして、善玉コレステロールを減らしてしまう働きがあり、悪玉コレステロールが増えすぎてしまうと、血管を傷つけたり、血液がドロドロになったりして血行が悪くなります😮

血行が悪くなることで、冷え性やむくみにつながるのでダイエットにも良くありません。

また、心筋梗塞や脳梗塞などの疾患を引き起こす可能性もありますのでダイエット、健康のためにもトランス脂肪酸は控えていきたいですね❗

良質な脂質が摂れる食材

①卵

卵の脂質は卵黄にほとんどが含まれており、オレイン酸やリノール酸などの必須脂肪酸が含まれています✨

脂質以外にも私たちの身体に必要な栄養素が豊富に含まれていて、アミノ酸スコアと言うタンパク質量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを点数化した指標がありますが、卵は100点です⭕

代謝をサポートしてくれるビタミンB群も豊富に含まれ、腹持ちも良く、低糖質なのでダイエット中にももってこいの食材です！

②魚

魚からは良質な脂質が摂取できるのはご存じの方も多いと思います。

不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが含まれていて、中性脂肪を減らしたり、脂肪燃焼をサポートしたり、生活習慣病のリスクの低減などの効果があります❗

魚の中でも、サンマやブリ、サバ、カツオ、イワシなどの青魚にはDHA・EPAが豊富に含まれます。

また、魚にはタンパク質も豊富に含まれますので、普段のタンパク質源が肉中心の方は魚も積極的に取り入れて、ダイエットやボディメイクに役立てていきましょう✨

③アボカド

アボカドは「森のバター」と呼ばれるくらいなので脂質が多く含まれる食材ですが、栄養価も高いため人気な食材ですね！

アボカドに含まれる主な脂質は、オリーブオイルにも含まれるオレイン酸という不飽和脂肪酸で構成されています。

オレイン酸は血液をサラサラにして血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、動脈硬化を予防する効果があります。また、満腹中枢を刺激し、食欲を抑える作用があるとも言われています。

とは言え脂質が高い食材ですので、1日に1/2個を目安に取り入れていきましょう💡

まとめ

今回は脂質の重要性についてお話ししましたが、いかがでしたでしょうか？

「脂質＝太るもの」という認識は間違いではないものの過度な制限は健康被害をもたらします⚠

三大栄養素のひとつなので私たちの身体には必要な栄養素です💡

良質なあぶらを中心に摂取し、バランスの良い食事に整えることでダイエットにも健康維持にも効果があります！

パーソナルジムBEYOND戸塚店では、トレーニングだけでなくお食事管理でのサポートもしております✨

初心者の方にも取り組みやすいようにお客様のペースに合わせて進めていきますのでご安心ください👌

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