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こんにちは。

いい栄養素を摂っていても腸内環境が整っていないと効率のいいダイエットは行えません。今回はその腸内環境についてご説明したいと思います。

腸内環境とは？

腸内環境とは、腸のなかの細菌を含めた、腸内全体のことを表します。

人の腸には、体内に住む細菌の９割にあたる1000種類・100兆個もの細菌が住んでいるといわれます。なんと細菌の重さだけで１〜２kgあるとか。

細菌は種類や性質によって集まり、腸の中で生態系を作り、毎日活動しています。その様子が品種ごとに並んだ「お花畑（Flora）」に似ていることから「腸内フローラ」とも呼ばれることもあります。

正式名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」です。

腸内細菌には、一般的に３種類のグループがあり善玉菌と悪玉菌、どちらでもない日和見菌があるとされています。しかし、悪玉菌であっても全体のバランスが良ければ特に悪さをしなかったり、善玉菌と言われる種類だけが多くてもバランスが悪かったりと、単純に善悪では語ることはできません。

そして、腸内細菌のパターンは、人によって違い、母親の腸内細菌をベースに、食生活や生活環境によっても変化。抗生物質や食中毒によって細菌のバランスが崩れたとしても、元に戻る力があります。

腸内環境は、体に大きな影響を与えます。 細菌のバランスが崩れることで、お腹が痛くなったりするほか、便がかたくなりすぎたり、ゆるくなりすぎたりすることも。

これ以外にも腸は、体の免疫力、代謝、脳機能などの全身の働きに深く関わっています。

腸内環境を整えるメリット　

①免疫力が上がる

外部から入ってくるウイルスや細菌から体を守るのが免疫。腸には、体の免疫細胞の70%が集まっていて、これを「腸管免疫」と呼びます。口や鼻からウイルスや細菌が入ってくることが多いため、これらの外敵から体を守るための免疫部隊です。

腸内細菌が免疫細胞のサポートもしているので、腸内環境を整えることは体の免疫力アップにもつながります。

②代謝が上がり太りにくくなる

腸内環境がよいと、栄養をスムーズに吸収することができるので、体の隅々に栄養が行き渡りやすくなります。

代謝の役割を担っている肝臓にも栄養が効率よく運ばれて活発に働けるようになるので、代謝が上がります。そのほかの内臓も正常に働くので体温が上がり、カロリーが消費されやすい体になります。

腸内環境が悪くなるとどうなる？

腸内環境が悪いときに起こること

腸内環境が悪化したときに、すぐ症状が現れるのがお腹。便秘や下痢になったり、腹痛が起こったりします。

これは悪玉菌が優勢になったりして、腸内環境全体のバランスが崩れているために起こる症状です。

腸内環境がよい場合、食べ物は胃を通って小腸に届き、そこで栄養が吸収されたのちに、残りが大腸に送られて水分が吸収され、便として排出されます。

大腸に届く食物繊維などの栄養素は、大腸の中にいる腸内細菌の代謝を受けて、体内に吸収され、人の心身の活動をサポートします。

悪玉菌が優勢だと、腸内は悪玉菌が排出する毒性物質の影響で、便を送り出す蠕動運動の働きが鈍くなり、便秘になります。悪玉菌の毒性物質は、蠕動運動を活発化させすぎることもあり、この場合は下痢に。この毒性物質が腸に吸収されて全身にまわると肌荒れを起こします。

また、腸内環境が悪いと免疫力も低下します。体にとって外的である細菌やウイルスは口や鼻が侵入経路。ほとんどが胃の酸で死滅しますが、一部は小腸まで侵入します。

小腸の腸壁には、パイエル板という、体にとっていい細菌かどうかを判断する免疫細胞が集まる器官があります。体に悪影響のある細菌やウイルスと判断された場合、免疫細胞が「免疫グロブリンA（IgA）」という抗体をつくり排除します。

腸内環境が悪く小腸の働きが低下すると、パイエル板がよく機能せず免疫力が下がります。

腸内細菌は、これらの免疫細胞のトレーニングをする役割もあることから、腸内細菌のバランスを整えれば免疫力は鍛えられると考えられます。

腸内環境を整える方法

1.食事

腸内環境を整える食品は、実はたくさんあります。

ヨーグルトのほか、発酵食品、海藻や野菜・果物、大豆製品、チーズなど。食事だけでなくおやつにも、この中の食品を活用できると腸内環境が整いやすくなります。

ヨーグルト

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を食品で摂ることができるので、腸内フローラのバランスを整えて腸内環境を改善することができます。 最近では、さまざまな機能性を持った菌種で発酵したヨーグルトがありますから、自分の目的にあったものを選んでみましょう。

海藻類

わかめ、寒天などの海藻類は、食物繊維が豊富。

海藻類の特徴は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」を両方含んでいることです。

水溶性食物繊維は、大腸のビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌のエサになる他、ミネラルの吸収をよくしたり、食物の消化吸収を穏やかにする作用があります。

不溶性食物繊維は、便を送り出す腸のぜん動運動を促す作用のほか、便の量を増やす作用も持っています。

便秘の場合、不溶性食物繊維だけを摂ると、逆に悪化する場合があり、水溶性食物繊維だけ摂ると下痢をする場合がありますが、海藻は２種類の食物繊維を含んでいるので、腸内環境を整えるのに最適です。

キムチ

白菜やきゅうりなどを発酵させたキムチは、生きて腸まで届く乳酸菌が豊富。食物繊維も摂れるため、腸内環境改善に期待できます。

ただし、あまりに辛いものは胃腸の刺激になるので注意を。

納豆

納豆に含まれる納豆菌は、元々土壌

に含まれる枯草菌の仲間で、腸内環境の改善に役立ちます。

大豆のタンパク質やイソフラボンも摂れるので、とても栄養価の高い食品です。大豆に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになりやすい種類です。

腸内環境を整えるなら、キムチやメカブなどの食材と組み合わせるとなお◎。

チーズ

ヨーグルトほど乳酸菌は多くありませんが、チーズも乳酸菌を含む発酵食品です。 フランス料理では、消化を促すため食後に熟成したチーズを食べます。

腸内環境を整える作用を期待するなら、しっかりと発酵したパルメザンやカマンベールなどの熟成タイプを選びましょう。

2.運動

腸内環境を悪化させる原因は、食べ物だけではありません。生活習慣や精神面も腸に大きく影響します。

気持ちが良いと思える範囲の適度な運動は、全身の血流をよくし、自律神経のバランスを整え、腸内環境を整える作用があります。

散歩やストレッチなどの軽めの運動のほか、お腹に刺激を与えるために腹筋を鍛えるのもおすすめ。

激しい運動はストレスになり、腸内環境には逆効果です。無理のない範囲で続けられる運動を見つけましょう。

3. 睡眠

脳と腸は、互いに影響し合う関係であることがわかっており、これを「脳腸相関」といいます。緊張やストレスでお腹の調子が悪いのは、脳と腸が深く関わっているからです。

睡眠は、脳の疲労を取るための大切な時間。脳をしっかり休ませて機能を回復させることで、腸内環境を整えることができると考えられます。

十分な睡眠時間はもちろん、ぐっすり寝てスッキリ起きられるように寝具を見直すことも、腸内環境の改善に繋がります。

まとめ

腸内環境を整えることは、免疫力のアップ、脳への影響など、私たちの体全体の健康につながることがわかっています。

規則正しい生活をベースに、腸によい食品を食事で摂取、適度な運動をし、質の良い睡眠を取ることです。

それらの生活習慣全体が、腸に大きく影響するため、できるところから少しずつ腸内環境を整える生活にシフトしていくことが大切。

どれも続けることが重要なので、自分にとって取り入れやすいところからはじめると習慣になりやすくなります。