【このブログの著者情報】

時友裕太　YUTA TOKITOMO

2020年サマースタイルアワード　関東大会3位

2020年サマースタイルアワード　日本大会5位

つらいダイエットはストレスになり、途中で辞めてしまったり、肌荒れしたり、リバウンドの原因にもなります。

無理なく健康的にダイエットをするのが長く続ける為にもとても大切になってきます。

今回はそんな女性の方の為に、無理なく長く

女性が綺麗に痩せる方法

① 月経終わり〜卵胞期の時期

女性の体では、「卵胞期」「排卵期」「黄体期」「月経」という4つのサイクルが繰り返されています。生理が終わった直後から1週間後までの卵胞期は、体や精神の状態が最も安定する時期だと言われているので、食事制限や運動といったダイエットがストレスなく行えるタイミングなんです。

反対に生理前の黄体期や生理中にダイエットを始めてしまうと、甘いものが食べたくなる・イライラする・生理痛で運動ができないといった障害が多く、挫折の原因になりかねません。

_{ダイエットを始めるのであれば、最も効果が出やすいタイミングでスタートして、モチベーションを高めていくことが大切です。}

② 食事による摂取カロリーを抑える

健康的に痩せるためには運動が1番だと思われがちですが、男性に比べて筋肉量が少ない女性の場合、運動で消費できるカロリーには限界があります。

そのため、早く確実に痩せるなら、食事制限で余分な摂取カロリーを抑えることが重要なポイントなのです。

理想的な摂取カロリーの目安は、生活の運動レベルによって異なります。日常的に体を動かしている人であれば1,800～2,400キロカロリー、デスクワークなどあまり動かない生活中心の人は1,400～2,000キロカロリーに収まるよう意識しましょう。

その食事についていくつか大切はポイントががあるのでご紹介したいと思います。

❶ スープやサラダから食べ始める

同じメニューでも、食べる順番によって痩せやすくなったり、太りやすくなったりする場合があります。

これは、血糖値が大きく関わってくるからなんです。

ご飯やパンといった炭水化物を空腹の状態で食べると、血糖値が急激に上がり、脂肪を溜め込みやすい体になります。

一方で、野菜たっぷりのスープやサラダには食物繊維が豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにするのに効果的です。余計な脂肪を溜めないために、食事は常に「ベジファースト」を心がけましょう。

❷ 主食を玄米や豆腐などGI値が低い食材に置き換える

GI値とは、炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを表した数値のことです。GI値が高いほど、血糖値の急上昇の原因となり、脂肪として蓄積されやすい状態を作ります。

米やパンなどはGI値が高く、食べると太りやすい体を作ってしまう食材の一つ。

玄米や豆腐はGI値が低いため脂肪として蓄積されにくいです。

摂取カロリーを抑えることも大切ですが、普段の食事から脂肪を溜めにくくするために、GI値の低い食材を意識して選ぶようにしましょう。

❸お酒の飲みすぎに注意する

カロリーコントロールの大敵とも言えるお酒。お酒そのものにカロリーが含まれているだけでなく、揚げ物や焼き肉といった高カロリーなおつまみと合わせることで、より太りやすくなってしまいます。

さらに、アルコールによって満腹中枢が麻痺するため、ドカ食いの原因にもなります。

ですが、長期的なダイエットには息抜きも必要です。お酒を飲む際は、酔っぱらいすぎない1～2杯程度に抑えて、おつまみも冷奴やあたりめといった、低カロリーなものをチョイスするようにしましょう。

③ 有酸素運動で消費カロリーを増やす

有酸素運動には、脂肪をエネルギーにしてカロリーを消費する働きがあります。落ちにくい女性の皮下脂肪も燃焼してくれるため、日常的に取り入れることで、ダイエットの成功を確実なものにしてくれます。

うっかり食べすぎてしまった日も、有酸素運動でカロリーをしっかり消費すれば大丈夫なので、挫折防止にもなりますよ。

ジョギングを30分、ウォーキング50分程行えると効果的です。

④ 自重筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレをすると、体がムキムキになりそうで嫌！と考える女性は多いですが、バーベルやマシンを使ったハードなトレーニングをしない限り、筋トレでムキムキになる心配はありません。

自分の体重の負荷のみで行う「自重筋トレ」なら、下っ腹や下半身といった気になる部分を引き締めてくれるため、ボディメイクには欠かせないメニューです。

さらに、全身の筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がるため、多少食べすぎてもリバウンドしにくい体を手に入れることができます。

⑤ 毎日湯船に浸かり、代謝を上げる

30代に突入してから、痩せにくくなってきたと感じている女性は多いかと思います。これは、自然とカロリーを消費する「基礎代謝」が原因。女性の基礎代謝は15歳頃にピークを迎え、それ以降は40代、50代と、年齢とともに落ちていきます。

代謝の低下を食い止めるには、筋トレ以外にも、入浴が効果的。毎日湯船に全身浸かることで、体が温まり血の巡りが良くなると共に代謝がアップします。

入浴時間の目安は、40℃前後のぬるめのお湯で10分×2セット。水分をしっかり摂って、時間をかけながらじんわりと汗を出していくのがポイントです。

⑥入浴後はストレッチをしてむくみを取る

体脂肪がそれほど高くなくても、顔や足がパンパンで太って見える場合は、むくみが原因である可能性が高いです。男性に比べて筋肉量が少ない女性は、血液を全身に巡らせる力が弱いため、体がむくみやすい傾向にあります。

そのため、ストレッチで筋肉を伸ばして血液の循環を良くし、むくみを取ってあげることが重要なのです。

ストレッチのコツは、お風呂上がりに行うこと。入浴後は体が温まって柔軟性が高まるので、全身のむくみをしっかりと取ることができます。

⑦ 睡眠時間を確保し、脂肪燃焼効果を高める

食事制限も運動もなかなかハードルが高くて手が出せないという場合は、まずは睡眠をしっかり取るのをオススメします。睡眠中には、脂肪燃焼の効率を高める成長ホルモンが分泌されるため、普段どおりの食事や運動レベルでも痩せやすくなります。

さらに、成長ホルモンはお肌のターンオーバーを正常にさせる働きもあり、「痩せて肌も綺麗になる」という女性に嬉しいことだらけなんです。

成長ホルモンが最も分泌されやすい時間帯は、22時から午前3時までの間。この時間帯に重なるよう、トータルで7時間以上を目安に、睡眠時間を確保しましょう。

📖まとめ📖

男性よりも痩せにくい女性の体。しかし、コツさえしっかりと押さえていれば、無理なく痩せることは十分に可能です。

ダイエット中は「少しでも早く痩せたい！」と焦ってしまうかもしれませんが、リバウンドしてしまったり、生理不順になったり、肌荒れになるリスクを考えると、地道にコツコツ努力していくのが一番の近道です。

今回ご紹介した7つの方法を取り入れ、健康で美しい体を手に入れてくださいね。

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