筋トレの効果を最大限に引き出す方法✨

【ブログの著者情報】

高畑  由光

2022 キングオブフィジーク大阪3位

2022 オールジャパンメンズフィジーク

こんにちは😊

BEYOND戸塚店トレーナーの高畑です😆

今日はトレーニングをより効果的に行うための方法についてお話したいと思います🏋️

トレーニングを効果的かつ安全に行い、その目標を達成するには、トレーニング変数について検討や調整を加えながらプログラムをデザインする必要があります✍️

同じトレーニングばかり続けていてはカラダに慣れが生じ、筋肉の発達が停滞してしまうのも大きな理由のひとつです😭

効果的なトレーニングプログラムを左右する要素には「特異性」「過負荷」「バリエーション」「漸進性」という4つの基本原理があります💁‍♂️

🟡次のうち、トレーニングプログラムの特異性に該当しないのはどれでしょうか？

①特定の筋群

②動作速度

③運動強度

④運動パターン

まず、プログラムの全ての基本となるのが「特異性」の原理。

これは特定の目的を達成するため、特定の方法でトレーニングを行うことを指します☝️

そのためには、目的に即してどの筋群を狙うか、パワー系か持久系かなどのエネルギー機構、動作速度、筋骨格の運動パターン、また短縮性（コンセントリック）か伸張性（エキセントリック）かといった筋活動の様式を選ばなければなりません。

よって答えは③運動強度です。

ちなみに、これは次項の過負荷で必要な要素となります。

トレーニングの特異性を適用するもうひとつに、特定の運動パターンをターゲットとする方法があります‼️

トレーニングの動作とその運動パターンが類似していれば、その分だけ目的とする活動へ応用できる可能性が高まるからです。

🟡トレーニング強度の設定で、まず最初の前提となるのはどれでしょうか？

①バリエーション

②過負荷

③漸進性

トレーニングの目的を達成するための特異性が定まったら、次に必要かつ重要な要素となるのが、適切な強度の設定です。

4つの基本原理においては「過負荷」の原理がこれにあたり、問いの答えは②となります。

過負荷とは、自分が過去に経験したよりも高いトレーニングストレスや強度のことです☝️

「オーバーロードの原理」とも呼ばれ、簡単に言えば“いつもと同じ負荷ではダメ”ということですね😤

この原理に従わないと、そのトレーニングプログラムで達成できる効果は十分と言えなくなります。

過負荷を適用する、つまりトレーニング強度を高めるためには一般的に、次のような方法があります💁‍♂️

ウェイトの重量を上げる、反復回数やセット数を増やす、セット間の休息を短くする、週当たりのトレーニング頻度を増やすといったことです。

このように過負荷はトレーニングプログラムに不可欠な要素だが、重要なポイントは、これを系統立てて適用することです。

また、次項の「漸進性」と「バリエーション」の原理に従うことにもあります。

トレーニングの新しい刺激に適応するためには、それなりに時間も必要です🕐☑️

そのため、過負荷の原理は漸進的に、つまり順を追ってだんだんと体に適用させる必要があります。

🟡 トレーニングバリエーションを活かす最良の法則を何というでしょうか？

①モチベーションの原則

②ピリオダイゼーションの原則

③イノベーションの原則

どれだけ良いトレーニングプログラムでも、継続的な効果を得るにはいずれ変化させる必要があります🙌

これを「バリエーションの原理」と言い、継続を旨とするストレングストレーニングには欠かせない要素のひとつです。

初心者の場合、トレーニングが適切なら最初は必ず相応の結果が得られるため、バリエーションは少なくて構いません👌

ですが経験を積むと、単調なプログラムの反復だけではやがて進歩は停滞します。

そればかりか筋力や神経筋活動が低下し、疲労が蓄積する「オーバートレーニング症候群」に陥る可能性さえあるのです‪(ᯅ̈ )

カラダを新たな刺激にさらすトレーニング変数には、強度やボリューム、種目、頻度、インターバル時間、動作速度などが挙げられます。

加えてバリエーションを活かす最良の方法とされるのが、トレーニング変数を論理的・段階的に調整する「ピリオダイゼーションの原則」です💁‍♂️

一般には競技パフォーマンス向上のためにアメリカで開発された手法が用いられ、トレーニングを、低負荷・高回数で行う「筋肥大期」、中程度の負荷・回数の「筋力アップ期」、瞬発的なパワー系の種目を高強度・少量で行う「筋力／パワー期」、生理的・心理的回復のために低強度かつ少量で行う「積極的休養期」のサイクルに分けます。

一般のトレーニーにも応用できるプログラムなので、ぜひ参考にしてみてください。

よって問いの答えは②ピリオダイゼーションの原則です。

🟡 トレーニングの漸進性に、不可欠な要素となる原理はどれでしょうか？

①特異性の原理

②過負荷の原理

③全面性の原理

科学的かつ効果的なプログラムの構成には、「漸進（ぜんしん）性の原理」も不可欠です✊

トレーニングを継続すると負荷にカラダが慣れ、“以前より楽にこなせる”ときが必ずやってきます。

いかに優れたプログラムでも、修正を加えることなく無期限に繰り返すだけでは継続的な効果は得られないのです🥹

こうした適応に対し、トレーニングの強度を継続的に変えるために用いるべきが「漸進性の原理」です。

漸進とは“順に少しずつ進歩する”を意味し、簡単に言えば“難度を少しずつ上げていく”ということです⤴️

漸進性の原理は、前項で解説したバリエーションの原理とも大きく関わり、カラダに新しい刺激を加えるトレーニング変数のひとつとなります。

漸進性のために最も多く用いられる方法は、負荷やボリューム、頻度を上げることです🏋️

そのため、カラダの適応状態に応じてトレーニングの強度を上げることは「漸進的過負荷」と呼ばれます。

よって答えは②過負荷の原理です。

負荷はあくまで“少しずつ”上げることが重要です。いまの自分に見合う「過負荷」でステップアップしましょう‼️

BEYOND戸塚店ではこのように効率の良さもトレーニングプログラムに含めながら実施しています🏋️✨

健康的に出来るだけ早く結果を出したい方は是非BEYOND戸塚店へお越しください😊